Wer den Bizeps stärken will, kommt um Bizeps Curls kaum herum. Fitnesstrainer Nima stellt im Video drei Übungen vor, die sowohl im Gym als auch Zuhause ausgeführt werden können.

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Bizeps Curls sind die Übung schlechthin, um Oberarmmuskeln aufzubauen.

Da sie nicht nur mit Langhanteln, sondern auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden können, eignen sie sich auch bestens für Einsteiger.

Sportwissenschaftler und Personal Trainer Nima Mashagh zeigt im Video, worauf man beim Training achten sollte.  

Um Verletzungen vorzubeugen, ist es relevant, wie die Hantel gegriffen wird.

Abhängig von der Art und Weise der Griffart werden außerdem verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht.

Im Video führt Nima leicht verständlich durch drei verschiedene Übungen mit Bizeps Curls.

Zwei davon werden auf der Flachbank absolviert, die letzten im Sitzen.

Vor allem aber machen die verschiedenen Griffarten den Unterschied.  

Greife die Hantel neutral, im besten Fall ist die Bank auf 60 Grad eingestellt.

Lehne dich nun mit dem Rücken zurück und drücke die Schulterblätter hinten an die Bank. Dort verbleiben sie die gesamte Übung hindurch. Mache deine Brust breit.

Strecke nun deine Arme mit den Gewichten langsam nach unten aus. Spanne den Trizeps kurz an und bringe die Unterarme in etwas schnellerem Tempo hoch bis kurz vor Schulterhöhe.

Auschlaggebend ist nicht die tatsächliche Höhe, sondern wie lange du noch Spannung auf deinem Bizeps spürst.

Nimm die Hantel in den supinierten Griff. Die Schulterblätter werden wieder nach hinten an die Bank gedrückt. Strecke deine Brust raus und lege deine Ellenbogen ab.

Führe nun die Hantel langsam in die komplette Armstreckung nach unten. Achte dabei darauf, dass die Handgelenke gerade bleiben und nicht abknicken.

Führe dann die Arme soweit zurück, wie der Bizeps noch in Spannung bleibt.

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Greife die Hantel wieder von unten. Setze dich aufrecht hin: Der Rücken sollte gerade, der Bauch angespannt und der Kopf in gerader neutraler Stellung sein.

Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zu fixieren, während du die Hantel hochführst. Am höchsten Punkt rotierst du und wechselst vom supinierten in den pronierten Griff, ehe du die Hantel wieder senkst.

Die Ellenbogen bleiben dabei die ganze Zeit eng am Körper.

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