Sie möchten mehr Muskeln haben und Ihren Körper in shape bringen? Dann ist Krafttraining genau richtig. Wir erklären, wie Sie Ihr Muskelwachstum anregen können und stellen Ihnen hierfür verschiedene Übungen für den gesamten Körper vor.
„Strong is the new skinny“ – seit Jahren ist der Fitnesshype ungebrochen. Vor allem Krafttraining erfreut sich großer Beliebtheit und beschert uns einen straffen sowie gesunden Körper. Doch gerade als Einsteiger ist das Thema rund um Muskelaufbau für viele ein unbekanntes Neuland.
Bevor wir Ihnen effektive Übungen für Ihren Muskelaufbau vorstellen, erklären wir zunächst, wie Muskeln wachsen. Der Muskelaufbau ist eine Reaktion auf eine erhöhte Belastung des Muskels. Denn: Beim Krafttraining ermüdet der Muskel und es kommt zu einer Störung in der Struktur der Muskelfasern. Um sich zukünftigen Belastungen anzupassen und beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein, vergrößern sich die einzelnen Muskelfasern. Die Folge: Der Muskel wächst.
Was häufig vergessen wird: Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern während der Regeneration. Im Training werden die Reize gesetzt, in der Regeneration setzt erst das Wachstum ein. Aus diesem Grund sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Pausen einplanen und Ihrem Körper etwa 48 bis 72 Stunden Zeit zum Regenerieren geben.
Um schnell und gezielt Muskeln aufzubauen, schwören die meisten fitnessbegeisterten Menschen auf reines Gerätetraining im Gym. Wer allerdings neu in der Welt des Kraftsports ist oder lieber zu Hause trainieren möchte, sollte mit Bodyweight-Übungen beginnen. Denn auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht setzt ordentlich Anreize für Ihre Muskulatur und birgt zusätzlich ein geringeres Verletzungsrisiko. Im Folgenden stellen wir Ihnen effektive Bodyweight-Übungen vor, mit denen Ihre Muskeln wachsen. Tipp: Wer Fitness-Neuling ist, sollte sich die Übungen vorher besser von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen.
Sie wünschen sich einen definierten Oberkörper? Dann darf der Liegestütz auf Ihrem Workout-Plan auf keinen Fall fehlen. Bei dieser Übung trainieren Sie unter anderem Ihren großen Brustmuskel, Ihren Bizeps sowie Trizeps und die Muskulatur in Ihren Schultern.
So funktioniert der Liegestütz:
8-10 Wiederholungen, 3 Sätze Tipp für Anfänger: Wenn der Liegestütz zu anstrengend ist, vereinfachen Sie die Übung und probieren den Liegestütz auf den Knien aus.
Squats bzw. Kniebeugen sorgen für straffe Beine und einen Knackpo. Sowohl der vordere, als auch der hintere Oberschenkel-Muskel und Ihr Gesäßmuskel kommen dabei auf ihre Kosten.
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Der Unterarmstütz mag zwar auf den ersten Blick wenig schweißtreibend aussehen, aber das täuscht. Die Plank gilt als anstrengende Ganzkörper-Übung, ist aber besonders für einen starken Rumpf gefragt. Beim Unterarmstütz trainieren Sie Ihre geraden, schrägen und querverlaufenden Bauchmuskeln.
Kaum eine Übung trainiert so viele Muskelgruppen wie das Kreuzheben, auch Deadlift genannt. Nicht nur der Rückenstrecker und die untere Rückenmuskulatur werden gestärkt, sondern auch unsere Oberschenkel, das Gesäß, der Bauch, Schulter, Nacken und Arme. Für die effektive Ganzkörper-Übung benötigen Sie eine Hantelstange.