von BUNTE.de Redaktion 24.02.2022, 24. Februar 2022 um 08:50 Uhr

Die Verletzungsgefahr im Alter steigt. Doch mithilfe von Stretching-Übungen kannst du beweglicher werden.

Mit den Jahren haben wir nicht nur mit dem einen oder anderen Zipperlein zu kämpfen, auch das Verletzungsrisiko nimmt erheblich zu. Wie "aok.de" berichtet, sind zum Beispiel fast 30 Prozent aller Unfälle in Deutschland auf Stürze zurückzuführen. Stürze in der Ebene können zum Beispiel bei Glatteis oder auch beim Übersehen einer Bordsteinkante passieren. Für Stürze aus der Höhe ist oft das unvorsichtige Besteigen einer Leiter verantwortlich. Aber auch, wenn du auf einen Küchenstuhl steigst, um ein hoch gelegenes Regal zu erreichen, kann solch ein Sturz passieren – besonders, wenn du im fortgeschrittenen Alter bist. 

Ab 60 Jahren steigt nämlich die Unfallrate bei Stürzen in der Ebene oder aus der Höhe auf 53,7 Prozent. Das bedeutet: Mehr als die Hälfte aller Unfälle geht in dieser Altersgruppe auf Stürze zurück. Diese haben oft fatale Folgen: Besonders Frauen erleiden dabei häufig Knochenbrüche. Grund ist die Osteoporose. Der Knochenabbau tritt bei Frauen in der Regel früher auf, als bei Männern. Was aber ist die Ursache für die zunehmende Sturzgefahr im Alter? Wie "aok.de" berichtet, ist es in erster Linie die Gangunsicherheit, die auf das Abnehmen der Muskelmasse ab dem Alter von circa 50 Jahren zurückzuführen ist. 

Zum Glück haben wir aber die Möglichkeit, wirksam gegenzusteuern. Mit den richtigen Sportübungen erhalten wir nicht nur unsere Muskelmasse, sondern erhöhen auch unsere Beweglichkeit, was die Sturzgefahr deutlich mindert. Die wichtigsten Übungen haben wir hier zusammengestellt.

Die wichtigste Grundregel zuerst: Gerade, wenn du schon länger keinen Sport betrieben hast, gilt es, in kleinen Schritten zu beginnen. Anfänger machen oft den Fehler, sofort voll durchzustarten und wundern sich dann, wenn bereits nach dem ersten Sporttag Muskelverletzungen wie Zerrungen den Trainingsplan wieder zunichtemachen. Bevor du mit dem Sport beginnst, solltest du dich zudem von deinem Arzt durchchecken lassen. Wenn er sein "Go" gibt, kannst du mit unseren Übungen beginnen. 

Beginnen wir mit einer Stretching-Übung, bei der vor allem die Rückseite des Oberschenkels gedehnt wird. Alles, was du dazu brauchst, ist eine Gymnastikmatte, die auf einen ebenen Untergrund gelegt wird. Jetzt legst du dich auf die Matte und streckst das rechte Bein aus. Das linke wird angehoben und mit den Händen, die das Bein oberhalb des Knies umfassen, Richtung Oberkörper gezogen. 

Halte das Bein in dieser Stellung für etwa 20 Sekunden, bevor das rechte Bein an die Reihe kommt. Und achte darauf, es nicht zu übertreiben. Wir wollen unsere Muskeln stretchen und nicht zerren. 

Bei der nächsten Übung geht es darum, besonders den Deltamuskel zu stärken, der der größte Muskel unserer Schultermuskulatur ist. Dazu setzt du dich einfach auf das vordere Drittel eines Stuhls. Die Füße ruhen auf dem Boden. Die Knie befinden sich über den Füßen und die Beine sind hüftbreit gespreizt. Die Arme und die Schultern hängen locker nach unten. 

Jetzt werden die Schulterblätter leicht nach hinten gezogen und die Arme seitlich etwa auf Schulterhöhe gehoben. Die Übung wird 15 bis 20 Mal wiederholt. Wenn du die Übung einige Male durchgeführt hast, kannst du sie mit leichten Hanteln noch intensivieren. Diese Trainingseinheit lässt sich variieren, indem du die Arme nicht nur seitlich, sondern auch nach vorne hebst.

Auch die Beinmuskulatur lässt sich auf einfache Weise stärken. Setze dich einfach auf einen Stuhl und strecke und beuge abwechselnd das rechte und das linke Bein. Wichtig ist, dass du diese Übung langsam durchführst, damit die Muskeln auch etwas zu tun haben. 15 bis 20 Wiederholungen sollten es beim Beinstrecker schon sein. 

Wie eingangs erwähnt, ist es die zunehmende Gangunsicherheit, die uns im Alter zu schaffen macht und für Unfälle verantwortlich ist. Und die hat auch einiges mit Koordination zu tun. Mit dem Fuß-Twist kannst du hier aktiv gegensteuern. 

Du setzt dich auf einen Stuhl und stellst die Füße parallel nebeneinander. Jetzt werden bei beiden Füßen die Zehen und Fersen zehnmal jeweils gleichzeitig gehoben. Danach variieren wir und heben zum Beispiel beim linken Fuß die Zehen, während wir beim rechten Fuß die Ferse heben. Klingt einfach? Dann lass es mal auf einen Versuch ankommen. 

Die Übung mit dem Springseil, die wir dir abschließend vorstellen möchten, dient ebenfalls der Koordination. Ein Springseil wird auf den Boden gelegt und du versuchst, darauf zu balancieren. Du könntest aber auch die Socken ausziehen, um mit den Zehen und dem Springseil Buchstaben oder Zahlen zu formen. 

Ist dir das gelungen, kannst du die Übung noch intensivieren. Wie wäre es beispielsweise, nur mithilfe deines Seils und deiner Zehen einen Fisch zu formen? Das macht Spaß und verbessert ganz nebenbei die Koordination.