Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport. Neben deinen Rücken- und Bauchmuskeln werden auch das Gesäß und die Oberschenkel trainiert. Sportwissenschaftler und Personal Trainer Nima Mashagh zeigt, worauf es bei der Ausführung ankommt.

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Kreuzheben ist neben Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzug eine Grundübung im Krafttraining.

Wir erklären, welche Muskeln du mit Kreuzheben, auch Deadlift genannt, trainierst, wie die Übung richtig ausgeführt wird und welche Variationen es gibt.  

Du trainierst mit Kreuzheben primär folgende Muskelpartien:

Sekundär beansprucht sind außerdem:

Daneben profitiert auch die Griffkraft von der Übung.

Kreuzheben ist eine hüftdominante Übung. Das heißt, die Kraft kommt weniger aus den Beinen als bei Kniebeugen und stärker aus der Hüfte.

Die Grundbewegung beim Kreuzheben ist ganz simpel: Du schiebst dein Becken nach vorne und hinten. Dabei kommt es natürlich auf ein paar Feinheiten an:

Im Tutorial-Video zeigt Coach Nima dir die Deadlift-Variante am Rack. Du kannst die Langhantel auch vom Boden anheben. Der Bewegungsradius ist größer, ebenso der Schwierigkeitsgrad.  

Du kannst die Übung variieren, indem du Hilfsmittel wählst, die Standbreite veränderst oder zu anderem Equipment greifst.  

Beim klassischen Kreuzheben hebst du die Langhantel vom Boden an und führst sie so weit wie möglich entlang der Schienbeine zurück in Bodennähe.

Zwei Varianten, die den unteren Rücken entlasten und zu denen insbesondere Anfängern geraten wird, sind das Rack-Kreuzheben, wie im Video erklärt, und das Kreuzheben mit der Trap Bar, einer Langhantel mit sechseckigem Rahmen.

Rack Kreuzheben bedeutet, du hebst die Hantel nicht vom Boden, sondern vom Sicherheitsbolzen am Rack an und stellt sie hier wieder ab. Du kannst in dieser Variante größere Gewichte heben als beim herkömmlichen Deadlift und gezielt deine Griffkraft trainieren.

Beim Kreuzheben mit der Trap Bar, auch Hex Bar genannt, hältst du die Langhantel nicht vor deinem Körper, sondern mithilfe des Rahmens, der um dich herumläuft, seitlich in neutraler Handposition.

Die Bewegung ähnelt einer Kniebeuge und aktiviert deutlich stärker die Beine, so dass der Rücken entlastet wird. Auch diese Variante lässt zu, schwerere Gewichte zu verwenden.   

Ein Beitrag geteilt von Achieve Fitness (@achievefitnessboston) am Apr 6, 2019 um 7:57 PDT

Anstelle deines gewohnten schulterbreiten Standes kannst du beim sogenannten Sumo-Kreuzheben einen möglichst breiten Stand einnehmen.

Der Weg zur Hantelstange ist kürzer und die Hüfte wird stärker in den Bewegungsablauf einbezogen. Geübte Kraftsportler nutzen diese Form des Kreuzhebens, um mehr Gewicht zu bewegen.

Das Gegenstück zur breiten Variante ist das rumänische Kreuzheben. Hier sind die Beine fast komplett durchgestreckt und die Füße stehen eng zusammen. Du musst den Oberkörper extra weit nach vorne lehnen. Das entlastet die Beine und beansprucht den unteren Rücken stärker.

Beide Varianten eigenen sich nicht für Anfänger und sollten nur von geübten Kraftsportlern oder unter Anleitung trainiert werden.  

Ein Beitrag geteilt von J A D E / W A T S O N 🇬🇧 (@miss_jade_squatson) am Okt 10, 2019 um 12:02 PDT

Anstelle einer Langhantel kannst du beim Kreuzheben auch zwei Kurzhanteln oder eine Kettlebell zur Hand nehmen.  

Ein Beitrag geteilt von Hannah Hutson (@getupwithhannah) am Apr 2, 2019 um 9:04 PDT

Vorteil: Du kannst Deadlifts so auch zu Hause üben, wo du kein großes Equipment zur Verfügung hast.

Nachteil: Du kommst in puncto Gewicht schnell an deine Grenzen. Außerdem fehlt dir die Stabilität der langen Hantelstange, so dass es schnell zu Disbalancen im Rücken kommen kann. Achte also hier besonders auf eine gerade Haltung und spanne bewusst den Bauch an.   

Wer beim Kreuzheben weiterkommen will, muss vor allem seine Griffkraft trainieren. Denn selbst, wenn Rücken und Beine stark genug sind, kommen deine Hände irgendwann an ihre Grenzen und können die Hantel nicht mehr halten – entweder, weil die Kraft fehlt oder weil die Finger zu verschwitzt sind.

Tipp: Als Hilfsmittel können Hand-Grips dienen, spezielle Handschuhe für Kraftsportler, die zumindest das Wegrutschen verhindern.

Auch ist es sinnvoll, die am Kreuzheben beteiligte Muskulatur gezielt zu stärken, also Bauch, Nacken, Schultern und Waden.

Zudem hilft es, die Flexibilität deiner Hüfte zu steigern. Mobility Training neben dem Kraftsport ist eine ideale Ergänzung.

Ansonsten gilt beim Kreuzheben ebenso wie bei allen anderen Übungen im Kraftsport, bei denen du dich steigern willst: Die Abwechslung macht’s!

Verändere alle sechs bis acht Wochen die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, das Gewicht oder die Form der Übung – hilfreiche Strategien für deinen Fortschritt beim Krafttraining verraten wir dir in unserem im Muskelaufbau-Guide.

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