Von Laura Pomer | 18. Februar 2022, 10:35 Uhr

Der Testosteronspiegel ist wichtig für die Männergesundheit und beeinflusst Potenz und Muskelaufbau. FITBOOK erklärt, warum das so ist und wie man die Hormonausschüttung auf natürliche Weise steigern kann.

Das Sexualhormon Testosteron ist sowohl im weiblichen und männlichen Körper vorhanden, bei Männern aber in größerer Konzentration. Testosteron wird daher oft auch „Männerhormon“ genannt. Es entscheidet nicht zuletzt über die Potenz (das wurde etwa in einer Studie belegt, bei der Erektionsstörungen durch Testosteron-Spritzen behoben wurden), ist aber auch für die generelle Männergesundheit ganz wesentlich.1 So haben US-Forscher aufgezeigt, dass ein niedriger Testosteronspiegel häufig mit chronischen Krankheiten in Verbindung steht. Wer Testosteron auf natürliche Weise steigern kann, profitiert gesundheitlich.

Bei einem Blutwert von zwischen 3 und 10 nl/ml (Nanogramm pro Milliliter) sprechen Experten vom Normalbereich. Bei manchen Männern werden aber auch Werte über 10 ng/ml gemessen.

Wer unterhalb des Normalbereichs liegt, der könnte geneigt sein, den Wert mit Testosteronpräparaten steigern zu wollen. Davon raten Experten jedoch ab. Warum? Die körpereigene Produktion geht auf Dauer zurück, wenn das Hormon von außen zugeführt wird. Diese Maßnahme sollte nur im Extremfall ergriffen werden. Wichtig also: Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren, die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise anheben. FITBOOK verrät, wie das gelingen kann.

Wenig Schlaf und ungesunde Laster wie Rauchen und Alkoholkonsum schlagen sich messbar negativ auf den Testosteronspiegel nieder. Experten zufolge bewirkt häufiger Alkoholkonsum, dass dieser sinkt und gleichzeitig das „weibliche“ Hormon Östrogen ansteigt. Bier etwa enthält Hopfen – und das wirkt als starkes Phytoöstrogen, also als pflanzliches, weibliches Hormon. Und auch Zigaretten haben negative Auswirkungen auf das Testosteron: Die vielen chemischen Inhaltsstoffe stürzen den Hormonhaushalt ins Chaos.

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Eine Woche nach der letzten Ejakulation ist der Testosteronspiegel an seinem Tiefpunkt. Somit riskieren Männer, die über lange Phasen abstinent sind, einen dauerhaft erniedrigten Testosteronspiegel. Umgekehrt wirkt sich regelmäßiges Ejakulieren positiv aus. Experten wissen: Ein reges Sexleben führt in aller Regel zu einem günstigen Testosteronwert.

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Ausgewogenes Kraft- oder Ausdauertraining sind optimal, um den Testosteronwert zu steigern. In puncto Cardio gelten etwa 45-minütige Einheiten als perfekt. Zu langes Auspowern hingegen sollte – zumindest, wenn es um die Männlichkeit geht – vermieden werden. Die Fachärzte berichten von Marathonläufern, die ihren Hormonhaushalt „kaputt gerannt“ haben sollen. Leistungssportler sollten deshalb ihren Testosteronwert zweimal pro Jahr überprüfen lassen.

Sehr förderlich hingegen, und das auch in größeren Dosen: Muskelaufbau. Hier lohnt sich vor allem intensives Training – starke Reize auf große Muskelgruppen, am besten mit wenigen und nur kurzen Pausen zwischen den Sätzen, erhöhen die Testosteronausschüttung.

Im Bauchfett wird (unter anderem) das Enzym Aromatase produziert, welches das „Männerhormon“ in weibliches Östrogen umwandelt. Die vielen weiteren, gesundheitsschädlichen Folgen, die Fettpölsterchen am Bauch haben können (erhöhter Blutdruck, Übergewicht, gestörter Fettstoffwechsel, Zuckerkrankheit, …), sind bekannt.

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Zu den vielen Vorzügen, die Intervallfasten für den Körper bringen soll, zählt auch die Steigerung des Testosteronwerts. Das konnte bereits in einer Studie belegt werden.2 Bei normalgewichtigen Männern sollen Fastenzeiten von 12 bis 56 Stunden die Testosteron-Umwandlung um 180 Prozent verbessert haben.

Jenseits der Fastenphasen eignen sich Haferflocken oder Haferkleie hervorragend, um den Testosteronspiegel anzuheben. Hafer enthält sogenannte Avenacoside, die das Vorkommen eines bestimmten Proteins im Blut verringern, welches das Sexualhormon sonst blockieren würde.

Sämtliche Kohlsorten – also Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl etc. – sind reich an Vitamin C, dürfen also alleine deshalb gerne häufiger auf dem Speiseplan stehen. Zudem punktet Kohl mit bestimmten sekundären Pflanzenstoffen und einer in puncto Testosteron spannenden Eigenschaft: Es hemmt die oben bereits erwähnte (testosteronabbauende) Aromastase.

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Austern gelten nicht zuletzt deswegen als Aphrodisiakum, weil in ihnen große Mengen Zink enthalten sind. Der Mineralstoff wirkt sich positiv auf den Testosteronspiegel aus.

FITBOOK hat bereits berichtet, dass Nüsse ein optimaler Snack sind, um Menge und Qualität der Spermien zu erhöhen. Zudem enthalten Cashews, Walnüsse und vor allem Paranüsse wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Und übrigens auch Zink.

Keine Sorge, es geht nicht um die omnipräsente Avocado, sondern unter anderem um die gute alte Kiefernpolle, oft auch neudeutsch „Pine Pollen“ genannt. Dabei handelt es sich um den Blütenstaub der Kiefer, der von Hand geerntet und zu Pulver oder Tinktur weiterverarbeitet wird.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin glaubt man schon seit Jahrhunderten an die entzündungshemmenden und immunstärkenden Kräfte der Kiefernpolle – und daran, dass sie sich positiv auf die Libido und den Testosteronspiegel auswirken. Grund dafür ist unter anderem das enthaltene Hormon Androgen, das die Testosteronproduktion anregt und dafür sorgt, dass im Blut männliche und weibliche Hormone in einem gesunden Gleichgewicht vorhanden sind.

Auch Ginseng wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin seit Ewigkeiten als Heilpflanze und natürliches Potenzmittel eingesetzt. Es soll den Testosteronspiegel oben halten – und darüber hinaus gegen Erschöpfung wirken, das Immunsystem, Gedächtnis und die generelle Gesundheit unterstützen. Ginsengwurzel wird in dünnen Scheiben mit heißem Wasser aufgegossen und dann getrunken. Sie bekommen Ginseng guter Qualität in besser sortierten Reformhäusern.

Dort sind auch andere Kräuter und Pflanzen zu finden, die man mal ausprobieren sollte, etwa Brennnesselwurzel. Ihre positive Wirkung gegen Prostataerkrankungen wurde in wissenschaftlichen Studien belegt. Zudem sollen die aufbereiteten Blättchen die bereits erwähnte Aromatase hemmen.

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Bei den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich nicht um Hormone oder arzneilich wirksame Präparate, sondern um Vitalstoffe, die dem Körper dabei helfen können, Testosteron zu bilden.

Hier steht Zink ganz oben auf der Liste. Das Spurenelement ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein erwachsener Mann täglich 10 Milligramm Zink aufnehmen. Ärzte wissen: Wer einen etwaigen Mangel ausgleicht, kurbelt dadurch die Testosteronproduktion an.

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Ein Mangel an Vitamin D kann zu Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit und depressiven Verstimmungen führen (dazu erfahren Sie hier mehr) – und den Testosteronspiegel negativ beeinflussen. Umgekehrt nämlich hemmt Vitamin D das weiter oben schon erwähnte Hormon Aromatase, welches Testosteron in Östrogen umwandelt.

Als ideal gilt bei Erwachsenen ein Blutwert von 20 ng/m. Laut der DGE brauchen Menschen, die selten in die Sonne gehen (gerade im Winter ein verbreitetes Problem) zusätzlich zur Ernährung 800 i. E. (internationale Einheiten) Vitamin D, um den empfohlenen Wert zu erreichen. In Wahrheit dürfte der Bedarf je nach Jahreszeit und individuellen Faktoren jedoch weitaus höher sein. Tipp: Lassen Sie sich testen! Ihr Hausarzt kann Ihnen sagen, wie es um Ihr Vitamin-D-Level steht und Ihnen auf dieser Grundlage die geeignete Substitutionsdosis empfehlen.

Kreatin kennen Sie vielleicht aus dem Bereich leistungssteigernder Supplements. Zudem ist in Studien gezeigt worden, dass die Vergabe von Kreatin den Testosteronspiegel erhöhen kann.3 Da keine Abhängigkeit oder andere nachhaltigen gesundheitlichen Einschränkungen durch die Einnahme bekannt ist, spricht nichts dagegen, das Nahrungsergänzungsmittel gemäß der Dosierungsanleitung zu konsumieren.

FITBOOK wurde fachlich beraten von Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Desphegel, dem Internisten und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl und Urologen Dr. med. Christoph Pies („Was passiert beim Urologen?“, Herbig Verlag).

FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien. Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.

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