Von Laura Pomer | 01. Oktober 2019, 14:05 Uhr

NBA-Star LeBron James ist – mit etlichen Rekorden auf dem Buckel – eine Basketball-Legende. Dabei gehört er (für Leistungssportler-Verhältnisse) eigentlich schon zum alten Eisen. FITBOOK hat sich mal genauer angeschaut, welchem Training der heute 34-Jährige seine stets zuverlässige Performance zu verdanken hat.

LeBron James trainiert seit nunmehr 16 Jahren mit Mike Mancias – und tatsächlich gar nicht mal so advanced, wie man es vielleicht erwarten würde. Das hat der Fitness-Experte kürzlich der „Men’s Health“ verraten. Heißt: Was für NBA-Spieler LeBron James gilt, ist auch für Ihr Training ganz gut umsetzbar! „Man muss bedenken, dass die einfachsten Routinen und Übungen die vorteilhaftesten sind“, versichert Mancias. Das Wichtige sei dabei, sich auf die Intensität und richtige Bewegungsausführung zu konzentrieren. Dann wird man schnell Ergebnisse sehen.

Laut Mancias beginnt ein wesentlicher Teil des Trainings übrigens schon viele Stunden vorher: am Vorabend, genauer gesagt beim Abendessen. Da nehme James ein nährstoffreiches Essen zu sich, und im Anschluss sei ausreichend Schlaf wichtig. Am nächsten Morgen setze er eine halbe Stunde vor Aufwärmen mit einer Schaumstoffrolle auf einen Eiweißshake. Und dann geht‘s los!

Den Anfang macht ein Set (10 bis 12 Wiederholungen) Spiderman Walk, oft auch des Lizard Crawls genannt, eine Übung der Kategorie Animal Moves. Dabei werden insbesondere Trizeps- und Core-Muskulatur trainiert. FITBOOK hat sich von Personal Trainer Erik Jäger schon einmal genauer erklären lassen, wie der Spiderman Walk funktioniert und worauf man dabei achten sollte.

Nun geht es an den Versa-Climber, ein Fitnessgerät, an dem sich Kletterbewegungen und dadurch ein effektives Ganzkörpertraining ausführen lassen. Danach ist man endgültig aufgewärmt. LeBron macht drei Sets von jeweils 30 Sekunden, zwischendurch 15 bis 20 Sekunden Pause.

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Rudern ist ja bekanntlich bereits sehr effektiv, und so auch die horizontale Variante, die vor allem auf die Arme, Rücken-, Rumpf- und Schultermuskulatur geht. Dabei wird auf dem Rücken gelegen und eine Langhantelstange etwas breiter als schulterbreit gegriffen, die Handrücken zum Körper gerichtet. Muskeln, vor allem im Rumpf und oberen Beinbereich, dabei fest anspannen. Nun die Schulterblätter zusammenziehen und dann nach vorne bis zur Hantelstange ziehen. Der Körper muss dabei stets eine gerade Linie bilden und kontrolliert und langsam wieder abgesetzt werden. LeBron James macht drei Sets von jeweils acht bis zehn Wiederholungen.

Eine Langhantelstange wird so angelehnt, dass sie nicht verrutschen kann – beispielsweise in die Ecke eines Zimmers. Dann muss das Gewicht nach oben beziehungsweise vorne gestemmt werden, je nachdem, welche Partie gefordert werden soll. Wichtig ist immer ein angespannter Rumpf und, dass die Ellenbogen nicht durchgedrückt werden. Die Hantel immer langsam und kontrolliert absetzen. Hier werden nicht nur Muskeln, sondern auch die Gelenke trainiert, und dadurch verringert sich die Verletzungsanfälligkeit beim Krafttraining. Drei Sets à je acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Ausfallschritte gehen nicht nur nach vorne, sondern auch nach hinten und zur Seite, und trainieren somit die Beinmuskulatur viel umfassender sowie den Rumpf. James macht die 360-Grad-Variante in drei Sets mit jedem Bein.

Hier trainiert man vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Bitte während der gesamten Übung auf einen geraden Rücken achten – sonst drohen Verletzungen – und darauf, die Bewegung ohne Schwungholen auszuführen. Dadurch wird das Training sicherer und effektiver.