Fast jede Frau wünscht ihn sich - den Knackpo. Um einen zu bekommen, braucht es effektive Übungen, die den Muskel gut treffen. Wir zeigen dir die besten sieben!

Bei allen hier demonstrierten Übungen gelten folgende Grundsätze: Wenn du Hanteln oder Gewichte nimmst, ist die Übung viel effektiver als ohne. Aber: Erst wenn du dich in der Ausführung sicher fühlst, nimm schwerere Gewichte. Davor heißt es: üben, üben, üben! Die für dich passende Belastung ist jene, die 8 bis 12 Wiederholungen zulässt. Das ist der Wiederholungsbereich, der am besten einen Muskelaufbau stimuliert. Wenn du nicht weißt, wie viel das bei dir ist, teste dich einfach durch. Du hast dein richtiges Arbeitsgewicht gewählt, wenn du nach Beendigung deines Satzes (Runde) noch höchstens ein bis zwei Wiederholungen geschafft hättest. Wenn du keine Hanteln besitzt, kannst du stattdessen auch zur Not Wasserflaschen nehmen. Wenn du dich mit einer dieser Maschinen nicht auskennst, frage am besten das Personal des Fitnessstudios nach Aufklärung.

Squats sind einer der besten Übungen für einen wohlgeformten Hintern. Diese Grundübung sollte in jedem Trainingsplan integriert werden, denn sie formt nicht nur deine Beine und Po, sondern deinen gesamten Körper, da bei dieser Bewegung eine große Anzahl von Muskeln betätigt werden und du daher eine ziemliche hohe Körperspannung aufrecht erhalten musst. Sie ist nicht nur für deine Figur mega gut, sondern auch im Alltag sehr nützlich, wenn du zum Beispiel schwere Gegenstände vom Boden aufheben musst. Oder eine öffentliche Toilette benutzen, auf die du dich nicht ganz setzen möchtest. Wir alle wissen, wie anstrengend das sein kann. Die Kniebeuge kannst du mit Kurz- oder einer Langhantel ausführen, wovon es auch unterschiedliche Varianten gibt. Im Folgenden zeigen wir dir die klassische Ausführung mit Kurzhanteln.

Halte die Gewichter seitlich am Körper entlang und lass sie nach unten hängen. Atme tief ein und beuge deine Beine, bis deine Waden und die Oberschenkelrückseiten einen ungefähren 90 Grad Winkel bilden. Du kannst auch tiefer gehen, wenn das deine Mobilität zulässt. Dein Rücken muss während der gesamten Ausführung gerade bleiben, es darf sich also kein Rundrücken bilden. Drücke dich beim Ausatmen wieder hoch, indem du deine Beine wieder streckst.

Ein paar Dinge gibt es dabei zu beachten:

Die einen lieben sie, die anderen verachten sie – Ausfallschritte. Diese hochintensive Übung spricht bei einem Beintraining wirklich jeden wichtigen Muskel an. Du kannst sie mit oder ohne Zusatzgewicht machen, jedoch empfehlen wir, wenn du deiner Muskulatur einen trainingswirksamen Reiz liefern möchtest, sie mit Kurzhanteln durchzuführen. Pro Bein wieder acht bis zwölf Wiederholungen. Stell dich dafür hüftbreit hin, halte jeweils eine Kurzhantel in deinen Händen und lass sie senkrecht nach unten hängen. Atme ein und mache einen großen Schritt nach vorne, sodass, wie bei der Kniebeuge, deine Wade und der Oberschenkel des vorderen Beines einen ungefähren 90 Grad Winkel bilden. Dein hinteres Knie berührt dabei fast den Boden. Halt deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht. Kehre beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurück und führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein durch.

Auch hier gibt es wieder ein paar Dinge zu beachten:

Eine ebenfalls bekannte und wirkungsvolle Übung im Krafttrainingsbereich ist die Beinpresse. Fast jedes Fitnessstudio besitzt diese Maschine. Dabei gibt es wieder verschiedene Varianten, unter anderem die vertikale, die horizontale und die 45°-Beinpresse. Wir stellen dir letztere vor. Setze dich auf die Maschine und stelle die Füße mittig auf die Platte. Der linke Fuß zeigt – eine Uhr betrachtend – auf ca. fünf Minuten vor 12 Uhr und der rechte auf fünf nach. Drücke dein Gesäß und deinen Rücken fest in den Sitz. Atme ein, löse die Sicherung und beuge deine Knie, indem du sie so weit wie möglich vom Gewicht herunterdrücken lässt. So weit, wie es deine Beweglichkeit zulässt (mind. aber bis zu 90°). Strecke deine Beine wieder, indem du das Gewicht von dir wegdrückst.

Die nächste wirksame Übung ist das Beckenheben mit einer Kurzhantel, womit du vor allem die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite und, natürlich, auch die des Pos beanspruchst. Auch der Rücken wirkt mit. Lege dich auf eine Matte, winkle deine Beine an, stelle sie auf den Fersen und hüftbreit auf. Nimm die Kurzhantel in die Hand und lege sie auf deine Hüften. Atme ein und drücke danach dein Becken, während du wieder ausamtest, so hoch wie möglich. Halte diese Position für etwa zwei Sekunden unter Spannung. Lasse dein Becken wieder langsam hinuntersinken, berühre aber nicht den Boden, sondern drücke es kurz vor dem Ablegen wieder hoch. Bei dieser Übung kann man eigentlich relativ wenig falsch machen. Achte bei der Endposition nur darauf, deine Po-Backen stark zusammenzupressen, um es noch wirkungsvoller zu gestalten.

Einer der beliebtesten Maschinen im Fitnessstudio ist das Hüftabduktoren-Gerät, wo die Außenseite der Oberschenkel und des Pos trainiert werden. Setze dich auf den Polster des Geräts, halte dich an den Griffen des Sitzes fest und löse den Hebel. Lass dabei den Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade. Atme ein und drücke danach deine Oberschenkel, während du wieder ausatmest, so weit wie möglich nach außen. Führe deine Beine wieder langsam zurück und amte dabei ein. Verwende bei dieser Übung nur so viel Gewicht, sodass noch eine maximale Bewegungsweite, auch bei der letzten Wiederholung, möglich ist. Bei zu schwerem Ballast, wird die Amplitude erheblich eingeschränkt, da bei zunehmender Spreizung die Abduktoren weniger Kraft entwickeln können.

Eine Wunderübung für den Knackpo ist der Kick nach hinten am Seilzug (auch genannt Hüftstrecken). Du brauchst für diese Übung eine Manschette, welche du mit dem Kabelzug verbindest und du dir über das Fußgelenk anlegst. Stelle dich, nachdem du alles vorbereitet hast, stabil und aufrecht davor und umgreife mit beiden Händen jeweils die Griffe am Turm. Spanne deine Bauchmuskeln an. Beuge das Standbein ein wenig und hebe den Fuß, welcher mit der Manschette befestigt ist, ganz leicht nach oben und führe ihn so weit nach hinten, bis du anstehst. Dann bringe den Fuß wieder langsam nach vorne zur Ausgangsposition. Achte dabei wieder auf die Atmung: beim Kick nach Hinten aus- und beim Fuß-nach-vorne-bringen einatmen. Wenn du deine Wiederholungen beendet hast, wechsle die Manschette und bringe sie auf der andere Seite des Fußes an. Optional kannst du, um die Bewegungsfreiheit etwas zu erhöhen, unter das Standbein eine Hantelscheibe oder ähnliches stellen.

Diese Übung muss mit Vorsicht gemacht werden, da sie, falsch ausgeführt, sehr viel Stress auf den unteren Rücken erzeugen kann. Da die Verletzungsgefahr hier wesentlich erhöht ist, lass deine Ausführung unbedingt von jemandem, der sich auskennt, kontrollieren und eventuell ausbessern. Nimm dazu eine Langhantel ungefähr schulterbreit in die Hand, umgreife dabei die Stange ganz sodass deine Handknöchel nach vorne und deine Daumen zu dir zeigen. Stelle dich hüftbreit hin und lasse deinen Zehenspitzen gerade nach vorne zeigen. Atme ein und beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und strecke gleichzeitig deinen Po nach hinten. Führe dabei die Stange so eng wie möglich an deinen Körper entlang, ohne sie auf den Boden abzulegen. Deine Beine bleiben dabei fast komplett gestreckt. Richte deinen Oberkörper beim Ausatmen wieder auf und spanne dein Gesäß im aufrechten Stand an.

Diese Übung ist für Anfänger nicht geeignet, da hier eine trainierte Koordination gefragt ist. Falls du sie das erste Mal machst, nimm am besten kein Gewicht und übe die Ausführung erstmals ohne. Später, wenn du die Bewegung intus hast, nimm eine Langhantel mit ganz wenig Kilogramm für den Anfang.

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