Home > Ernährung & Fitness > Fitness & Sport > Wandern: Gesunder Outdoorsport – mit der richtigen Ausrüstung

Beim Wandern geht es darum, längere Strecken zu Fuß zurückzulegen. Dabei steht die Bewegung in der Natur im Vordergrund, etwa durch Wälder und gebirgiges Terrain. Wandern gehört zu den beliebtesten Freizeitsportarten in allen Altersklassen. Besonders wichtig: die richtige Vorbereitung und Ausrüstung.

Ob jung oder alt: Wandern ist ein idealer Sport. Gelenke und Beinvenen werden trainiert, Kondition und Herz-Kreislauf-System gestärkt. Neben dem Fitnessaspekt geht es beim Wandern vor allem um die Erholung. Die Verbindung aus körperlicher Anstrengung und Naturerleben empfinden viele Menschen als Ausgleich zum anstrengenden Alltag. Wandern hat somit auch einen positiven Einfluss auf die seelische Gesundheit. Das Tempo und die Länge der Strecke bestimmt jeder für sich.

Populäre Wandergebiete sind etwa Mittelgebirgsregionen wie der Taunus, die Eifel, das Sauerland und der Harz. Dort gibt es weitläufige Netze aus Wanderwegen mit unterschiedlichen Schweregraden. Diese reichen von leichten, flachen Kurzstrecken bis hin zu anspruchsvollen Gebirgsrouten.

Man wandert entweder Tagestouren oder Mehrtagesetappen und hat dabei die Wahl zwischen geführten und individuellen Wanderungen. Lokale Wandervereine bieten auch thematische Wanderungen an, beispielsweise Wald-Lehr-Pfade, Kulturwanderungen oder Klettersteige. Je nach Schweregrad der Route eignet sich Wandern auch für Kinder und ältere Menschen. Sogar Herz-Kreislauf-Patienten und Asthmatiker profitieren von regelmäßiger leichter Bewegung.

Wandern wirkt sich positiv auf sämtliche Körperfunktionen aus und hilft, Krankheiten effektiv vorzubeugen. Die körperliche Belastung beim Wandern trainiert das Herz-Kreislauf-System. Sowohl Puls als auch Blutdruck können gesenkt werden und die Elastizität der Blutgefäße verbessert sich ebenso wie die Fließeigenschaften des Blutes. Auf diese Weise können Sie einem Herzinfarkt vorbeugen.

Die körperliche Anstrengung regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und reduziert Übergewicht. Gleichzeitig senkt Wandern den Blutzuckerspiegel und damit das Risiko, Diabetes Typ 2 zu entwickeln. Bereits bei Wanderungen durch ein leicht hügeliges Gebiet verbrennt der Körper pro Stunde bis zu 300 Kalorien. Dabei können Sie die Wanderrouten jederzeit an Ihre persönliche Fitness anpassen und den Schweregrad langsam erhöhen. Auf diese Weise lässt sich die Kondition durch Wandern kontinuierlich steigern.

Durch die ganzheitliche Bewegung werden beim Wandern sämtliche Muskeln beansprucht, vor allem aber Ihre Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Diese sind besonders für die Stabilität der Wirbelsäule und die Körperbalance wichtig. Wandern trainiert genau diese Partien und stärkt damit den gesamten Rumpfbereich – die Wirbelsäule wird entlastet und die Beweglichkeit des gesamten Körpers verbessert sich.

Bewegung an der frischen Luft wirkt sich bei chronischen Atemwegserkrankungen wie Asthma oder COPD gleich mehrfach positiv aus. Wer regelmäßig wandert, verbessert sein Atemvolumen und sorgt dafür, dass die Atemwege weniger empfindlich gegenüber Reizen werden. Doch nicht nur krankheitsbedingte Beschwerden gehen zurück, auch das Immunsystem wird durch regelmäßige Bewegung an der frischen Luft gestärkt. Gerade wenn in der kalten Jahreszeit das Infektrisiko steigt, ist die Körperabwehr damit viel besser aufgestellt. Erkältungsviren und andere Erreger haben weniger Chancen, einem das Leben schwer zu machen. Deshalb sollten auch Menschen, deren Atemwege sehr infektanfällig sind, sich viel an der frischen Luft bewegen. Heuschnupfen-Allergiker und Asthmatiker sollten sich allerdings über die aktuellen örtlichen Pollenflug- und Wettervorhersagen informieren.

Wer über seine körperlichen Grenzen geht, kann den entspannenden Effekt der Natur nur wenig genießen und riskiert zudem Beschwerden in den Gelenken, Bändern, Sehnen und Muskeln. Generell gilt: Gehen Sie nur so schnell, dass Sie sich noch mit Ihrem Wanderpartner unterhalten können, ohne aus der Puste zu sein.

Damit beim Wandern nicht die Gelenke leiden, sollten Bergsportler weniger an den Gipfel als an den Abstieg denken. "Die größte Belastung müssen die Knie aushalten, wenn es bergab geht", sagt Andreas Gassen, ehemaliger Präsident des Berufsverbands der Fachärzte für Orthopädie und Unfallchirurgie (BVOU). "Sind die Wanderer bereits mit ihren Kräften am Ende, wird ihr Tritt unsicher – und eine Verletzung der Gelenke immer wahrscheinlicher."

Gerade Menschen, die entsprechend vorbelastet sind, sollten ihre Kräfte bei der Routenplanung realistisch einschätzen, empfiehlt Gassen. Steile Anstiege, Geröllfelder oder unebenes Terrain sind für sie tabu. Und beim Wandern in größeren Höhen gilt: Da die dünne Luft weniger Sauerstoff liefert, erschlaffen die Muskeln früher als gewohnt. Ungeübte Wanderer sollten sich also nicht gleich eine Alpentour vornehmen, sondern zunächst im Mittelgebirge trainieren.

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"Eine starke Muskulatur ist der beste Schutz gegen Gelenkverletzungen", erklärt Gassen. Die gleichmäßige, schonende Bewegung beim Fahrradfahren bereite die Beine darauf vor, die Knie beim Wanderausflug zu entlasten. Schwimmen ist ideal, um die Rückenmuskulatur zu stärken. "Aber Vorsicht: Brustschwimmen belastet unter Umständen die Knie. Kraulen oder Rückenschwimmen ist für den Bewegungsapparat wesentlich gesünder", sagte der Orthopäde.

Bevor man sich auf den Weg macht, sollte man nicht vergessen, den Wetterbericht einzuholen und sich kundig zu machen, wo man unterwegs einkehren kann. Natürlich spielt auch die Ausrüstung eine zentrale Rolle für einen entspannten Wanderausflug.

Ihre Füße werden beim Wandern am meisten beansprucht. Daher bilden Wanderschuhe die Basis einer guten Wanderausrüstung. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die Wahl des richtigen Schuhwerks und lassen Sie sich von erfahrenen Verkäufern beraten. Hochwertige Wanderschuhe verfügen über eine rutschfeste Sohle, einen Knöchelschutz durch verstärktes Material, atmungsaktives Innenfutter und nach Wunsch wasserabweisendes Obermaterial. Vor längeren und steilen Abstiegen sollte man die Schuhe übrigens nochmals nachschnüren, um Herumrutschen im Schuh und damit Scheuerstellen zu vermeiden.

Mit noch nicht eingelaufenen Schuhen wagen sich Wanderer lieber nicht ins Terrain. Neue Schuhe ermüden die Füße und erhöhen so das Verletzungsrisiko. Besser, die Träger laufen sie im ebenen Gelände ein. Um Blasen zu vermeiden, sollten Sie auf spezielle Wander- oder Trekkingsocken zurückgreifen. Diese sind an Zehen, Ballen, Knöchel und Ferse verstärkt, sodass keine Druckstellen entstehen.

Die Kleidung sollte atmungsaktiv sein, gegen Wind und Regen schützen und nicht beengen. Während des Wanderns gilt: lieber ein bisschen weniger, als zu viel anhaben! Die Bewegung bringt den Körper schnell ins Schwitzen. Statt wenige dicke Kleidungsschichten haben sich mehrere dünne bewährt. So kann man jederzeit eine Schicht anziehen oder ablegen.

Die erste Schicht besteht aus feuchtigkeitsabweisender Funktionsunterwäsche aus Kunstfaser. Darüber empfehlen sich Oberteile aus Microfleece. Dieses Material hält warm und befördert die Körperfeuchtigkeit nach außen. Die Wanderhose sollte ebenfalls aus leichtem Material bestehen, das nicht reibt und gleichzeitig warm hält. Die letzte Schicht schützt Ihren Körper nach außen hin vor Wettereinflüssen. Wind- und wasserabweisende Jacken aus atmungsaktivem Material gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen und für jede Jahreszeit. Auch hier ist es ratsam, sich vor dem Kauf ausgiebig beraten zu lassen!

Für kurze Touren ist ein so genanntes "Daypack", also ein kleinerer Rucksack mit einem Volumen zwischen 15 und 25 Litern, die richtige Ausrüstung. Wer länger wandern möchte, sollte ein größeres Modell wählen. Bei vielen organisierten Touren kann man sein Gepäck auch transportieren lassen.

Probieren Sie verschiedene Rucksack-Modelle aus, bevor Sie sich für einen Typ entscheiden. Manche Fachgeschäfte bieten auch den Service an, ein ausgefülltes Modell mit Gewichten auszutesten. "Für einen gesunden Rücken ist entscheidend, dass der Rucksack nicht zu schwer ist und ordentlich sitzt", erklärt Orthopäde Andreas Gassen. Gepolsterte, verstellbare Trageriemen sowie ein ebenfalls gepolsterter Beckengurt sorgen für einen komfortablen Sitz, der den Rücken entlastet.

Je nach gewählter Route empfiehlt es sich, einen oder zwei Wanderstöcke mitzuführen: Auf breiten Wanderwegen mit geringer Steigung entlasten zwei Stöcke den Bewegungsapparat gleichmäßiger. Auf anspruchsvolleren Strecken ist es dagegen gut, im Falle eines Sturzes eine Hand frei zu haben.

Wenn Sie lange Strecken wandern möchten, sollten Sie auf eine ausgewogene und kohlenhydratreiche Ernährung achten, etwa Kartoffeln, Vollkornbrot, Müsli, Nüsse, Gemüse und Obst. Nehmen Sie lieber mehrere kleine Mahlzeiten statt eine große zu sich. Achten Sie auf ausreichende Wasservorräte. Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser, Apfelschorle oder ungesüßten Tee. Das gleicht den Flüssigkeitshaushalt wieder aus!

Nicht fehlen sollte ein gut aufgeladenes Handy. Bei plötzlichen Witterungsumschwüngen oder Verletzungen können Sie so Hilfe anfordern. In Notfällen ist der Notruf 112 zu wählen. Auch die Bergrettung ist über diese Nummer erreichbar. Gibt es keinen Handyempfang, suchen Sie die nächste Hütte auf.

Auch im Winter kann man Wanderurlaub machen. Mit einer guten Ausrüstung haben Streifzüge durch die verschneite Natur ihren ganz besonderen Reiz. Um eine ungewollte Rutschpartie zu verhindern, sind wintertaugliche Wanderschuhe mit einem tiefen Profil unerlässlich.

Das Auskühlen der Füße können Sie vermeiden, wenn Sie die Schuhe eine Nummer größer kaufen. Dann passt eine wärmende Sohle oder sogar noch ein dickes Paar Socken hinein. Versuchen Sie einmal Socken und Strümpfe mit eingewobenen Silberfasern. Sie reflektieren die Körperwärme und halten so die Füße warm und trocken. Ist eine Wanderung durch Tiefschnee geplant, sollten Sie sich zusätzlich Schneeschuhe (erhältlich im Sportfachgeschäft sowie bei Anbietern im Internet) zulegen oder ausleihen, die an die Wanderstiefel angeschnallt werden. Auch mit Langlaufskiern lassen sich verträumte Winterlandschaften wunderbar erobern.

Denken Sie auch an einen Schutz für die Augen: Eine Sonnenbrille mit gutem UV-Schutz ist im Winter besonders wichtig, da das Sonnenlicht über Schneeflächen reflektiert und intensiviert wird. Weil es früh dunkel wird, ist zudem eine Taschen- oder Stirnlampe empfehlenswert.

Wann waren Sie das letzte Mal längere Zeit barfuß unterwegs? Als Kind? Dann ist es höchste Zeit, sich wieder Bodenkontakt ohne störendes Schuhwerk zu verschaffen. Auch für Barfußläufer gibt es vielerorts Angebote für den passenden Wanderausflug oder -urlaub.

Anfänger sollten es vorsichtig angehen lassen, um die Hornhaut an die neue Belastung zu gewöhnen und sich zudem nicht zu erkälten. Am besten macht man die ersten barfüßigen Schritte auf einem Lernparcours mit unterschiedlichen Untergründen wie Gras, Kies, Lehm, Sand, Moor oder Holz. Angenehm kitzelnd sind auch Rindenmulch und Stroh oder Heu. Solche Parcours werden mittlerweile in vielen Urlaubsorten angeboten. Durch den unebenen Untergrund werden viele Reflexzonen auf der Fußsohle aktiviert und die Fußmuskeln auf eine gesunde Art und Weise trainiert.

Viele Ausflugs- und Urlaubsziele haben eine große Auswahl an ausführlichem Informationsmaterial und verfügen in der Regel über Wanderkarten mit empfohlenen Routen. Darum lohnt sich vor dem Wandern immer der Gang zur Touristeninformation. Hier erfährt man auch, welche Strecken man im Falle von körperlichen Einschränkungen meiden sollte oder welche Ziele sich für Senioren oder Familien mit Kindern eignen. Auch nach geführten Touren kann man sich hier erkundigen.

Wenn Sie sich kurzfristig über ein bestimmtes Wandergebiet, über die benötigte Ausrüstung und mögliche Unterkünfte informieren möchten und den Austausch mit Gleichgesinnten suchen, lohnt sich der Blick ins Internet. Hier finden Sie Kontakte und weitere Informationen zum Thema Wandern:

Wanderbares Deutschland: Auf der Webseite informiert der Verband Deutscher Gebirgs- und Wandervereine e.V über deutschlandweite Wandertouren, Literatur und Unterkunftsmöglichkeiten.

Wandern.de: Hier können Sie sich über nationale und internationale Wanderungen schlau machen. Daneben gibt es die Möglichkeit, sich persönlich beraten zu lassen.

Fernwege.de: Neben Touren-Tipps quer durch Europa gibt es auch Landkarten zum Bestellen sowie ein Forum zum gemeinsamen Austausch.

Wanderkompass.de: Auf dieser Webseite finden Sie ständig aktualisierte Wander- und Fernwanderrouten sowie eine Auswahl an beliebten Pilgerwegen in Deutschland.

Für Wanderliebhaber und Interessierte gibt es zudem eine Vielzahl an Büchern im Buchhandel und Internet. Dort finden Sie nach Regionen geordnete Karten und Wanderführer sowie Tipps für die richtige Kleidung und Ernährung.

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