Kettlebells trainieren den gesamten Körper und eigenen sich hervorragend für schwungvolle, dynamische Übungen. Wir stellen die 5 besten Übungen mit den Kugelgewichten vor, um den ganzen Körper in Form zu bringen.

Kettlebells, oder auch Kugelhanteln, sehen martialisch aus und erinnern an Kanonenkugeln. Wer sich mit den kugeligen Eisengewichten nicht auskennt, kann zunächst abgeschreckt sein. Dabei sind Kettlebells die perfekten Gewichte, um den gesamten Körper zu trainieren.

Anders als bei normalen Hanteln, wo die Gewichte an beiden Enden einer Griffstange angebracht sind, liegt das Gewicht einer Kettlebell immer außerhalb der Handfläche. Bei allen Bewegungen mit der Kugelhantel muss Ihr Körper daher ausgleichende Gegenbewegungen machen, um die Balance zu halten. Dadurch wird immer auch der Rumpf mittrainiert.

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Aufgrund ihrer bauchigen Kugelform mit obenliegendem Griff eignen sich Kettlebells für dynamische Übungen, bei denen viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Solche Übungen werden Verbundübungen genannt und sind bei Fitnessfreunden beliebt, dass sie viele Kalorien verbrennen und den ganzen Körper straffen können.

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Diese Übung ist der Klassiker des Kugelhanteltraining und verbindet viele dynamische Bewegungen, die den gesamten Körper beanspruchen. Dabei werden viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Und das Beste? Da die Kugelhantel quasi ständig in Bewegung ist, können selbst weniger trainierte Menschen mit schweren Kettlebells bis zu 20 Kilogramm üben.

Die perfekte Übung für straffe Beine und ein starkes Gesäß. Da das Gewicht Kugelhantel aber vor der Brust gehalten wird, muss der Rumpf und die Rückenmuskulatur ordentlich arbeiten, um das Ungleichgewicht auszubalancieren.

Beim Schulterdrücken mit Kugelhantel wird weit mehr trainiert als nur „die Schulter“. Tatsächlich wird der gesamte Schultergürtel beansprucht. Auch die Trapezmuskeln am Nacken bekommen etwas von dem Workout ab. Durch das Ungleichgewicht der Kettlebell außerhalb der Handfläche, muss Ihr Rumpf während der Übung extrem stark gegensteuern, um das Gleichgewicht zu halten. Das Schulterdrücken ist also gleichzeitig ein intensives Core-Workout – was will man mehr?

Die einbeinige Übung erfordert zwar gutes Körpergefühl und Balance, belohnt dafür aber mit einer ungemein straffenden Wirkung. Die Bewegung wird komplett aus der rückseitigen Beinmuskulatur und den Gesäßmuskeln ausgeführt. Da das Gewicht der Kugelhantel aber seitlich versetzt zieht, müssen Sie zur Stabilisierung aber auch viele unterstützende Muskeln im Rücken und Rumpf aktivieren – der Single Leg Kettlebell Deadlift ist eine echte Allround-Übung für den ganzen Körper!

Bei der Benennung von Fitnessübungen wird es manchmal sehr geografisch. Neben Russian Twist oder Romanian Deadlift kennen Sportfreunde etwa auch den Turkish Get-up. Ob diese Übungen wirklich alle in den entsprechenden Ländern ihren Ursprung fanden, darf bezweifelt werden. Fakt ist aber, die Übungen haben es wirklich in sich. Beim Turkish Get-up etwa geht es darum, mit über dem Körper ausgestreckter Kugelhantel aus der Rückenlage aufzustehen. Klingt einfach? Probieren Sie es gerne einmal aus.

Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, gehen Sie die Schritte einfach in umgekehrter Reihenfolge durch. Liegen Sie wieder, wechseln Sie die Kettlebell in die andere Hand und stehen Sie erneut auf.