Unsere Volontäre zeigen vier Ideen, wie man den Winter-Blues besiegt. Es geht um Licht, zocken, Sport und Vitamin D. Bei Depressionen braucht es aber Experten-Hilfe.

Im Winter kann der Mangel an sozialen Kontakten und Sonnenlicht zu depressiven Verstimmungen führen. Foto: Sina Schuldt/dpa (Archiv)

Im Winter sind viele Menschen antriebslos, niedergeschlagen und müde – je kürzer die Tage sind, desto häufiger treten diese Beschwerden auf. Auf dieser Seite finden Sie vier individuelle Tipps, wie Sie sich auch in den düsteren Monaten des Jahres ein bisschen Sonnenschein in Ihr Leben holen können. Mit Sport, Vitamin D, mehr Licht oder einer entspannten Runde Zocken auf dem Sofa können Sie dem Winter-Blues entgegenwirken. (von David Krebs).

Was das genau ist, erklärt Psychologin Carolin Teller vom Netzwerk Depression Braunschweig: „Mediziner sprechen von saisonal auftretenden Störungen des Gefühlslebens.“

Die Störungen kommen vor allem durch den Lichtmangel im Herbst. „Im Frühjahr können sie dann schlagartig weg sein.“ Die kürzeren Tage sind dabei die Ursache. Der Körper denke, dass plötzlich ein anderer Tag-Nacht-Rhythmus vorliege.

„Durch das insgesamt reduzierte Licht schüttet der Körper mehr vom Hormon Melatonin aus: das Schlafhormon. Dies könnte eine Erklärung für die starke Müdigkeit und die Depressivität sein“, erklärt Carolin Teller. Stress, gerade in der Familie, verschlimmert die Symptome oft, so Teller.

„Normalerweise leiden Menschen ab Herbst unter den Symptomen. Sie können sich im Dezember weiter verschlimmern, wenn es aufgrund der nahenden Feiertage zu erhöhtem Familienstress kommt.“

Dabei sei nicht jedes Unwohlsein in den kalten Monaten gleich eine Winterdepression. Es gibt also keinen Grund zur Panik, wenn man sich zu Weihnachten von der Familie stressen lässt oder nicht sofort beim ersten Weckerton aufsteht.

Trotzdem sei es wichtig, aufmerksam in sich hineinzuschauen: „Wenn diese Dränge jedoch ausarten oder die betroffenen Personen darunter leiden, ist es wichtig, genau hinzuschauen“. Andere Symptome einer Winterdepression seien zum Beispiel: „Vernachlässigung der eigenen Person oder Rückzug aus sozialen Kontakten oder auch Schlafstörungen, Konzentrationsmangel sowie Gereiztheit.“

Wer sich um sich selbst oder eine andere Person Sorgen mache, sollte um Hilfe bitten. „Eine erste Anlaufstelle können dabei Hausärzte sein. Ärzte können auch zu dem Schluss kommen, dass eine medikamentöse Therapie oder Psychotherapie hilfreich ist.“

Carolin Teller ist besonders wichtig, dass Menschen sich entlasten. „Seit Beginn der Pandemie leben wir in einer außergewöhnlichen Zeit.“ Da sei es ganz normal auch ungewöhnlich zu reagieren. Wichtig sei es, zuversichtlich zu bleiben und so gut es geht Abwechslung in den Alltag zu bringen.

Egal ob ausgeprägte Winterdepression oder nur ein Gefühl der Trostlosigkeit in den Wintermonaten: Die Auszubildenden der Braunschweiger Zeitung stellen unterschiedlichste Methoden vor, um dem Winter-Blues entgegenzuwirken.

Ständige Dunkelheit schlägt auf die Stimmung. (von Michèle Förster)

Die Wintermonate können brutal sein – kalt, lang, und vor allem: dunkel. In der Winterzeit geht die Sonne schon nachmittags unter, sofern sie vorher überhaupt zu sehen war. Dieser Lichtmangel schlägt aufs Gemüt. Der Winter-Blues ist da. Weil Vitamin D und das Glückshormon Serotonin fehlen, mangelt es vielen Menschen an Antrieb. Stattdessen haben sie Heißhunger auf ungesundes Essen und ein gesteigertes Schlafbedürfnis – ganz ähnlich wie Waschbären.

In Skandinavien ist man da bereits einen Schritt weiter. Im Norden von Norwegen, Schweden und Finnland wird es in den Wintermonaten fast gar nicht hell, deshalb gehören Tageslichtlampen zur Grundausstattung vieler Büros. In der schwedischen Stadt Umeå wurden zudem die Wartehäuschen der Bushaltestellen mit hellen Lichtpaneelen ausgestattet. Und in Stockholm und Helsinki gibt es Lichtcafés, die der trüben Stimmung entgegenwirken. Wissenschaftlern zufolge kann schon ein Spaziergang helfen, genügend Licht aufzunehmen. Noch effektiver: Tageslichtlampen mit einer Stärke von mindestens 6500 Lux. Also – Frohes Lichtbaden!

Beim Zocken kann man dem Winter entfliehen. (von Joschka Büchs)

Gerade im Corona-Winter kann einem nach dem Home-Office schon mal die Decke auf den Kopf fallen. Mir hilft da die Flucht in digitale Welten. Abends verabrede ich mich dann mit meinen Freunden zum Zocken. Zwar sitzen wir alle mit dem Headset zu Hause vor Computer und Playstation, doch auf dem Bildschirm erkunden wir eine Tropeninsel, immer auf der Hut vor Gegnern, die uns in den Rücken fallen wollen. Ganz nebenbei tauschen wir uns natürlich auch über den Alltag aus, nur eben deutlich ungezwungener als am Telefon.

Um den deutschen Winter zu vergessen, bieten sich am besten jene Open-World-Spiele an, in denen man sich frei durch eine Welt bewegt. So reite ich durch die Prärie im Wilden Westen in „Red Dead Redemption 2“, oder treffe in der skandinavisch angehauchten Welt von „God of War“ auf nordische Götter. In den Spielen kann man sich wunderbar verlieren und, anders als ein Film, ist ein Spiel nicht nach anderthalb Stunden vorbei, sondern bietet Unterhaltung für mehrere Abende. Als nächstes auf meiner Liste steht übrigens das Spiel „Horizon: Zero Dawn“.

Den Winter-Blues wortwörtlich wegdrücken. (Marvin Weber)

Meine bewährte Lösung gegen den alljährlichen Winter-Blues ist der Kraftsport. Wenn die Tage kurz und dunkel sind, hilft mir die regelmäßige Bewegung dabei, trotzdem aktiv zu bleiben. Bei besonders hohen Leistungsspitzen bekomme ich den Kreislauf richtig in Gang und kann gleichzeitig aufgebauten Frust loswerden und mich auch emotional ausgleichen. Oftmals bin ich den ganzen Tag über vom Winter-Blues betroffen, bis ich ihn wortwörtlich zusammen mit 100 Kilogramm Eisen von mir wegdrücke. Für einen anhaltenden Effekt empfehle ich eine Routine.

Aber auch einmalige Ausflüge in den Kraftraum können Glückshormone freisetzen. Wer sich wegen der hohen Inzidenzen nicht in ein Fitnessstudio traut, kann auch gut zu Hause Übungen machen. Dafür braucht man nicht mal eigene Hanteln oder Bänke. Sehr viel geht schon mit dem eigenen Körpergewicht und ein wenig Platz. Da bieten sich Klassiker an: Sit-Ups, Crunches, Kniebeugen, Liegestütze, Criss-Cross und Bodenrudern zu motivierender Musik. Eine Stunde davon und das Erfolgsgefühl stellt sich ganz von allein ein.

Wie Tabletten die Stimmung heben können. (von Angelina Friedel)

Nahezu in jedem Supermarkt sind mittlerweile ganze Regale mit Nahrungsergänzungsmitteln gesäumt. Die meisten davon brauchen wir nicht – eine ausgewogene Ernährung reicht da völlig aus. Anders sieht es jedoch bei Vitamin D aus. Dieses können wir aber nur schwer über die Nahrung aufnehmen, der Großteil wird durch unseren Körper selbst produziert. Und zwar dann, wenn ausreichend Sonnenstrahlen auf die Haut treffen. Allerdings ist das jetzt im Winter besonders schwer, zu selten kommt die Sonne intensiv genug hervor.

Das führt dazu, dass wir Deutschen, vor allem im Winter, ein deutliches Vitamin-D-Defizit aufweisen, wie der Wissenschaftsjournalist Bas Kast in seinem Buch „Der Ernährungskompass“ erläutert. Neben dem Aufbau und Erhalt von starken Knochen, sorgt Vitamin D auch für die Produktion von Serotonin – ein Glückshormon. Um also trotz Regen und Dunkelheit gut gelaunt zu bleiben, können wir zusätzlich Vitamin-D-Tabletten nehmen: täglich 1000 bis 2000 Internationale Einheiten (IE beziehungsweise IU) sind dabei für Erwachsene ausreichend.