Ob Mann oder Frau: schöne, straffe Oberarme gelten als sexy. Ohne Zweifel gehört der Bizeps zu den Muskeln, die im Fitnessstudio am liebsten trainiert werden. Wir zeigen, worauf es ankommt und die besten 11 Übungen für einen kräftigen Armbeuger.

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Jeder trainiert ihn gern – aber schön aussehen ist hier nicht alles! Der Bizeps kann mehr und sollte in jedem Trainingsplan für ein ausgewogenes Oberkörpertraining integriert werden. 

Auch viele Frauen legen inzwischen immer mehr Wert auf ein muskulöses Gesamtbild und trainieren längst nicht mehr nur klassisch Bauch, Beine und Po – zum Glück.

Neben der für vielen wichtigen Optik sind vor allem auch die funktionellen Aspekte nicht zu verachten. Der Bizeps wirkt als Hilfmuskel unterstützend bei Zugübungen, darunter auch Grundübungen des Krafttrainings, wie z. B. bei Klimmzügen oder Rudern. 

Zudem ist der Bizeps bei vielen Alltagtätigkeiten unabdingbar und eine ausgewogene Armmuskulatur kann dich auch vor typischen Sportverletzungen bewahren, wie z. B. einem Tennisarm.

Aber wie erreicht man konkret den Bizeps? Die kurze Antwort lautet: Mit ziehenden Übungen. Schließlich heißt der Bizeps auch Armbeuger.

Demgegenüber ist der Trizeps auch als Armstrecker bekannt und wird vor allem durch drückende Bewegungen angesteuert.

Wir zeigen dir die besten zehn Übungen für einen gut trainierten Bizeps und erklären, was es dabei zu beachten gibt und wie du Fortschritte im Training machst!  

Bevor es an die praktischen Feinheiten geht, klären wir die Theorie. Welche Muskelgruppen bei den folgenden Übungen trainiert werden:

Primär werden beim Bizeps-Training folgende Muskeln aktiviert:

Sekundär beansprucht werden außerdem:

Das Armbeugen ist in der Ausführung relativ simpel und deswegen auch für Einsteiger sehr gut geeignet. Beachte außerdem die richtige Atmung während du trainierst.

Beim Hochführen des Gewichts in der konzentrischen Phase – wenn sich der Muskel zusammenzieht – wird ausgeatmet. Beim Absenken, also in der exzentrischen Phase – wenn sich der Muskel verlängert – atmest du ein.

Es wird ohne Schwung gearbeitet, der Oberkörper nicht zu weit nach gebeugt und der Oberarm bleibt bei jedem Curl fest an der Seite fixiert.

Eine saubere Technik hat immer Vorrang vor (zu schwerem) Gewicht. Zu jedem Training gehört außerdem ein Warm-up, um Verletzungen vorzubeugen.

Darüberhinaus sind die meisten Bizeps-Übungen auch klasse für unterwegs auf Reisen oder für das Home-Workout, da sie variabel ausführbar sind. Wer sich keine Kurzhanteln oder Langhantel zulegen möchte, kann auch Therabänder verwenden oder sich am TRX austoben. 

Den größten Wachstumsreiz für deine Muskeln setzt du mit der Full Range of Motion – also dem vollständigen Ausnutzen der kompletten Bewegungsamplitude. Arbeite daher lieber langsam, aber mit weiten Bewegungen.

Verglichen mit anderen Muskeln ist der Bizeps ein relativ kleiner Muskel. Er ist bei vielen Übungen bereits als Hilfsmuskel involviert.

Es ergibt deswegen wenig Sinn, den Bizeps mehr als zweimal pro Woche zusätzlich isoliert zu trainieren oder zu viele Isolationübungen auf einmal zu machen. Drei bis vier Übungen genügen völlig!

Zu viel Bizeps-Training absolvieren vor allem Anfänger, weil sie schnelle Erfolge sehen wollen. Damit erreichen sie aber oft das Gegenteil, Überlastungen sind wahrscheinlicher. 

Mit steigendem Trainingslevel muss das Volumen und die Frequenz angepasst werden. Angenommen, du trainierst mit einem Gewicht X und schaffst damit 15 Wiederholungen: Dann steigerst du dich im folgenden Training auf das nächsthöhere Gewicht, schaffst damit vielleicht zehn bis zwölf Widerholungen und trainierst damit so lange, bis du wieder bei 15 sauberen (!) Wiederholungen angekommen bist.

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