Ein athletischer Körper ist keine Frage des Alters. Es geht vielmehr um Fitness und die Frage, was Frauen in den Muskelaufbau investieren. Etwas Knowhow schadet ebenfalls nicht.
Ein Waschbrettbauch ist nicht nur etwas für sehr ambitionierte Amateur- oder Profisportler. Jeder kann, bei entsprechender Disziplin und dem Wissen über den eigenen Körper, athletisch aussehen. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen zwischen 20 und 60 Jahren, die Wert auf gutes Aussehen, Fitness und Gesundheit legen – und die bereit sind, etwas dafür zu tun. Hier findest du Tipps, die dir auf deinem Weg zum Traumbody helfen können.
Man kann natürlich auch als Frau Muskeln aufbauen, wenn auch nicht im selben Ausmaß wie Männer, deren Testosteron-Anteil bis zu 20-mal höher sein kann. Testosteron ist ein Hormon, das unter anderem das Muskelwachstum steigert. Weil Frauen stattdessen einen höheren Östrogen-Anteil im Körper haben, verlieren Frauen im Alter wiederum schneller an Muskelmasse als Männer. Das kann man jedoch mit Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung mit Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch und magerem Fleisch stoppen und sogar umkehren. Die Muskulatur muss jedoch gezielt trainiert werden. Experten zufolge sind fünfmal 30 Minuten Training pro Woche dafür nötig, heißt es im Ratgeber-Ressort von "ndr.de".
Krafttraining hält nicht nur fit, sondern auch jung. Konkret senkt es zum Beispiel das Osteoporose-Risiko, denn Krafttraining reduziert den Abbau von Knochensubstanz, der in der Regel ab dem 35. Lebensjahr einsetzt und sukzessive fortschreitet. Tatsächlich werden mit dem Training der Muskeln auch die Knochen stabiler. Ein weiterer Vorteil: Frauen, die unter Cellulite leiden, erleben durch gezieltes Krafttraining und die dadurch sich vergrößernden Muskeln eine Straffung ihrer Haut.
Zudem werden beim Krafttraining Wachstumshormone ausgeschüttet. Das wirke sich stimulierend auf den Muskelaufbau aus, reguliere den Fettstoffwechsel und fördere den Fettabbau. Ein weiteres Gesundheitsplus: Starke Muskeln beugen Verspannungen und Schmerzen vor. So haben Rückenschmerzen keine Chance und auch die Körperhaltung verbessert sich.
Warum Frauen regelmäßig Krafttraining machen sollten.
Nach einer Geburt macht der Blick in den Spiegel vielen Frauen erstmal keinen Spaß. Sie fragen sich: Wie um Himmels willen komme ich jemals wieder in Form?
Klar ist, dass die Figur einer Mutter sich natürlicherweise verändert und tendenziell nicht mehr so schmal ist wie vor der Geburt oder als ganz junge Frau. Aber das, was während der Schwangerschaft an Gewicht am Bauch und an den Hüften hinzukommt, kannst du auf jeden Fall wieder loswerden. Dazu braucht es vor allem Zweierlei: Geduld und Beharrlichkeit. Denn der Weg zur Traumfigur ist lang und beschwerlich. Vielleicht musst du auch deine Ernährung umstellen. Auch das braucht Zeit.
Wenn du dich entscheidest, richtig fit zu werden, dann heißt das auch: ganz oder gar nicht. Ein bisschen Diät machen, so hin und wieder auf Fett und Zucker zu verzichten, ist wenig erfolgversprechend. Nur einmal in der Woche Sport zu machen, wird ebenfalls nicht viel verändern. Nur eine konsequente Haltung zur gesunden Ernährung, zur Bewegung und zum Fitness-Training mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, wird dich dem Ziel "Waschbrettbauch" näherbringen.
Dawn Moore hat für die Traumfigur Opfer gebracht. Die 48-jährige Krankenschwester aus LA machte immer gerne Sport, aber irgendwann wollte sie mehr. Im Interview mit "healthline.com" erzählt sie: "Ich trat einem Fitnessclub bei, besuchte Boot-Camps und begann mit dem Gewichtheben." Binnen Wochen zeigten sich erste Erfolge. Sie intensivierte das Ausdauer- und Krafttraining, nahm nur mageres Eiweiß und Gemüse zu sich, verzichtete auf industriell vorgefertigte Lebensmittel und Zucker sowie morgens und abends des Trainings wegen auf zwei Stunden Schlaf. Innerhalb weniger Monate verringerte sich ihr Körperfettanteil von 18,5 auf 15,8 Prozent. "Auch wenn ich mein Ziel erreicht habe, bleibe ich weiter dran", versichert Moore. Das Krafttraining hat sie auf dreimal die Woche reduziert. "Darüber hinaus mache ich Cardio-Workouts und gehe zum Klettern."
Fit wie die Stars? Das ist Hollywoods Geheimrezept für schlanke Beine.
Setz dich nicht unter Druck: Top definierte Bauchmuskeln sollten nicht das Ziel deines Trainings sein – eher ein Nebeneffekt. Als die 39-jährige Jamie Bergin mit dem Fitnesstraining begann, wollte sie vor allem kräftiger werden. Die berufstätige Mutter aus New Brunswick in Kanada hatte gerade von ihrer Gluten- und Koffein-Unverträglichkeit erfahren. Sie änderte ihre Ernährung und begann, zusätzlich zum Joggen und den wöchentlichen Pilates-Sessions, mit dem Krafttraining, wie sie bei "healthline.com" berichtet. Schon nach 28 Tagen hatte sie mehr als drei Kilo abgenommen und fühlte sich fitter als zuvor. So ganz nebenbei zeigten sich mehr und mehr Bauchmuskeln. Sie läuft nun regelmäßig 50 bis 60 Kilometer pro Woche, macht zweimal wöchentlich Pilates und Krafttraining. "Ich fühle mich stärker als je zuvor", sagt sie.
Es ist natürlich ein Unterschied, ob du im Fitnessstudio, im Home Gym, per Online-Video oder mit einfacher Turnmatte und Theraband trainierst. Da suchst du dir am besten das aus, was dir am meisten taugt und zu deinem Budget passt. Falls du mit einem Ganzkörper-Workout anfangen willst, dann empfiehlt das Onlineportal "myself.de" einen individuell ausgearbeiteten Trainingsplan. Der sollte die wichtigsten Grundübungen für den Muskelaufbau enthalten:
Wichtig dabei ist, dass du bei den Übungen immer wieder an deine Leistungsgrenze gehst – oder ein Stück weit drüber. Denn nur dann ist der Reiz groß genug, damit die Muskelfasern dicker werden und sich die Muskeln vergrößern. Und nicht wundern: Durch die Intensität des Trainings wirst du wahrscheinlich Muskelkater bekommen. Das gehört zum Anpassungsprozess deiner Muskeln.