Von Prof. Dr. Stephan Geisler | 13. September 2021, 05:03 Uhr
Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio. Dabei spielt eine gewisse Übungsvariation eine große Rolle, damit das Training effektiv bleibt und man auch den Spaß an der Übung nicht verliert. Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Bankdrückvariationen, welche die Muskulatur des Schultergürtels trainiert. Doch was ist eigentlich der Unterschied, wenn man die Stange breit, mittel oder eher eng greift? Und, wie sieht es mit Schrägbank oder Flachbank aus?
Welchen Einfluss es auf die muskuläre Beanspruchung hat, wenn man beim Bankdrücken die Griffweite variiert, hat eine neue Studie aus Finnland untersucht. Eine Möglichkeit, um die Effektivität einer Übung zu messen, kann die Elektromyographie (EMG) sein. Dabei misst man durch Elektroden die muskuläre Erregung der Muskulatur. Nachfolgend soll dieses Instrument aus Forschungsarbeiten genutzt werden, um Aussagen über die mögliche Effektivität von Bankdrückvariationen treffen zu können.
Grundsätzlich kann die Griffweite in folgenden Kategorien unterschieden werdn:
Oftmals wird der weite Griff als maximal erlaubte Griffweite im Kraftdreikampf (Powerlifting) verwendet, welche 81 cm zwischen den beiden Handflächen darstellt. Der enge Griff ist oftmals der bi-akromiale Abstand bei den Probanden (Abstand zwischen beiden Achselhöhlen), während eine moderate Griffweite im Mittelfeld zwischen beiden anderen Griffweiten liegt.
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Das finnische Forscherteam um Atle Hole Saeterbakken konnte zeigen, dass bei Trainierten die Aktivität des M. triceps brachii (lat. für dreiköpfiger Armmuskel, auch Trizeps oder Armstrecker genannt) mit einem weiten Bankdrückgriff (81 Zentimeter) abnimmt im Vergleich zu einem engen Bankdrückgriff.1 Untrainierte Probanden hingegen scheinen beim Variieren der Griffweite keine Veränderung in der Aktivität des Trizeps zu erfahren. Bei ihnen waren allerdings Unterschiede in der Aktivität des vorderen Schultermuskels zu beobachten: Hier war die Muskelaktivität eher höher mit einem weiten Griff. Diese Ergebnisse könnten mit mangelnden technischen Erfahrung im Bankdrücken begründet werden. Ein sehr breiter Griff ist zudem sehr belastend für das sogenannte Schultereckgelenk und sollte daher mit Vorsicht genossen werden.
Vergleicht man die Kraftwerte in den Griffweiten beim Bankdrücken, so scheint es, dass ein breiterer Griff zu höheren Kraftwerten führen kann. Dies könnte sich neben der Kraftentfaltung auch positiv auf die muskuläre Hypertrophie auswirken, da eine höhere mechanische Spannung erzeugt werden könnte. Hier finden Sie die Studie zur Griffweite als Video zusammengefasst:
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Unter der Bankdrückposition kann man den Winkel der Neigung der Bankposition verstehen. Darunter fallen das Schrägbankdrücken und das „Decline-Bankdrücken“ bzw. das Negativ-Bankdrücken. Der Grad der Neigung kann dabei die muskuläre Aktivität beeinflussen. So konnte bei professionellen Bankdrückern während des Schrägbankdrückens zwar kein Unterschied in der Aktivität der Brustmuskulatur beobachtet werden. Allerdings war die Aktivität des Trizeps signifikant niedriger als im Flach- und Negativ-Bankdrücken.
Andere Studien, wie die der amerikanischen Forscher um Arthur Trebs, konnten zeigen, dass bei einer zunehmenden Steigung von mehr als 28 Grad Neigung der obere Anteil des Brustmuskels signifikant aktiver wird.2 Weiterhin konnte gezeigt werden, dass der untere Anteil des Brustmuskels im Negativ-Bankdrücken aktiver als im Schräg- oder Flachbankdrücken sein kann. Dies ist im Einklang mit den anfangs erwähnten Ergebnissen aus EMG-Studien. Bezüglich der Schultermuskulatur scheint insbesondere der vordere Schultermuskel einen Unterschied in der Bankposition zu verspüren. So ist im Schrägbankdrücken der vordere Anteil des Schultermuskels aktiver als im Negativ-Bankdrücken und im Flachbankdrücken.
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Neben der Bankposition und der Griffweite können ebenfalls Utensilien wie elastische Bänder genutzt werden oder die Position der Beine variiert werden. Eine Übungsvariation mit Bändern ist das sogenannte „Stump Straps Benchpress“. Hierzu haben wir eine eigene Studie gemacht. Die Ergebnisse finden Sie kompakt zusammengefasst in folgendem Video:
Wie sich die muskuläre Aktivität beim Bankdrücken verändert, wenn man die Beine hochnimmt bzw. auf dem Boden abstellt, habe ich in einem anderen Beitrag auf FITBOOK bereits ausführlich erklärt. Kurz zusammen gefasst: Eine Studie aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass bei abgehobenen Beinen die Muskelaktivität im großen Brustmuskel etwas größer ist als bei der „Wettkampfposition“ mit den Füßen auf dem Boden.3 Dies könnte vielleicht daran liegen, dass gerade wegen der fehlenden Stabilisation der einzelne Muskel stärker gefordert ist.
Alleine im Bankdrücken gibt es eine Vielzahl an Übungsvariationen, die angewendet werden können. Dabei belastet jede Variation bestimmte Partien der Muskulatur mehr als andere. Innerhalb der Trainingsplanung können deshalb Informationen über das Aktivitätsprofil einer Übung bzw. Variation helfen, die richtige Übung auszuwählen, Ermüdung bestimmter Muskeln zu vermeiden oder Belastung zu induzieren. Mein Fazit: Probieren Sie alles mal aus! Ihr Körper wird Ihnen schon die beste Variante aufzeigen.