How to: Pullup-Training auf das nächste Level bringen

Wer locker 10 Pullups schafft, wird irgendwann an dem Punkt angelangt sein, an dem es einfach nicht mehr weitergeht. Erfolgserlebnisse kommen nicht mehr so schnell wie zu Beginn und sind auch weniger greifbar. Die Performance stagniert und der Sprung von 10 auf 15 Pullups ist schwerer als gedacht. Er erfordert viel Arbeit, Einsatz und vor allem eines – Gewicht. Denn wer auch als gestandener Athlet noch deutliche Fortschritte verbuchen möchte, sollte sich an Training mit Gewicht wagen – das gilt auch bei Pullups! (Lesen Sie auch: Den inneren Schweinehund überwinden: 4 einfache Tipps, um von der Couch runterzukommen)

Sie kennen es bereits aus dem klassischen Training mit der Langhantel: Das Gewicht muss stetig angepasst werden. Hintergrund ist die sogenannte Superkompensation. Sie besagt, dass sich die muskuläre Leistung nach einer erhöhten Anstrengung auf ein neues Leistungsniveau bewegt. Das heißt, wenn Sie an der Schwelle ihrer muskulären Leistung trainieren und diese durch neue, höhere Reize fordern, wird sich der Muskel infolgedessen diesem Reiz anpassen und leistungsfähiger werden. Für das Training mit Pullups bedeutet das: Gewichte einsetzen.

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Wenn das Ziel ist, mehr Kraft und Muskeln im Oberkörper aufzubauen, kommen Sie kaum an Weighted Pullups vorbei. Sie trainieren Kraft und Ausdauer und zielen dabei besonders auf den Latissimus dorsi, den Großen Rückenmuskel, sowie die Rhomboid Muskeln und die Trapezmuskeln ab.

Mehr Gewicht bedeutet natürlich auch, dass Sie mehr Gewicht an der Stange halten müssen. Im Umkehrschluss heißt das, dass sich Ihre Griffkraft verbessern wird. Das macht sich in der gesamten Zugkraft bemerkbar, da durch Pullups neben dem Rücken auch Bizeps und vor allem auch Ihre Unterarme trainiert werden. (Auch interessant: Was hilft gegen Muskelkater? Die besten Tipps vom Experten)

Wenn das nächste Ziel fortgeschrittene Varianten von Pullups wie beispielsweise Muscleups sind, dann dürfen Weighted Pullups nicht im Trainingsplan fehlen. Sie bieten einen guten Ausgangspunkt für Kraftzuwachs und Muskelaufbau, der es Ihnen ermöglicht sich langsam an solche Übungen heranzutasten ohne das Verletzungsrisiko unnötig in die Höhe zu treiben.

Bereit Pullups auf das nächste Level zu heben? Gut, dann können Sie direkt loslegen! Wir haben Ihnen mit den Experten von Freeletics ein Ganzkörper-Workout zusammengestellt, das durch wenige Wiederholungen, alles aus Ihnen herausholt und perfekt für den Einstieg in das Training von Weighted Pullups geignet ist. 5 Runden mit Pullups, Pushups und Squats.

Let´s go und viel Spaß!

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Strict Pull-ups sind eine anstrengendere Variante normaler Klimmzüge. Die Stange hängt für Strict Pull-ups so hoch, dass die Füße keinen Bodenkontakt haben, die Hände greifen um die Stange – so dass der Handrücken zu Ihnen schaut. Hüfte und Knie bleiben bei der Übung durchgestreckt, um dem Rücken nicht zu schaden. Dann das Kinn über die Stange ziehen. Langsam die Ellbogen wieder komplett strecken, bevor Sie den Kopf wieder über die Stange ziehen.

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Legen Sie sich flach auf den Boden mit ihren Händen fast neben den Schultern. Ihr Kopf befindet sich in einer neutralen Position und Sie halten ihr Gewicht auf der Brust, während weder Hüfte noch Knie den Boden berühren. Drücken Sie sich nun mit den Armen nach oben und halten Sie währenddessen die Ellbogen eng am Körper. Fersen und Kopf bilden dabei eine gerade Linie. Lassen Sie sich auf den Boden zurücksinken und heben Sie nach jeder Wiederholung die Hände kurz vom Boden ab.

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Ihre Beine stehen schulterbreit auseinander. Schieben Sie ihr Gesäß nach hinten und gehen Sie nun tief in die Hocke. Achten Sie darauf, dass die Knie auch hier nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Ihre Hände können Sie vor dem Körper aneinander halten, um die Position zu stabilisieren.

Machen Sie anschließend 30 Sekunden Pause und starten Sie dann in die nächste von insgesamt 5 Wiederholungen.

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