Du möchtest dein Home-Workout effektiv gestalten, hast aber keine Hanteln zur Hand? Dann schnapp dir einfach zwei große Wasserflaschen und ab auf die Matte. Fitnesstrainerin LeaLight zeigt dir ein Workout mit improvisierten Gewichten für neue Muskelsreize im ganzen Körper.

Ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, ist zwar durchaus effektiv; kann mit der Zeit aber auch an Reiz verlieren.

Wenn du dir dann nicht unbedingt teures Equipment zulegen willst, musst du kreativ werden und dir anderweitig Hilfsmittel suchen, die du bereits bei dir zu Hause hast.

Das 30-minütige Flaschen-Workout beansprucht den gesamten Körper – auf geht's!

Coach LeaLight macht im YouTube-Video vor wie es geht: Mit gefüllten Wasserflaschen kannst du easy deine Fitness-Routine aufwerten und neue Reize an deine Muskeln senden. 

Je nach Trainings-Level kannst du dabei zwischen kleineren 0,5 Liter- bis hin zu den großen 1,5 Liter-Flaschen variieren.

Lea empfiehlt, mit Plastikflaschen zu trainieren, da diese sicherer sind und beim Herunterfallen nicht wie Glasflaschen zerspringen können. 

Das 30-minütige Training ist in insgesamt vier Blöcken strukturiert und fokussiert sich in jedem Abschnitt auf bestimmte Körperregionen – und trainiert daher den gesamten Körper.

Innerhalb der Blöcke wechseln sich 45 Sekunden Belastung mit 15 Sekunden Pause ab – du hast also zwischendurch kurz Zeit zum Verschnaufen.

Pro Block werden jeweils zwei Runden absolviert.

Damit du die Übungen schnell hintereinander durchziehen kannst, erklärt Lea vor den Blöcken, worauf bei den folgenden Ausführungen besonders zu achten ist.

Das Workout beginnt mit einigen Übungen, die vor allem die Muskelstränge in deinem Oberkörper ansprechen. 

Achte bei der Ausführung auf eine stabile Grundstellung: Beuge dazu deine Knie leicht und verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Spanne zudem aktiv deinen Po sowie deinen Core an. 

Beim Boxen kannst du eine lockere Beinstellung einnehmen, achte jedoch auch hier auf eine stabile Körpermitte und vermeide ein Hohlkreuz.

Nachdem dein Oberkörper mit dem ersten Block bereits schön gefordert wurde, legt Lea nun den Fokus auf die Kehrseite deines Körpers sowie auf die Bauchmuskeln. Auf dich warten die Übungen:

Achte bei diesen Übungen gezielt auf einen geraden Rücken. Halte deinen Kopf möglichst in Verlängerung der Wirbelsäule und vermeide erneut ein Hohlkreuz. 

Führe die Übungen lieber etwas langsamer aber dafür sehr kontrolliert und mit viel Körperspannung durch – auf diese Weise kannst gezielter in die einzelnen Muskelnpartien trainieren.

Der nächste Block zielt ganz auf deine Beine sowie die Po-Muskulatur ab und so sicherlich deine Muskelstränge zum brennen. 

Vor allem beim Lunge kommt es auf die korrekte Ausführung an: Achte beim Herabsenken des hinteren Beines darauf, dass das Knie den Boden nicht berührt. Halte zudem deinen Oberkörper in jeder Übung möglichst aufrecht.

Durch das permanente Halten der Flaschen wird gleichzeitig sogar noch deine Arm- sowie die Schultermuskulatur angesprochen. 

Nur noch 8x45 Sekunden, dann hast du es auch schon geschafft! Also gibt bei diesem letzten Set noch einmal alles und power dich so richtig aus!

Auch wenn es innerhalb dieser Übungen mit den eingebauten Cardio-Elementen etwas schneller zugeht, sollte deine saubere Ausführung darunter möglichst nicht leiden. 

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Also legen deinen gedanklichen Fokus noch ein letztes Mal auf die arbeitenden Muskelstränge, drücke dich schön aus den Fersen nach oben und bring' deine Muskeln auf diese Weise zum Brennen. 

Nach den zwei Durchgängen hast du das Workout dann auch schon gemeistert – sehr gut!