Beim "Maneater" handelt es sich um eine clevere Kombination aus drei effektiven Fitnessübungen: Die triggern nicht nur alle großen Muskelgruppen, sondern bringen bei einigen Wiederholungen selbst ambitionierte Fitnessfans an ihre Grenzen. Schnapp dir ein Paar Kurzhanteln und lerne die Killer-Kombi Schritt für Schritt.

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Du trainierst schon länger emsig in Eigenregie und magst sportliche Herausforderungen? Du versuchst dich gern an abwechslungsreichen Bewegungsmustern? Dafür möchtest du aber nicht zwingend extra vor die Tür oder ins Gym? 

Gerade wenn du nicht allzu viel Zeit in ein ausgeklügeltes Trainingsprogramm investieren möchtest, brauchst du komplexe Fitnessübungen, mit denen du möglichst alle großen Muskelgruppen, deine Ausdauer und Beweglichkeit trainieren kannst.

Dafür sind leider Push-up- oder Plank-Challenges allein auf Dauer zu einseitig – obwohl sie effektiv sein können.

„Maneater“ ist eine Übung, die dich auf sehr vielen Ebenen fordern dürfte. So führst du sie richtig aus.  

Der „Maneater“ hingegen klingt nicht nur, als würde er dich gefühlt in einen 'Hulk' verwandeln, sondern schafft es zudem, dich ordentlich ins Schwitzen zu bringen und neben sämtlichen großen Muskelgruppen auch deine Kraftausdauer und deine Fettverbrennung zu pushen.

Mit etwas Übung kann der Maneater später auch zügiger ausgeführt werden und eignet sich so ideal für hochintensives Intervalltraining oder Crossfit-Workouts, da viele arbeitende Muskeln und eine schnelle Ausführung die Herzfrequenz und damit die Belastung hochtreiben.  

Eigentlich handelt es sich beim Maneater um drei verschiedene Übungen, die direkt hintereinander ausgeführt zu einer verschmelzen:

Dementsprechend werden auch viele Muskeln gleichzeitig trainiert – in Armen, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Beinen.

Entscheidend hierfür ist selbstverständlich eine saubere Ausführung aller drei Fitnessübungen und die richtige Wahl der Trainingsausrüstung.

Du kannst die Übung zunächst auch ohne Gewichte ausprobieren, für den gewünschten Trainingsreiz benötigst du aber später ein Paar Kurzhanteln. Hierbei kommt es weniger auf das Gewicht an als vielmehr auf die Form.

Die Hanteln sollten nicht nur gut in den Händen liegen, sondern auch auf dem Boden nicht wegrutschen oder rollen, da du dich darauf abstützten sollst.

Wenn du die Wahl hast, sind eckige Hanteln perfekt für diese Übung geeignet. Beginne lieber mit leichten Gewichten, zum Beispiel zwei bis fünf Kilogramm pro Seite, und steigere dich erst, wenn du dich gut halten kannst und mit geradem Rücken arbeitest.

Zudem ist eine Fitnessmatte zur Dämpfung von Vorteil. Trainiere am besten in Sportschuhen. Wenn du barfuß trainieren möchtest, dann am besten ohne Socken, damit du nicht wegrutschst.  

Mit einer präzisen Technik schützt du dich nicht nur vor Verletzungen und Verschleiß, sondern holst auch das Meiste aus deinem Training heraus.

Wir zeigen dir nun Schritt für Schritt, wie die komplexe Übung richtig geht und mit welchen Bewegungsabläufen du dich vorher gut vorbereiten und aufwärmen kannst.

Springe aus dieser Hantel-Planke mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten, sodass du vollends in den Stütz kommst, mit geradem Rücken. 

Führe nun einen Push-up auf den Hanteln aus.

Wichtig: Um Verletzungen am Rücken zu vermeiden, ist es wichtig, dass du deinen Kopf während der Übung in Verlängerung deines Rückens hältst – vor allem in der Stützposition. Bei der Kniebeuge bewege das Gesäß weit nach hinten, statt die Knie über die Fußspitzen hinauszuschieben.

Tipp: Wenn du die Übung etwas leichter oder auch gelenkfreundlicher gestalten willst, kannst du auch die Sprünge auch weglassen und die Füße nacheinander nach vorne bzw. nach hinten setzen. Das empfiehlt sich auch für alle mit Knieproblemen.  

Du kannst die Übung ruhig zwei- bis dreimal pro Woche in dein Training einbauen: Starte mit acht Wiederholungen und steigere dich dann Stück für Stück bis zu 15 Wiederholungen. 

Oder trainiere in Intervallen auf Zeit: 40 bis 60 Sekunden Power, dann 15 bis 30 Sekunden Pause und davon drei bis fünf Durchgänge – fertig ist dein Ganzkörper-Workout.

Du kannst die Übung aber auch mit in andere Workouts integrieren und dann weniger Wiederholungen machen.  

Weil du beim Maneater direkt Gewichte stemmst und die Bewegungen recht schnell und komplex ausfallen, solltest du dich im ersten Schritt für etwa fünf Minuten allgemein aufwärmen: zum Beispiel mit Jumping Jacks, Armkreisen und der „weltbesten“ Dehnübung zur kurzen Mobilisation sind ideal. 

Die folgenden drei Übungen helfen dir dann im zweiten Schritt, um dich technisch auf die Grundbewegungen des Maneaters vorzubereiten und die Ausführung Schritt für Schritt zu perfektionieren.  

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