Du willst deine Fensterscheiben mal wieder zum Beschlagen und Abwechslung in dein Heim-Training bringen? Dann schnapp dir zwei Gewichte – Hanteln oder Wasserflaschen – und starte durch im 20-minütigen Ganzkörper-HIIT mit der Fitness-Youtuberin "MadFit".

Mit ihrem neuen HIIT-Workout bringt Fitness-Influencerin „MadFit“ dich an deine Grenzen! In nur 20 Minuten stehen sowohl Kraft als auch Ausdauer auf dem Trainingsprogramm.

HIIT bedeutet High Intensity Interval Training: Dabei wechseln sich schnelle und anstrengende Übungen mit nur sehr kurzen Pausen ab. Der Puls wird dabei kräftig hoch gepusht, bleibt oben und du kommst richtig ins Schwitzen – also genau das Richtige, für alle, die sich mal wieder ordentlich einheizen wollen oder wenig Zeit für ihr Training aufbringen wollen.  

Das neue Workout von MadFit ist zweifelsohne ein Ganzkörper-Workout. So kreativ, wie Maddie eigentlich simple Übungen variiert, wird es definitiv nicht langweilig und man beansprucht immer wieder unterschiedliche Körperregionen. So bekommen die großen Muskelgruppen trotz fehlender Erholungspausen jeweils einen Moment zum Kraft tanken, während andere gefordert werden.

Beispielsweise werden Burpees mit der Schulterpresse gemischt und Dead Lifts mit Squats. Macht Lust auf mehr, oder?

Lege dir für das Workout neben einer Yogamatte auch Gewichte parat, am besten Hanteln. Maddie benutzt im Video 5 Kilogramm schwere Gewichte. Es liegt aber an dir, wie viel du dir zumuten magst.  

Wer keine Hanteln hat, kann beispielsweise auch auf Wasserflaschen zurückgreifen. An dieser Stelle ein kleiner Tipp: Fülle in diesem Fall die Flaschen wirklich bis unter den Deckel auf, damit das Wasser bei den Übungen nicht schwappt. Das macht die Ausführung angenehmer.  

Insgesamt stehen zehn verschiedene Übungen auf dem Plan, die jeweils 30 oder 45 Sekunden dauern. Anschließend gibt es eine kurze Pause von 15 Sekunden.

Im Video macht Maddie zwei Sets. Wie oft du das Zirkeltraining machen möchtest, bleibt aber natürlich dir überlassen. Viel Spaß dabei!  

Im Stand werden die Gewichte wie bei der Schulterpresse nach oben gestreckt. Mit geradem Rücken in einer Art Squat die Gewichte unten ablegen und dann in den Burpee nach hinten hüpfen.

Ein paar Mountain Climbers auf der Stelle und wieder nach vorne hüpfen.

Pass bei dieser Übung auf deinen unteren Rücken auf und bleib gerade.  

Bei dieser Lunge-Variation streckt man die Arme mit einer Hantel in beiden Händen fokussiert nach vorne. Während man sich im Lunge befindet, bewegt man Oberkörper und Arme gestreckt zur Seite und wieder zur Mitte, dann wieder hoch und das Bein mitnehmen.  

Jetzt geht es auf den Boden: Beine und Arme mit einer Hantel gerade nach oben strecken. Dann abwechselnd mit angespanntem Bauch zweimal nach oben crunchen und die Beine langsam und konzentriert absenken.

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Es bleibt bei einer Hantel: Im Vierfüßlerstand streckst du das linke Bein nach hinten und ziehst in einer Art Triceps Curl den gegenüberliegenden rechten Arm im 90-Grad-Winkel nach oben. Bein und Arm bewegen sich gleichzeitig.  

Ohne Pause geht es weiter in die nächste Übung: Im (leicht erhöhten) Vierfüßlerstand streckst du dasselbe Bein gerade nach oben und wieder runter.  

Jetzt ist die andere Seite dran – ausgeruht wird später!  

Mit weit geöffneten Beinen bewegst du die Gewichte mit geradem Rücken nach vorne, wie beim Kreuzheben.

Diese Übung wechselt sich ab mit einem Squat, wobei du auch hier die Gewichte absenkst. Dabei solltest du immer auf eine angespannte Körpermitte und einen geraden Rücken achten.

Die nächste Übung ist wieder etwas weniger kompliziert, trotzdem solltest du dich konzentrieren! Eine saubere Ausführung ist alles.

Für die Brustpresse legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und streckst die Arme langsam und fokussiert nach oben. Die Schultern bleiben auf den Boden gepresst, die Brust wird selbstbewusst nach vorne gestreckt.  

Du darfst wieder aufstehen und dich für eine seitliche Lunge aufstellen. Dabei benötigst du nur eine Hantel und bewegst sie beim Lunge mit geradem Rücken in Richtung Boden. Immer wenn du oben bist, kommt noch ein Bizeps Curl dazu.  

Die letzte Übung dieses Sets bringt den Herzschlag noch einmal richtig in Schwung. Du hüpfst in den Squat und drehst dich im Sprung danach um 180 Grad, zu beiden Seiten abwechselnd. Achte trotz der Sprünge auf eine saubere Ausführung der Squats und bleibe angespannt.

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