Zu einer ausgewogenen Armmuskulatur gehört neben dem gern und viel trainierten Bizeps auch sein Gegenspieler: der Trizeps. Hier geht es nicht nur um straffe Optik, sondern auch um die Prävention von Dysbalancen und Verletzungen. Hier sind die besten zwölf Übungen.

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Der Trizeps ist ein sehr kräftiger Muskel und macht etwa zwei Drittel der Armmasse aus. Zu einem optimal funktionierenden Muskelzusammenspiel gehören immer Agonist und Antagonist, umgangsprachlich auch Spieler und Gegenspieler genannt.

Beide Muskeln ergänzen sich in ihren Aufgaben der Armbeugung (Bizeps) und Armstreckung (Trizeps) und sollten gleichermaßen trainiert werden, um mukulären Dysbalancen vorzubeugen.

Der Trizeps ist für die Armstreckung und die Drehung des Unterarms zuständig. Er verläuft auf der gesamten Rückseite des Oberarms.

Der Trizeps beeinflusst die Funktionalität der Schulter. Verhärtungen in diesem Bereich spiegeln sich in der Bewegungsmechanik wider und machen sich letztendlich duch Schmerzen bemerkbar. 

Bei der sogenannten „Epicondylitis“ handelt es sich um den umgangssprachlichen Tennisellenbogen – die Reizung der Sehnenansätze des Trizeps.

Beim Krafttraining oder Bodybuilding können verschiedene Übungen wie Bankdrücken oder Liegestütze den Trizeps stark belasten und so auch fern ab des Tennis Courts zu dieser Verletzung führen. 

Wir zeigen dir die besten 12 Übungen für einen starken Trizeps!  

Bevor es an die praktischen Feinheiten geht, klären wir die Theorie. Welche Muskelgruppen bei den folgenden Übungen trainiert werden, siehst du hier:

Primär werden beim Trizeps-Training folgende Muskeln aktiviert:

Sekundär beansprucht werden außerdem:​

Das Armstrecken ist in der Ausführung relativ simpel und deswegen auch für Einsteiger sehr gut geeignet. Beachte hier die richtige Atmung.

In der konzentrischen Phase (der Muskel zieht sich zusammen) wird ausgeatmet. In der exzentrischen Phase (der Muskel verlängert sich) wird eingeatmet.

Eine saubere Technik hat immer Vorrang vor (zu schwerem) Gewicht. Zu jedem Training gehört außerdem ein Warm-up, um Verletzungen vorzubeugen.

Viele Trizeps-Übungen eignen sich hervorragend für unterwegs auf Reisen oder für das Home-Workout, da sie variabel ausführbar sind. Wer sich keine Kurzhanteln oder Langhantel zulegen möchte, kann auch Therabänder verwenden oder sich am TRX austoben.  

Wie bei jeder Kraftübung gilt auch beim Trizeps-Training: Qualität for Quantität. Hier geht es um die „Full Range of Motion“  – also der kompletten Bewegungsamplitude. Arbeite daher lieber langsam, aber mit weiten Bewegungen.

Es ergibt wenig Sinn, den Trizeps mehr als zweimal pro Woche zusätzlich isoliert zu trainieren oder zu viele Übungen auf einmal zu machen.

Der Grund ist simpel: bei vielen anderen Übungen ist der Trizeps bereits unterstützend mit an der Übungsausführung beteiligt. Drei bis vier Übungen genügen daher völlig. Dank unserer Sammlung kannst du viel variieren – ob mit oder ohne Gewichte.

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