Ob Top-Athlet oder Einsteiger: Dieses kurze und knackige Kraft-Workout erzielt bei jedem starke Ergebnisse. Mit unserem 5x5-Trainingsplan zeigen wir dir, wie auch du in zwei Wochen spürbar stärker wirst.
Bereits 1976 formulierte Bill Starr, Athletiktrainer diverser US-Football-Teams, seine 5x5-Trainingslehre.Damals war die Welt noch nicht vernetzt und doch findet Google heute, mehr als 40 Jahre später, über 36 Millionen Treffer.
Starrs Taschenbuch „The Strongest Shall Survive„ ist ein kleiner Schatz und wird antiquarisch für bis zu 180 US-Dollar gehandelt.
Einfach weil sein Trainingsprogramm bis heute gültig ist.
„5x5 ist das universellste Satz-Wiederholungs-Schema“, so auch Krafttrainer Wolfgang Unsöld. „Kein anderes Schema ermöglicht Fortschritte für ein so großes Spektrum an Trainierenden – vom Anfänger bis zum Leistungssportler.“
Ein Grund ist sicher der einfache Ablauf: fünf Sätze à fünf Wiederholungen. Dabei wird mit hohem Gewicht trainiert.
„Die meisten führen direkt jeden Satz bis zum Muskelversagen aus“, so Unsöld. „Ich empfehle Anfängern, die 5x5 noch nie gemacht haben, mit nur rund 80 Prozent des Zielgewichts zu starten und bei jedem Satz etwas draufzupacken, sodass nur der letzte, der fünfte Satz jedes Trainings bis zum Wiederholungsmaximum ausgeführt wird.“
Das heißt: Dann ist wirklich die Luft raus.
Mit diesem Programm erreicht man im Kraftraum besonders schnell und effektiv funktionelle Hypertrophie, den perfekten Mix aus Stärke und Muskelvolumen.
Unsöld: „Ein wichtiger Aspekt für alle, die nicht nur größere, sondern auch funktionellere Muskeln aufbauen wollen.“
Auch Frauen müssen keine Scheu vor den hohen Gewichten haben: Das Ergebnis ist mehr Definition und Spannung, nicht Muskelberge.
Wissenschaftler der University of Central Florida und des College of New Jersey verglichen hochintensive Workouts wie 5x5 mit einem Trainingsablauf, der auf weniger Gewicht bei doppelt so vielen Wiederholungen setzt.
Ergebnis nach acht Wochen: Beim Bankdrücken zeigten die 5x5-Kandidaten fast den doppelten Kraftzuwachs, bei Squats lagen sie immerhin noch ein Drittel vorn. Bill Starrs Trainingslehre ist wirklich jeden Dollar wert.
Ursprünglich für Football-Profis entwickelt, sorgt Bill Stars Trainingskonzept auch für Einsteiger oder langjährige Kraftsportler für starke Ergebnisse. So funktioniert's:
Wolfgang Unsöld: „Optimiert die Stabilität und Mobilität im Schultergürtel.“
Hüftbreit stabil stehen, Langhantel schulterweit umgreifen – Daumen zeigen nach innen – und vor dem Körper über der Brust halten. Ellenbogen etwas nach vorn schieben, Schultern bewusst nach hinten und unten ziehen.
Rumpf fest anspannen und die Hantel nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. Kontrolliert und langsam wieder bis zu den Schultern absenken.
Für Einsteiger: Die Übung mit einer Stange ohne Gewicht trainieren, bis die Bewegung sitzt. Olympiastangen wiegen jedoch schon solo 20 Kilo, besser: ein einfacher Besenstiel
Wolfgang Unsöld: „Wichtig: kein Rundrücken bei Anheben und Ablassen!“
Gegen Schwielen: Nicht Rücken und Beine – die Griffkraft ist oft das Limit. Gutes Tool: Leder-Zughilfen.
Wolfgang Unsöld: „Top Grundübung, sozusagen die Kniebeuge für den Oberkörper.“
Für Frauen: Bankdrücken trainiert nicht nur Arme und Brust, sondern auch Rücken, Bauch und Po.
Wolfgang Unsöld: „Die Königsdisziplin: Keine andere Übung verbindet Kraft, Stabilität und Mobilität so effizient.“
Für Büromenschen: Wer viel sitzt, hat meist verkürzte Hüftbeuger und kommt nicht in die tiefe Kniebeuge.
Tipp: Ohne Gewicht oder mit Kugelhantel vorm Körper herantasten.
Wolfgang Unsöld: „Rumpf horizontal halten, so arbeitet der Rücken optimal mit.“
Für maximale Stabilität: Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenziehen.
Fünf Übungen à fünf Sätze mit fünf Wiederholungen – davon sind drei pro Workout-Tag dran. Hier ist unser Trainingsplan:
„Einer der wichtigsten Aspekte des 5x5 ist es, zwischen den Sätzen genügend Pause zu machen. Drei Minuten sind ein guter Richtwert“, so Wolfgang Unsöld.
Die geringere Wiederholungszahl führt zu einem größeren Trainingseffekt auf das neuromuskuläre System, das im Vergleich zum Muskel selbst ca. 7-mal so lange braucht, um zu regenerieren.
Pluspunkt von 5x5: Weniger Wiederholungen bedeuten geringeres Verletzungsrisiko! Denn mit der Ermüdung steigt die Gefahr, dass eine Übung unsauber ausgeführt wird und so Gelenke und Bänder überlastet.
Weitere Workout-Themen bei FIT FOR FUN