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Du wünschst dir eine knackige Kehrseite? Wir zeigen dir, welche Regeln du beim Po-Training unbedingt beachten musst.
Wer von Natur aus keinen runden, festen Hintern hat, sich aber eine Kehrseite à la Kim Kardashian & Co. wünscht, hat Glück: Mit Po-Training lässt sich das Hinterteil wunderbar formen. Warum es sich außerdem lohnt, die Po-Muskulatur regelmäßig zu trainieren und welche Regeln du beim Workout unbedingt beachten musst, liest du hier.
Um einen trainierten Hintern zu bekommen, musst du dir folgende Muskelpartien vornehmen:
Gluteus ist übrigens das lateinische Wort für Gesäß. Bei den drei genannten Begriffen handelt es sich um die Hauptmuskeln deines Hinterns. Sie arbeiten zusammen, um deine Beine zu bewegen, deine Hüfte zu strecken oder aber, um deinen Beckenboden nach hinten zu kippen.
Obwohl die Po-Muskeln also ziemlich präsent sind, werden sie allerdings erstaunlich wenig genutzt. Vor allem wer viel sitzt, lehnt seine Gesäßmuskulatur entspannt zurück und lässt den Rücken all die Arbeit machen. Die Folge? Rückenschmerzen, Hüftprobleme oder auch Probleme mit den Knien. Wer das vermeiden möchte, sollte besser auf Po-Training setzen.
Nice to know: Der Gluteus Maximus ist der größte der drei Po-Muskeln. Damit nicht genug, ist er auch der größte Muskel, den der menschliche Körper überhaupt hat!
Die effektivsten Übungen bringen nichts, wenn du beim Po-Training nicht einige grundsätzliche Regeln befolgst:
Diese Gründe für das Po-Training überzeugen dich vielleicht:
Wenn du wissen möchtest, welche Fehler beim Po-Training besonders häufig sind, wirst du hier fündig.
In einem anderen Artikel haben wir dir bereits gezeigt, welche Po-Übungen für zu Hause du auf keinen Fall auslassen solltest. Spoiler: Lunges & Donkey Kicks sind auf jeden Fall dabei!
Vielen genügt das Training zu Hause allerdings nicht. Sie wollen an professionellen Geräten trainieren und vor allem mit Gewichten arbeiten, um die Muskeln mit immer neuen Reizen zu konfrontieren. Vielleicht zieht es auch dich eher ins Fitnessstudio? Dann haben wir hier drei Geräte und Po-Übungen für dich, die du im Gym nicht auslassen solltest:
Kniebeugen, auch Squats genannt, sind die ideale Po-Übung im Gym. Zudem werden hier auch Teile deines Oberkörpers sowie dein gesamter Unterkörper angesprochen. Alles in allem eine verdammt effiziente Übung. Und so gehts richtig:
Diese Po-Übung fürs Gym ist keine Kombinationsübung wie die erste. Bei den Hip Thrusts handelt es sich um eine Isolationsübung, die sich ganz auf deinen Hintern fokussiert. Und so gehts richtig:
Unsere dritte Po-Übung fürs Gym funktioniert nur mit einem extra Gym-Gerät – und zwar das für die Hyperextensions. Hier klemmst du deine Waden in das Gerät und beugst deinen Oberkörper vornüber. Diese Übung trainiert vor allem den Rücken, aber wer das Polster niedrig einstellt und oben angekommen den Po anspannt, kann ebenfalls super Ergebnisse erzielen. Und so gehts richtig:
Damit deine Po-Übungen aus dem Gym Früchte tragen und du bald mit deinem Traum-Po herumlaufen kannst, solltest du auf ausreichende Regeneration setzen. Jeden Tag ins Gym zu rennen und dich an die Geräte zu schwingen, ist nämlich nicht die beste Wahl. Muskeln wachsen nämlich erst in den Trainingspausen. Und die sollten ein bis zwei Tage lang sein. Öfter als zwei bis drei Mal solltest du deinen Po in der Woche also nicht trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.