Unsere Social Media Kanäle

Muskelkater, Schweiß und Mühe: Wer ein Sixpack haben will, muss sich quälen. Sport-Influencerin Erika Rischko (82) sagt, welche Übungen funktionieren.

Eine gute Muskulatur ist für unsere Gesundheit das A und O. Insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt uns, beugt Beschwerden vor und sorgt dafür, dass wir auch im Alter noch fit sind. Wer wüsste das besser als Erika Rischko? Die 82-Jährige kann sich ein Leben ohne Sport gar nicht vorstellen. Und dabei hat sie erst mit 55 Jahren angefangen, sich um ihre Fitness zu kümmern.

Heute steckt die Rentnerin die meisten Jüngeren im Fitnessstudio locker in die Tasche: „Wenn die mich nicht kennen, gucken die jungen Leute und denken sich wohl: ‚Was will die Oma denn hier?‘ Aber wenn ich dann loslege, sehe ich, wie beeindruckt sie sind“, sagt Erika Rischko und kann sich ein Lachen nicht verkneifen.

Stadtentwicklung Kiez-Studie: Wo leben die jüngsten Berliner, wo die ältesten?

Ratgeber Wie sicher ist ein Besuch im Fitnessstudio unter Corona?

Kein Wunder: minutenlanges Planken mit Gewichten, kiloweise Hanteln stemmen, stundenlang radeln. „Das gibt mir Energie und bringt Freude“, resümiert Erika Rischko. Ihr Training und die Erfolge teilt sie im Internet, hat Hunderttausende Follower auf Instagram und bei TikTok.

Aber sie weiß auch: „Ohne Mühe, Schweiß und Muskelkater geht es nicht.“ Das gilt für jedes Training und ganz besonders dann, wenn man schnelle Erfolge sehen möchte. „Ich selbst hatte es nie eilig damit, weshalb ich meine Muskulatur über die Jahre aufbauen konnte. Mittlerweile habe ich eine gute Spannung im Körper, vor allem im Bauch und am Rücken.“ Ein Sixpack hat die 82-Jährige zwar nicht, aber aufgrund jahrelanger Trainingseinheiten weiß sie, wie Muskelaufbau effektiv funktioniert.

Um gut Muskelmasse zuzulegen, sollte man sich an ein paar Grundregeln halten. Regel Nummer eins lautet: Schonen Sie sich nicht! „Die Muskeln müssen brennen“, sagt Erika Rischko. Wenn Sie glauben, es geht nicht mehr, bemühen Sie sich, noch drei weitere Wiederholungen zu schaffen.

Regel Nummer zwei: Gönnen Sie sich Pausen! Normalerweise macht man pro Übung zehn bis 15 Wiederholungen, pausiert dann für 30 bis 60 Sekunden und beginnt von vorn. Insgesamt sollten es drei Durchläufe sein. „Wenn Sie das Gefühl haben, nicht an Ihre Grenze zu kommen, erhöhen Sie entweder die einzelnen Wiederholungen oder die Anzahl der Durchläufe“, so die Sport-Influencerin. Unabhängig davon sollten Sie Ihren Muskeln auch Zeit geben, sich zu regenerieren und zu wachsen. Das heißt konkret, dass Sie etwa jeden dritten Tag pausieren.

Regel Nummer drei: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung! Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Proteinen, also Eiweiß – auch unsere Muskeln. Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er unbedingt Eiweiß. Versuchen Sie, sich proteinbetont zu ernähren und auf allzu viele Kohlenhydrate und vor allem Zucker zu verzichten.

Regel Nummer vier: Trainieren Sie regelmäßig! „Wer Muskeln aufbauen will, sollte nicht nur ein oder zwei Mal pro Woche trainieren, sondern ruhig fünf Mal“, sagt Erika Rischko. „Idealerweise geht man so im Laufe der Woche unterschiedliche Muskelgruppen durch.“

Beispielsweise konzentriert man sich montags auf die Beine, dienstags auf die Arme, mittwochs auf die Körpermitte, donnerstags auf die Flexibilität (Yoga, Pilates) und freitags absolviert man ein Ausdauertraining. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche 150 bis 300 Minuten zu bewegen, also mindestens 2,5 Stunden. Heißt: Man sollte an fünf Tagen die Woche 30 Minuten bewusst etwas für den Körper tun, Sport treiben, sich fordern.

Viele Wege führen zum Erfolg, die Trainingseinheiten lassen sich selbstverständlich auch mischen oder je nach Ziel und Präferenz festlegen. Man muss nur dranbleiben. Und das ist manchmal sehr schwierig. Ebenso schwierig, wie ein Sixpack aufzubauen. „Wer das in kürzester Zeit schaffen will, muss wirklich die Zähne zusammenbeißen“, so die Fitness-Influencerin.

„Wer viel Bauchspeck hat, wird natürlich länger brauchen als jemand, der schlank ist. Deshalb kann es ratsam sein, zunächst etwas abzunehmen. Ein Sixpack wird nie zum Vorschein kommen, wenn es vom Bauchspeck überdeckt wird.“ Welche Übungen schnell zum Sixpack führen können, erklärt Erika Rischko hier.

Für Anfänger: Legen Sie sich auf den Boden und ziehen die Beine an, sodass Ihre Knie angewinkelt aufgestellt sind. Stützen Sie Ihre Fingerkuppen seitlich an den Schläfen ab. Dann spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an und heben den Oberkörper mit der Nasenspitze voran gerade nach oben. Die Füße bleiben abgestellt auf dem Boden, heben nicht ab. Der Oberkörper geht gerade nach oben, sodass die Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind. Machen Sie drei Mal 15 Wiederholungen, inklusive einer kurzen Pause zwischen den Sets.

Danach trainieren Sie Ihre schräge Bauchmuskulatur, indem Sie Ihren Oberkörper nicht gerade nach oben ziehen, sondern mit der Nasenspitze erst zum linken Knie, dann zum rechten. Sie können die Seiten nach und nach abarbeiten, also beispielsweise 15 Wiederholungen pro Seite, oder Sie wechseln währenddessen zwischen links und rechts.

Fit, schlank und satt Gesundes Powerfood, das trotzdem schmeckt

Ernährungsspezialistin gibt Tipps Für Sportler und alle anderen: Fünf Lebensmittel, die Sie in Topform bringen

Wenn Sie das gut hinbekommen, gehen Sie zur schwierigeren Variante über: Klappmesser nennt sich die Übung. Setzen Sie sich auf den Boden, am besten auf eine Sportmatte. Ziehen Sie die Beine an, sodass sie angewinkelt aufgestellt sind. Danach lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach hinten. Halten Sie erst einmal kurz die Spannung, um sich in der Position sicher zu fühlen.

Und dann geht’s los: Strecken Sie die Beine gerade von sich weg, heben sie nach oben und führen Ihre ausgestreckten Arme auf die Beine zu. Füße und Hände sollen sich berühren und einem Klappmesser gleich aufeinander zubewegt werden. Sie bleiben der Länge nach ausgestreckt und werden nicht angewinkelt. Dann öffnen Sie wieder, halten die Spannung, setzen nicht ab, und führen Hände und Beine wieder aufeinander zu. Auch hier: 15 Wiederholungen, drei Durchgänge mit Pausen. Vergessen Sie nicht, während des Trainings immer ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Legen Sie sich flach auf den Boden, nach Möglichkeit auf eine dünne Sport- oder Yogamatte. Die Arme liegen locker neben dem Körper, der Blick geht an die Decke. Heben Sie die ausgestreckten Beine der Länge nach nach oben, sodass die Füße mit der Sohle an die Decke zeigen, die Beine also im rechten Winkel zum Rumpf sind.

Beginnen Sie nun, aus dem Becken heraus die Füße nach oben zu schieben – wie kleine Stupser, als wollten Sie die Decke mit den Füßen berühren. Arbeiten Sie nur aus dem Becken heraus. Dabei spannen Sie die Bauchmuskulatur von allein an und arbeiten mit ihr. Auf, ab, auf, ab.

Versuchen Sie, drei Mal 15 Wiederholungen mit kurzen Pausen hinzubekommen. Bei den Wiederholungen legen Sie das Becken nicht vollständig ab, sondern stoppen ein paar Millimeter über dem Boden, damit die Grundspannung bleibt.

Für diese Übung brauchen Sie ein Hilfsmittel, das Sie in die Hände nehmen können, etwa einen Ball oder eine Flasche. Probieren Sie, welches Gewicht und welche Form Ihnen angenehm ist. Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen die angewinkelten Beine zu sich heran. Zwischen Po und Füßen sollte etwa eine Unterarmlänge Platz sein. Der Rücken ist gerade. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben die angewinkelten Beine vom Boden ab. Orientieren Sie sich kurz in der Position und spannen Sie alle Muskeln an, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Fitness zu Hause Knack-Po mit nur drei Übungen: Sport-Oma verrät, wie der Popo schnell fest wird

Sport im Alter Fitness für Faule: Sport-Oma erklärt, wie man zu Hause trainiert

Nehmen Sie nun den Gegenstand in beide Hände, umgreifen ihn also. Der Oberkörper ist noch immer fest und gerade. Dann drehen Sie den Oberkörper zur einen Seite und tippen mit dem Gegenstand kurz auf den Boden, setzen aber keinesfalls die Füße ab. Führen Sie den Gegenstand danach über vorn zur anderen Seite und tippen erneut auf den Boden. Machen Sie diese Übung für 30 Sekunden und pausieren dann kurz. Auch hier gilt: drei Durchgänge. Mindestens.

Das Gute an all diesen Übungen: Sie trainieren nicht nur Ihr Sixpack, sondern stählen darüber hinaus auch Ihre Oberschenkel, den Po und den Rücken. „Das ist wichtig, damit man sich im Alter auch noch bücken kann“, sagt Erika Rischko und wünscht allen Sport-Fans: „Gutes Gelingen und viel Erfolg.“

Erika Rischko hat ein Buch über ihr Leben mit dem Sport geschrieben: Erika Rischko/Prof. Dr. Ingo Froböse: „Für Fitness ist es nie zu spät. Aktiv und beweglich bis ins hohe Alter“, ZS-Verlag, 160 Seiten, ca. 23 Euro.

Gesundheit, Familie, Recht, Finanzen: Auf den Ratgeberseiten geben Experten Tipps für den Alltag.

Schnellkurs zum Haltbarmachen: Kartoffeln einkochen, Marmelade selbst machen, Kräuter richtig einfrieren, Gurken sauer einlegen, Trockengemüse herstellen.

Alte Handys oder der kaputte Föhn: Diese Geschäfte in Berlin müssen Altgeräte von nun an kostenfrei annehmen.

Mit ein paar Tricks kann man verhindern, gestochen zu werden. Welche Hilfsmittel sinnvoll sind und welche gar nicht helfen, verrät eine Wissenschaftlerin.