Wir verdienen eine Provision für Produkte, die über einige Links in diesem Artikel gekauft wurden.Lassen Sie sich vom Sportwissenschaftler Ross Edgely beibringen, wie Sie Muskeln auf Bizeps, Unterarme und Schultern aufbauen, indem Sie Bizepscurls beherrschenDer bescheidene Bizeps-Curl ist Ihre einfachste Übung und eine wesentliche Zutat bei Ihrer Suche nach titanischen Armen.Für die meisten beginnt mit dem Kurzhantelcurl alles und die Leidenschaft wächst – wir alle waren schon als Kind dabei, standen vor dem Spiegel unserer Eltern und kräuselten eine Tasche aus dem wöchentlichen großen Laden.Wir haben alle unsere Arme gebeugt und so getan, als wären wir Rocky Balboa.Aber unsere Liebe zu größeren Bizeps, die aus Bizepscurls aufgebaut sind, ist nur die halbe Wahrheit.Was Sie sich wirklich fragen müssen, ist dies: Machen Sie wirklich das Beste aus Ihren Kurzhantelcurls?Wir haben unsere Zweifel, weshalb wir die Hilfe des Top-Sportwissenschaftlers Ross Edgley und unseres Fitnessredakteurs Andrew Tracey in Anspruch genommen haben, um Ihnen zu helfen, das Beste aus dem besten Freund Ihres Bizeps zu machen.Mit drei Variationen der klassischen Übung, die Ihre Arme wie nie zuvor treffen werden, beraten wir Sie auch zum Tempo und zur Bedeutung der Zeit unter Spannung, alles wichtige Faktoren, die Ihre Arme im Handumdrehen durch Ihre T-Shirts platzen lassen.Zeit, die Waffenshow vorzubereiten.Bevor wir zu den guten Dingen kommen, lohnt es sich, etwas mehr über Ihre Arme und die Muskeln, aus denen sie bestehen, zu verstehen.Je mehr Sie wissen, desto einfacher wird es sein, sie zu bearbeiten, da der Zweck viel klarer wird.Ihr Bizeps befindet sich am Oberarm und besteht aus einem „kurzen Kopf“ und einem „langen Kopf“, die wie ein einziger Muskel arbeiten.Die Bizepsköpfe beginnen an verschiedenen Stellen um Ihre Schulter-/Schulterblattregion herum, aber sie haben einen gemeinsamen Ansatzpunkt an der Ellbogensehne und ermöglichen es Ihnen zusammen, Ihren Arm am Ellbogengelenk zu beugen (entscheidend für die Beugung) und Ihnen dabei zu helfen Curl und Gewicht ziehen.Lassen Sie uns zuerst lernen, wie man einen einfachen Bizeps-Curl ausführt.Denn es steckt mehr dahinter – wenn Sie ernsthaft einen größeren Bizeps aufbauen wollen – als Sie denken.Verwenden Sie einen daumenlosen Griff, rät Edgley.„Wenn Sie Ihren Daumen auf die gleiche Seite der Stange legen wie Ihre Finger, erhöht sich die Spitzenkontraktion im Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung“, sagt er."Halte das Gewicht für eine kurze Pause auf Schulterhöhe, dann atme ein, während du dich langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst."Atmen: Achten Sie darauf, dass Sie ausatmen, während Sie sich ganz nach oben kräuseln.Spannen Sie Ihren Bizeps an und atmen Sie ein, während Sie bis drei zählen.Dies wird helfen, die Geschwindigkeit zu kontrollieren, sicherzustellen, dass Sie den Bizeps voll trainieren und die Konzentration verbessern.Drehung: Eine der Hauptfunktionen des Bizeps ist es, den Unterarm zu supinieren oder zu drehen.Um maximale Muskeln ins Spiel zu bringen, nimm die Drehung an.Beginnen Sie mit den Hanteln an Ihren Seiten und drehen Sie dann Ihr Handgelenk so, dass es zur Decke zeigt, während Sie sich zusammenrollen.Präzision: Leichtere Gewichte zu verwenden und deinen Bizeps zu isolieren sind clevere Möglichkeiten, um zusätzliche Arbeit zu leisten, ohne deinen Körper zu schädigen.Eine Bank verhindert das Schwingen.Knien Sie davor und greifen Sie auf der gegenüberliegenden Seite nach einer Lichtleiste.Legen Sie Ihre Oberarme auf die Bank und isolieren Sie Ihren Bizeps, indem Sie sich langsam in Richtung Ihrer Stirn kräuseln.Zusammendrücken, absenken und bis zum Versagen wiederholen.Halten Sie Ihre Schultern fern: Viele Leute benutzen ihre Schultern und wiegen ihre Ellbogen.Halten Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden und erzwingen Sie die gesamte Bewegung im Ellbogengelenk – eine der Hauptfunktionen des Bizeps ist es, den Ellbogen zu beugen.Vermeiden Sie diese häufigen Fallstricke, um sicherzustellen, dass Sie wachsen wollen und nicht nur eine Show abziehen.Schwingen: Die Verwendung von Schwung ermöglicht möglicherweise das Heben von mehr Gewicht, lenkt jedoch den Fokus vom Bizeps ab.Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, verspannt und ruhig.Fallenlassen: Lassen Sie das Gewicht niemals schnell von der Spitze der Wiederholung fallen.Wenn Sie die exzentrische Phase nicht kontrollieren, werden Sie nicht das Beste aus der Bewegung herausholen.Halte die Spannung durchgehend aufrecht.Ziehen: Viele werden ihre Ellbogen nach hinten drücken und die Langhantel am Körper hochziehen.Es ist eine Bewegung, die nicht ohne Wert ist, aber es ist besser, Ihre Ellbogen an Ihren Oberkörper zu schrauben und sie sich als Scharniere vorzustellen, die einem kontrollierten Bogen folgen.Idealerweise sollten Ihre Bizeps-Curls am Ende eines Trainings ausgeführt werden, um speziell auf den Bizeps abzuzielen, nachdem Sie ihn durch mehrere zusammengesetzte „Zug“-Übungen (wie Klimmzüge mit engem Griff) trainiert haben.Alternativ können Sie sie mit Trizeps-Dips überlagern, um Ihre gesamte Armmuskulatur zu trainieren.Egal, ob Sie ein Anfänger im Fitnessstudio sind oder seit Jahren mit Gewichten trainieren, wir haben ein Training für Sie.Wählen Sie Ihre Schwierigkeit.2 Sätze mit 12 Wiederholungen.Empfohlene Belastung: 70-75 % Ihrer maximalen Wiederholung.90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.Empfohlene Belastung: 75-80 % Ihrer maximalen Wiederholung.90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.Empfohlene Belastung: 75-80 % Ihrer maximalen Wiederholung.60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.Zielen Sie mit den Hammer Curls auf Ihren Bizeps Brachii.Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen zu Ihrem Oberkörper zeigen.„Dies zielt sowohl auf den äußeren Bizeps als auch auf die Muskeln in Ihren Unterarmen ab, die verwendet werden, um ihn am Ellbogen zu beugen“, sagt Edgley.Führen Sie Ihre Bizepscurls einfach im Liegen auf einer Flachbank oder auf dem Boden neben einem Kabelzug aus.„Dies wird Ihre Bizeps-Brachii in einer Position trainieren, mit der sie nicht vertraut sind, und gleichzeitig Ihre vorderen Deltamuskeln belasten“, sagt Tracey.Zielen Sie mit Zottman-Curls auf Ihre Pronatormuskeln.Führen Sie eine normale Locke durch.Drehen Sie dann am Ende der Bewegung die Gewichte, bis Ihre Handflächen nach vorne zeigen.Senken Sie nun die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Oberschenkel und stoppen Sie kurz vor der vollständigen Streckung Ihrer Arme.Pause.Drehen Sie dann Ihre Handflächen zurück in die Ausgangsposition.Und wiederholen.„Die Rotation beim Zottman-Curl trainiert sowohl die Bizeps- als auch die Unterarmmuskulatur“, sagt Edgley.