Du fragst dich, wie du ohne Fitnessgeräte oder klobige Hanteln deine Beine trainieren sollst? Ganz einfach: mit deinem eigenen Körpergewicht. Coach LeaLight zeigt dir in diesem Workout, wie du deine Beine in nur sieben Minuten Bestform bringst.

Normalerweise trainierst du mit der Beinpresse? Schade, denn die haben wohl die wenigsten zu Hause.

Wie wäre es daher mit einem Workout, das anstelle von Gewichten nur mit deinem Körpergewicht arbeitet? Besonders in der derzeitigen Corona-Krise bietet sich das für die eigenen vier Wände an. 

Keine Sorge: Auch ganz ohne Equipment bringst du damit deine Beine zum Brennen.

Unser Coach LeaLight hat ein neues Workout zusammengestellt, in dem sie verschiedene Beinübungen zeigt, die auch ohne Fitnessgeräte oder Equipment ausgeführt werden können. 

Dich hat die Motivation gepackt? Dann kann es ja losgehen!

Das gesamte Workout beinhaltet sechs Übungen, die unterschiedliche Bereiche deiner Beinmuskulatur beanspruchen – von Oberschenkel bis Gesäß ist alles dabei. 

Für die Ausführung solltest du dir etwas Platz schaffen, um Verletzungen zu vermeiden. Da du Sprünge ausführen musst, solltest du eine Trainingsmatte in deinem Workout nutzen, da so die Rutschgefahr minimiert wird.

Dir ist das Workout zu leicht? Wer möchte, kann natürlich auch Hanteln oder Kettlebells in das Workout integrieren.

So geht’s: Das gesamte Workout dauert sieben Minuten, in denen sechs verschiedene Übungen ausgeführt werden. Jede Übung wird 45 Sekunden ausgeführt und endet mit einer Pause von 15 Sekunden.

Der eine liebt sie, der andere hasst sie – die klassischen Squats. Doch mit dieser komplexen Übung reizt du die gesamte Unterkörpermuskulatur und sorgst für Spannung im gesamten Körper.

Für die Ausführung stellt du deine Beine schulterbreit auf. Dabei zeigen deine Fußspitzen leicht nach außen. Um eine höhere Stabilität zu erreichen, kannst du die Arme nach vorne ausstrecken.

Nun leitest du die Abwärtsbewegung mit den Knien ein und lässt dabei deine Hüfte dabei nach hinten gleiten. Während der Abwärtsbewegung solltest du gezielt darauf achten, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht in eine krumme Haltung fällt.

Für die richtige Tiefe sollten sich deine Beine etwas unter 90 Grad befinden und damit einen leicht spitzen Winkel einnehmen – nun beginnst du mit der dynamischen Aufwärtsbewegung und wiederholst den Bewegungsablauf. 

Für die zweite Übung begibst du dich wieder in die Squatposition und nimmst einen stabilen Stand ein. Nun hebst du abwechselnd die Fersen an, sodass sich die gesamte Belastung auf die Fußspitzen verlegt.

Mit dieser Übung triffst du vor allem deine Oberschenkelinnenseite und das Gesäß – wie du mit großer Wahrscheinlichkeit auch am Folgetag spüren wirst. 

Keine Übung beansprucht das Gesäß besser als Ausfallschritte – doch mit der dritten und vierten Übung isolierst du beide Seiten und setzt damit größere Reize. In der Ausgangsposition stehst du aufrecht.

Nun bewegt sich das rechte Bein hinter das linke Bein, sodass du einen Ausfallschritt machen kannst. Sobald das rechte Bein stabil steht, kannst du die Abwärtsbewegung einleiten, indem sich dein Knie dem Boden nährt, doch diesen nicht berührt.

Dann leitest du die Aufwärtsbewegung ein und wiederholst die Bewegung. 

Mit der vierten Übung wechselst du die Belastung auf das linke Bein und führst den gleichen Bewegungsablauf durch wie zuvor.

Achte darauf, dass du deinen gesamten Bewegungsradius ausnutzt. Dein Knie muss nicht den Boden berühren, doch es sollte sich möglichst weit in Richtung Boden bewegen, sodass du die Muskulatur optimal beanspruchst.

Für die fünfte Übung wechselt du in den Vierfüßlerstand, doch die Knie berühren während dieser Haltung nicht den Boden. Stattdessen stützt du dich nur mit deinen Füßen und Händen auf der Trainingsmatte ab.

Versuche nun, in deiner Bauchmuskulatur Spannung aufzubauen, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Mit einer stabilen Körperspannung beginnt die eigentliche Übung: Führe kleine Sprünge durch, bei denen sich dein Gesäß in Richtung Decke schiebt und deine Beine sich strecken.

Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass du sanft auf dem Boden aufkommst, um die Last auf deinen Knien zu minimieren.

Die letzte Übung ist eine Kombination aus Squats und Sprüngen. Hierfür stellst du dich auf eine Kopfseite deiner Trainingsmatte und positionierst deine Beine schulterbreit, als würdest du einen Squat machen wollen.

Nun gehst du leicht in die Knie und springst auf die andere Seite deiner Matte. Mit dem Aufkommen deiner Füße führst du einen Squat durch. In der Aufwärtsbewegung nutzt du den dynamischen Schwung, um dich mit einem Sprung um 180 Grad zu drehen. 

Dann wiederholst du diesen Bewegeungsablauf auf die andere Seite der Trainingsmatte. 

Mit diesen sechs Übungen belastest du alle wichtigen Muskeln in deinem Bein und stärkst deine Muskulatur ganz ohne Fitnessgeräte oder Gewichte.

Ob eine, zwei oder drei Runden – wem sieben Minuten hartes Training nicht genug sind, kann beliebig viele Runden des Workouts durchführen. Doch Vorsicht: Der Muskelkater zeigt sich erst am nächsten Tag. 

Dir ist die Ausführung immer noch zu leicht? Wer Hanteln, Kettlebells oder schwerere Gegenstände zu Hause hat, kann diese natürlich in das Workout integrieren. Damit kannst du die Intensität in Übungen wie Squats oder Lunges deutlich steigern. 

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