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Ein fester Händedruck wirkt nicht nur überzeugend auf andere, sondern bringt dich auch in handfesten Dingen des Alltags weiter: etwa beim Schleppen von Einkäufen. Aber Griffkraft ist auch beim Geräte- oder Hanteltraining im Fitnessstudio unerlässlich. Ein häufiges Problem: Die Hände geben nach, während andere Muskelpartien noch nicht an ihren Grenzen sind. Du möchtest im Alltag und im Sport alles im Griff haben? In diesem Artikel erfährst du alles, um schwache Fehlgriffe zu vermeiden.

Wer direkt durchstarten will, findet hier den Turbo-Trainingsplan-Plan für starke Arme im Home-Gym:

Du willst in kürzester Zeit das Maximum rausholen? Dann haben wir das Richtige für dich. Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan verpassen wir deinen Armen in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Worauf wartest du noch? Die Uhr tickt!

Konkret erwarten dich sowohl Einheiten, die deine Arme gezielt an ihre Grenzen bringen. Aber auch deinen restlichen Körper bringst du auf Vordermann – sogar die Beine (wenn auch nur sekundär). Nur so setzt du nämlich die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei, produzierst Extra-Testosteron und kannst unterm Strich maximale Arm-Ergebnisse erzielen.

Schluss mit Streichholz-Ärmchen! Unser Turbo-Trainingsplan verpasst deinen Armen in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Aber auch deinen restlichen Körper fordern wir heraus. Das sorgt nicht nur für einen runden Gesamteindruck, sondern setzt auch die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei. Also, Plan holen und ran ans Eisen!

Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.

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Die Antwort ist simpel: Griffkraft ist die Kraft, mit der du etwas festhalten bzw. greifen kannst – beispielsweise die Hanteln im Gym. "Sie ist das wichtigste Glied zwischen einer sauberen Übungsausführung und dem Körper", so Experte André Hermens, der seit einigen Jahren als Personaltrainer und Ernährungs-Coach in Köln aktiv ist. Mangelt es dir an Griffkraft, leidet also auch dein Trainingserfolg darunter: So kann es zum Beispiel sein, dass deine Hände beim Kreuzheben die Langhantel nicht mehr halten können, deine Beine allerdings noch voller Power sind. Du kannst dann aber trotzdem nicht mehr so effektiv trainieren, wie es deine Beine bräuchten. Das muss nicht sein, wenn du nicht nur die offensichtlichen Muskeln trainierst, sondern auch deine Unterarme und Hände.

Die Finger haben keine eigene Muskulatur, die für eine verbesserte Griffkraft trainiert werden könnten. Doch, woher kommt die ganze Kraft? "Hauptsächlich werden die Unterarme und Handmuskeln beansprucht", so der Personaltrainer. Dabei reichen die Muskelfasern teilweise von deinem Ellenbogen bis in die Fingerspitzen. Letztlich entscheiden 19 Muskeln in deinen Unterarmen (Streck- und Beugemuskeln) und über 30 in deinen Händen, wie fest du zugreifen kannst.

Personaltrainer Hermens zufolge kannst du zwischen fünf verschiedenen Arten der Griffkraft unterscheiden. Jede Form hat ihre eigene, wichtige Funktion für das Fitnesstraining:

"Die Griffkraft stärkt nicht nur die allgemeine Koordination, ein fester Griff führt bei fast jedem Sport, der über die Hände ausgeführt wird, zum Vorteil", erklärt Coach Hermens. Dabei sei der Griff Initiator vieler Übungen – einige davon werden wir dir im weiteren Verlauf dieses Artikels nochmal detaillierter begegnen. Die Folge für dein Workout: Verbesserte Kraftwerte und eine saubere Ausführung. "Eine gute Griffkraft ist also die Voraussetzung für ein besseres Training", fasst der Experte zusammen.

Weitere Sportarten, die einen guten Grip fordern

Gleiches gilt für viele Sportarten außerhalb des Fitnessstudios. Darunter Disziplinen der Leichtathletik wie Stabhochsprung und Speerwurf, aber auch beim Handball und vor allem beim Klettern und Bouldern ist ein guter Grip gefragt.

Aber auch im Alltag hat ein fester Griff viele Vorteile, so der Experte: So würden die Hände zum Werkzeug werden und als starke Begleiter beim Tragen, Ziehen und auch Drücken helfen. Massive Türen und schwere Tüten? Gar kein Problem mehr für dich. In einer Studie von 2016 fanden Forschende zudem heraus, dass die Griffkraft bei den jüngeren Generationen bis 34 Jahren im Vergleich zu deren Eltern nachgelassen hat. Dies läge an den Berufen, bei denen weniger zugepackt werden müsse. Umso wichtiger ist es also, im Fitnessstudio für ausreichend Grip zu sorgen.

Grundsätzlich kann dir jede Übung, die mit den Händen ausgeführt wird, beim Training der Griffkraft helfen. Dabei gilt: Je öfter der feste Griff beim Workout erforderlich ist, desto stärker wird er. Es ist allerdings ratsam, zwei bis drei Mal in der Woche für ein paar Minuten explizit die Unterarme zu trainieren. Experte Hermens verweist auf Zughilfen, die bei schweren Gewichten die Hände und Unterarme entlasten sollen: "Um den Grip weiter zu trainieren, sollte man darauf verzichten".

Du möchtest besser zupacken? Unser 8-wöchiger Arm-Trainingsplan macht's möglich:

Du willst muskulöse T-Shirt-Arme? Dann aufgepasst! Denn mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan gelangst du garantiert an dein Ziel. Und das Beste: Für die Umsetzung brauchst du nur im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst also direkt loslegen. Also, Plan runterladen und Schluss machen mit mickrigen Streichholz-Ärmchen!

Konkret erwarten dich in den zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. 2-Mal bearbeitest du deinen Oberkörper und legst den Fokus auf Bizeps und Trizeps. 1-Mal steht ein Ganzkörperworkout an, Oberschenkel und Hintern inklusive. Was, Beine trainieren bei einem Plan für Arme? Richtig gelesen! Stabile Schenkel gehören zu einer attraktiven Optik nämlich einfach dazu. Außerdem setzt du durch den berühmt-berüchtigten Leg Day die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei. Und das wirkt sich wiederum positiv auf deinen Armumfang aus. Du glaubst uns nicht? Dann probiere es am besten direkt selber aus!

Du siehst: XXL-Arme sind möglich. Erst recht mit unserem clever konzipierten Trainingsplan. Durch die gezielten Oberkörper-Workouts bringst du Bizeps und Trizeps zum Wachsen. Aber auch deinen restlichen Körper forderst du heraus. Denn was bringt es dir, wenn du deine Streichholz-Ärmchen loswirst, aber immer noch Storchenschenkel hast? Also, Plan runterladen und Gas geben!

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Im Folgenden stellen wir dir einige Übungen vor, die deine allgemeine Griffkraft verbessern können. Ob mit Langhantel, Klimmzugstange oder einfach mit deinem Eigengewicht: Es ist für jeden etwas dabei.

Hiermit verbesserst du deine quetschende Griffkraft und Handgelenkskraft. Die Übung trainiert vor allem die Rückenmuskulatur: Der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) wird dabei genauso beansprucht wie der Trapezmuskel (Musculus trapezius). Zudem kommt auch dein Bizeps zum Einsatz.

Damit du dich an der Klimmzugstange halten kannst, benötigst du vor allem Griffkraft. Als Alternative kannst du auch einfach an der Stange hängen bleiben, ohne dich hochzuziehen. Effektiv und anstrengend ist die Übung trotzdem – versprochen!

Auch das Kreuzheben bringt deinen Griff auf das nächste Level: Hauptsächlich werden zwar der Rückenstrecker sowie der vierköpfige Oberschenkelmuskel und die Gesäßmuskulatur trainiert, jedoch wirken deine Unterarme dabei unterstützend. Dadurch stärkst du ebenfalls deine Griffkraft.

Bei dieser Übung trainierst du gleich sechs verschiedene Muskeln in Unterarmen und Händen. Dabei kommen unterschiedliche Muskeln der Hand- sowie Fingerbeuger zum Einsatz. Um den festen Griff zu verbessern, kommst du an dieser Übung kaum vorbei.

Je nachdem, ob du Liegestütz auf den Fingern oder den Fäusten machst, kannst du deine Griffkräfte gezielt fördern. Auf den Fäusten kannst du eine Überlastung der Gelenke vermeiden und zugleich deren Stabilität trainieren.

Für das Griffkrafttraining braucht es mindestens schwere Kurzhanteln, eine Kettlebell oder besser noch ein Langhantelset und eine Klimmzugstange. Ohne Zusatzequipment kommst du nicht weiter, schließlich geht es ja darum, immer mehr Gewicht zu greifen und zu heben oder dein Körpergewicht an der Stange zu halten.

Wie sinnvoll sind Handschuhe oder Handtrainer für mehr Griffkraft?

Neben den genannten Übungen gibt es simple Tools wie Greiftrainer oder Handschuhe, die den Grip ohne viel Aufwand verbessern sollen. "Grifftrainer können gezielt die Griffkraft trainieren", sagt Hermens. Die kannst du auch ganz nebenbei im Büro benutzen. Dabei würde der Experte persönlich allerdings von Handschuhen absehen. Fakt ist jedoch: Wenn du beim Trainings ins Schwitzen kommst und Schwielen vermeiden willst, sind Handschuhe das Mittel der Wahl. Wem das zu viel ist, der greift einfach auf leichtere Griffpads zurück. Wenn du sie im Gym dabei hast, gehst du auf Nummer sicher. Viele Crossfitter verwenden auch spezielle Magnesium-Produkte gegen rutschige Hände.

Im Alltag wird unsere Griffkraft immer seltener gefördert, doch mit den richtigen Übungen, kannst du für mehr Grip im Gym sorgen. Dafür eignen sich am besten Einheiten, die deine Unterarme beanspruchen – denn von denen kommt die Kraft in deinen Fingern. Als Vorbereitung auf den nächsten Besuch im Fitnessstudio nützt auch ein Grifftrainer, den du auch ganz beiläufig im Job verwenden kannst.

Elizabeth Fain, Cara Weatherford: Comparative study of millennials' (age 20-34 years) grip and lateral pinch with the norms, Journal of Hand Therapy, Volume 29, Issue 4, October-December 2016, S. 483-488, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869476/, zuletzt abgerufen am 18.08.2022.

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Konkret erwarten dich sowohl Einheiten, die deine Arme gezielt an ihre Grenzen bringen. Aber auch deinen restlichen Körper bringst du auf Vordermann – sogar die Beine (wenn auch nur sekundär). Nur so setzt du nämlich die maximale Anzahl an Wachstumshormonen frei, produzierst Extra-Testosteron und kannst unterm Strich maximale Arm-Ergebnisse erzielen.

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