Unsere Produktauswahl ist redaktionell getestet und von Experten genehmigt.Wir können durch Links auf unserer Website eine Provision verdienen.Dies ist eine Übung, bei der Sie sicherstellen möchten, dass Sie den richtigen Weg gehen.Viele Lifter betrachten Kreuzheben als den ultimativen Ausdruck von Kraft.Das Konzept der Übung ist einfach: Heben Sie die schwerstmögliche Last vom Boden auf.Wiederholen Sie wie gewünscht.Aber zum Kreuzheben gehört mehr als nur rohe Kraft, und die richtige und sichere Ausführung der Bewegung ist komplizierter, als sich nur zu bücken und an der Stange hochzuziehen.Einige Leute vermeiden Kreuzheben sogar vollständig, weil sie die Übung für zu gefährlich halten, um sie in ihr Training aufzunehmen.Diese Art der Vermeidung ist eher eine persönliche Vorliebe, die mit der individuellen Anatomie zusammenhängt, als eine harte Linie für alle – richtig ausgeführt, kann Kreuzheben sicher und effektiv für fast jede Art von Person sein, die größer und stärker werden möchte.Aber selbst wenn Sie sich keine Gedanken über Kreuzheben machen, sollten Sie unbedingt verstehen, wie man es richtig macht.Kreuzheben ist eine Mehrgelenksbewegung, was bedeutet, dass Sie mehrere Muskelgruppen rekrutieren, um zusammenzuarbeiten.Die Übung hilft Ihnen, Muskeln in Ihren Beinen, Ihrem Rücken und dem Rest Ihrer hinteren Kette aufzubauen, während Sie auch Ihr zentrales Nervensystem stark belasten.Da beim Kreuzheben so viel involviert ist, erfordert das Zusammenfügen der Bestandteile der Übung mehr Konzentration, als Sie es von einer Bewegung mit einem so einfachen Ergebnis erwarten würden.Bevor Sie sich der Langhantel (oder Kurzhanteln oder Hex-Stange) nähern und sich auf das Ziehen vorbereiten, gibt es ein paar Dinge, die Sie wissen sollten, um Kreuzheben richtig (und daher sicher) auszuführen.Erste Lektion: Wenn Sie gerade erst anfangen, lassen Sie das Zubehör zu Hause.Sie haben vielleicht schon erfahrener aussehende Lifter gesehen, die sich mit Gürteln und Handschlaufen ausstatten, bevor sie schwere Gewichte ziehen.Ausrüstung wie diese kann hilfreich sein, wenn es Ihr Ziel ist, so viele Teller wie möglich auf die Bar zu stapeln – aber wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie andere Ziele haben.Nämlich die richtige Form festzulegen.Lassen Sie sich von Men's Health Fitness Director Ebenezer Samuel, CSCS, und Associate Fitness Editor Brett Williams durch die Feinheiten der Übung führen und Sie vor den schlechten Angewohnheiten bewahren, die Sie daran hindern, Ihr Fitnesspotenzial freizusetzen.Eb sagt: Verwenden Sie beim Kreuzheben einen Obergriff, wann immer Sie können, anstatt zum häufig verwendeten gemischten Griff zu gehen.Beim gemischten Griff greifen Sie die Stange mit einer Hand über und einer Hand unter der Hand, und er wird häufig verwendet, wenn Sie beim Kreuzheben unglaublich schwer sind, da er verhindert, dass die Stange rutscht.Kurzfristig scheint dies kein Problem zu sein.Aber im Laufe der Zeit greift und nutzt der gemischte Griff Ihren Latissimus und den mittleren Rücken in leicht unterschiedlichen Mustern auf beiden Seiten Ihres Körpers.Es fügt dem Kreuzheben auch eine Anti-Rotations-Qualität hinzu, was Sie hier nicht wollen.Denken Sie darüber nach: Wir wählen aktiv einen gemischten Griff beim Klimmzug, um ihn zu einer anspruchsvolleren Anti-Rotationsbewegung zu machen, die unseren Kern belastet.Aber wir wollen nicht, dass unser Kern diese Art von zusätzlicher Arbeit beim Kreuzheben macht;es hat eine andere Aufgabe zu erledigen.Eb sagt: Dies ist in erster Linie eine Unterkörperübung, aber Ihre Schultern sind auch stark involviert, da die Last von Ihren Armen hängt.Das heißt, Sie möchten, dass Ihr Rücken bei dieser Bewegung aktiv ist;Wenn dies nicht der Fall ist, wird Ihr oberer Rücken nach vorne runden, was zu Problemen mit der Schulter und dem oberen Rücken führen kann.Um dies zu vermeiden, spannen Sie sowohl Ihren Latissimus als auch Ihre Rautenmuskeln an.Sobald Sie die Stange gegriffen haben, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen würden, eine Walnuss in Ihren mittleren Rücken zu knallen.Versuchen Sie dann, Ihren Latissimus zu beugen;Denken Sie daran, Ihre Arme so zu drehen, dass Ihre Ellbogen direkt hinter Ihnen stehen.Ziehen Sie schließlich den Durchhang aus der Stange.Da ist ein Mikrometer zwischen der Stange und den Platten, richtig?Sie möchten, dass die Stange direkt gegen die Oberseiten der Platten stößt.Eb sagt: Sie werden viele Männer sehen, die beim Kreuzheben Gürtel tragen, aber der beste Gürtel, den Sie haben, ist der, den Ihnen die Natur gegeben hat: Ihr unterer Rücken, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre tieferen Bauchmuskeln arbeiten zusammen, um Ihre Wirbelsäule in einer geraden, natürliche Linie.Wenn Sie beim Kreuzheben immer schwereres Gewicht heben, wird dies kritischer.Sie arbeiten daran, sich beim Kreuzheben aus Ihren Hüften zu bewegen (mehr dazu weiter unten), aber wenn Ihr Oberkörper nicht starr bleibt, werden Sie dazu neigen, sich während des Hebens von Ihrer Wirbelsäule zu bewegen.(Nicht gut für deine Wirbelsäule.)Atmen Sie vor jedem Kreuzheben für den Bruchteil einer Sekunde tief ein, füllen Sie Ihren Bauch wirklich mit Luft und spannen Sie Ihren gesamten Kern an.Denken Sie daran, so steif wie möglich in Ihrem unteren Rücken zu sein.Eb sagt: Du willst, dass deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen die Hauptbewegungen bei dieser Übung sind – nicht dein unterer Rücken.Dazu müssen Sie sicherstellen, dass sich Ihr unterer Rücken nicht in einer Position befindet, in der er der Haupthebelpunkt ist.Denken Sie also bei jeder einzelnen Wiederholung „Hüften tiefer als Schultern“.Das sollte dazu führen, dass Sie sich hinsetzen und ein wenig zurücklehnen, möglicherweise Ihre Knie etwas mehr beugen und Ihre Kniesehnen anspannen.Eb sagt: Das Kreuzheben ist keine Übung, die man überstürzen sollte, besonders wenn man beginnt, ernsthafte Gewichte zu bewegen.Auch wenn Sie einen Satz mit 6 bis 8 Wiederholungen machen, nehmen Sie sich Zeit.Scheuen Sie sich nicht, nach jeder Wiederholung jeden einzelnen Schritt auf Ihrer Checkliste durchzugehen.Dein Ziel sollte es sein, bei jeder einzelnen Wiederholung flüssig und sauber zu sein.