Im neuen Actionfilm Captain Marvel zeigt sich Schauspielerin Brie Larson im Superheldenoutfit von ihrer stärksten Seite. Um für die Dreharbeiten in Topform zu sein, gab sie in den letzten Wochen im Training alles.

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Auf den großen Kinoleinwänden retten Superhelden regelmäßig die Welt und beeindrucken uns dabei mit ihren perfekt durchtrainierten Körpern. Fliegen und Autos durch die Gegend werfen ist zwar nur mit Special Effects möglich, doch eine heldenhafte Form kannst auch du dir antrainieren.

Inspiration für dein heldenhaftes Training kannst du dir von Brie Larson holen, die für ihre Rolle in 'Captain Marvel' über Wochen und Monate hinweg an ihrer Figur und Kraft arbeitete.

Über ihre Social Media-Kanäle gab die Schauspielerin ihren Fans dabei immer wieder Einblicke in ihre Trainingseinheiten – und die haben es wirklich in sich!  

Auf Twitter und Instagram teilte Larson ein Video, in welchem sie eine wahrlich heldenhafte Übung absolviert: Sie schiebt ganz allein ein Auto. Hierzu lehnt sie mit dem Rücken am Heck des Wagens und drückt die Last nur mit ihren Beinen von der Stelle. 

Da diese Übung extrem anspruchsvoll und das Verletzungsrisiko durch die enorme Last recht hoch ist, solltest du dich nicht unbedacht an dein Auto wagen. Besonders bei Gelenkproblemen ist dringend davon abzuraten.

Such dir einen Freund, der zur Sicherheit am Steuer sitzt und aufpasst. Versuche dich nur an der Übung, wenn die Umgebung frei und ohne Abhang ist. Stelle dann in den Leerlauf und löse die Handbremse. Versuche, den Wagen etwa 30 Meter weit zu schieben.

Ein Beitrag geteilt von Brie (@brielarson) am Feb 11, 2019 um 4:03 PST

Reguläre Liegestütze sind schon recht anspruchsvoll. Larson erschwert diese Übung jedoch zusätzlich, indem sie sich eine schwere Metallkette auf den Rücken legen lässt.

Auch ohne Gewicht trainieren Liegestütze den ganzen Oberkörper sehr gut. Sie formen die Muskeln in Schulter, Trizeps und Brust. Spannst du während der Ausführung die Bauchmuskeln an, so kannst du auch deine Körpermitte stärken. 

Wenn du in deiner Trainingseinheit das Gefühl bekommst, die einfachen Liegestütze fallen dir zu leicht, dann kannst du mit zusätzlichen Gewichten etwas nachhelfen und deinen Oberkörper noch mehr fordern. 

Solltest du neu im Training sein, sieh von den Gewichten zunächst ab. Viel wichtiger ist, dass du die korrekte Ausführung beherrschst und keine Fehler in der Bewegung machst. 

Halte den Rücken gerade und hebe deinen Hintern nicht zu weit nach oben. Halte deinen ganzen Körper möglichst in einer Linie, dann wird auch deine Körpermitte aktiviert.

Positioniere bei Bedarf das zusätzliche Gewicht in der Nähe der Hüften – dort ist der Masseschwerpunkt deines Körpers. Zu weit oben könnte die Last deinen Schultern und dem Oberkörper schaden.

Am besten eignen sich übrigens Gewichtsscheiben, Ketten oder Widerstandsbänder. Sieh bei Rückenproblemen vom Extragewicht ab.    

Im Video wuchtet Larson stolze 125 Kilo nach oben – reife Leistung! Um diese Übung nachzumachen, positioniere eine Langhantel im Sitzen auf deinem Becken. 

Stelle die Füße gerade auf und drücke dich aus dieser Position nach oben. Die Knie sind weiterhin gebeugt, dein Körper von den Beinen aufwärts bildet eine Linie. 

Hebe und senke dein Becken nun kontrolliert. Achte dabei auf einen festen Stand und vermeide schwunghafte oder Schaukelbewegungen. 

Am besten startest du diese Übung mit deutlich weniger oder gar keinem Gewicht, um erst einmal ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Nach und nach kannst du dich in den Wiederholungen und dem Gewicht steigern.

Als Anfänger kannst du die Übung zunächst auch auf dem Boden ohne Bank ausführen. Lege dich dazu auf den Rücken, stelle die Beine angewinkelt auf. Hebe deine Hüfte langsam nach oben, bis sich eine Linie zwischen Schultern und Knie bildet. 

Ein Beitrag geteilt von Brie (@brielarson) am Jan 4, 2019 um 11:53 PST

Eine weitere Übung der Schauspielerin ist eine anspruchsvolle Variante von Ausfallschritten. Halte dazu während der Lunges eine Langhantel mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf. Setze dabei gezielt einen Fuß nach vorn und beuge dein Knie, bis es fast den Boden berührt. 

Die Herausforderung bei dieser Version ist, dass du zusätzlich die Last des Gewichtes bewältigen und dein Gleichgewicht halten musst – Konzentration ist angesagt.

Dadurch erhältst du aber den Vorteil, dass du mehr Muskelgruppen ansprichst als bei einfachen Ausfallschritten. So baust du nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch im Oberkörper und der Körpermitte auf. 

Als Anfänger kannst du natürlich auch die Gewichte zunächst weglassen und dich nur an den Ausfallschritten versuchen.     

Was bei Larson spielend leicht aussieht, ist in Wirklichkeit eine ziemlich anstrengende Übung. Hänge dich an eine Stange oder entsprechende Griffe und lasse deinen Körper nach unten hängen.

Versuche dann, dich mit der Kraft deiner Arme hochzuziehen, bis sich dein Gesicht auf der Höhe deiner Hände befindet. Senke deinen Körper dann kontrolliert wieder ab. Um deine Arm-, Schulter- und Rückenmuskeln zu stärken, führe die Bewegung gezielt und ohne Schwung durch. 

Bei Pull Ups zeigen deine Handflächen übrigens von deinem Körper weg. Wenn sie in deine Richtung gewandt sind, liegt der Fokus des Trainings auf deinem Bizeps. 

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