Mit den richtigen Übungen können Sie besonders viele Kalorien verbrennen. Das Zauberwort heißt hierbei „Verbundübungen“. Wir stellen Ihnen einige der effektivsten Übungen vor, um viele Muskelgruppen zu aktivieren, möglichst viele Kalorien zu verbrennen und Fettpölsterchen schmelzen zu lassen.
Wenn Sie wollen, dass sich Ihr regelmäßiger sportlicher Einsatz und die eiserne Disziplin auch wirklich bemerkbar machen, kommen Sie um das ein oder andere Kalorien-Killer-Workout nicht herum. Denn Sixpacks, Wadenmuskeln oder definierte Arme kommen erst zum Vorschein, wenn die kleinen Fettpölsterchen schmelzen, die es sich gern zwischen Haut und Muskeln gemütlich machen.
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Es gibt eine ganze Reihe von Sportarten und Trainings, mit denen Sie sich möglichst schnell in Wunschform bringen können. Joggen, Rudern oder Schwimmen etwa sind gute Sportarten, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Je nach Geschwindigkeit und Intensität des Trainings können Sie beim Joggen oder Schwimmen in 30 Minuten bis zu 300 Kalorien verbrennen. Wenn Sie aber keine komplett neue Sportart in Ihr Fitness-Workout einbauen wollen oder einfach wenig Zeit für zusätzliche Einheiten Ausdauersport haben, können Sie auch einfach Fitness-Übungen in Ihr Programm integrieren, die richtig viele Kalorien verbrennen.
Das Geheimnis, um möglichst viele Kalorien mit einzelnen Übungen zu verbrennen, liegt in ganzheitlichen Bewegungen. Im Krafttraining und Fitness spricht man hier von „Verbundübungen“. Bei solchen Übungen werden besonders viele Muskelgruppen aktiviert, um Bewegungen auszuführen. Die Faustregel gilt: Je mehr Muskelgruppen angesprochen werden, desto größer der Kalorienverbrauch beim Training. Wir stellen Ihnen hier Übungen vor, die ordentlich Kalorien verbrennen. Für einige der Bewegungen benötigen Sie im besten Fall Langhanteln, wie Sie sie in jedem gut ausgestattetem Fitnessstudio finden. Alternativ können Sie Verbundübungen aber auch mit Kettlebells, Kurzhanteln, Therabänder und Co. durchführen.
Übungen mit den schweren Seilen haben sich als besonders effektive Kalorien-Killer erwiesen. Bei sportmedizinischen Untersuchungen konnten Teilnehmende pro Minute etwa 10,6 Kalorien an den dicken Seilen verbrennen. An den Battle Ropes werden besonders die Arme, Schultern, der Rücken, aber auch unterstützende Muskulatur wie im Bauch und den Beinen aktiviert. Eine besonders intensive Übung besteht aus diesen Bewegungen:
Bei Squats mit einer Langhantel können Sie je nach aufgeladenem Gewicht oder durchgeführter Wiederholungen bis zu 10 Kalorien pro Minute verbrennen. Selbst bei einem moderaten Training mit leichten Gewichten kommen bei Anfängern und Anfängerinnen hier in 30 Minuten schnell bis zu 200 Kalorien zusammen. Bei den Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken werden besonders die vorderen Oberschenkelmuskeln, die Waden, das Gesäß, die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln aktiviert.
Burpees sind Eigengewichtsübungen. Sie benötigen keinerlei Equipment für die Durchführung. Sportmedizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass trainierte Menschen mit Burpees etwa 10 Kalorien pro Minute verbrennen können.
Im deutschen Sprachgebrauch sind die martialisch klingenden "Deadlifts" besser bekannt als "Kreuzheben". Dieser Name ist allerdings etwas irreführend, denn beim Kreuzheben wird das auf dem Boden ruhende Gewicht nicht aus dem Rücken gehoben. Vielmehr ist die hintere Beinmuskulatur involviert. Die Rückenmuskulatur und der Schultergürtel unterstützen bei der Übung. Die Unterarme werden ebenfalls beansprucht, denn nur mit ausreichend Griffkraft können die Gewichte angehoben und gehalten werden. Deadlifts sind eine der klassischen Fitness-Übungen.
Der Mountain Climber, zu Deutsch auch Bergsteiger, ist eine schweißtreibende Ganzkörper-Übung, die es in sich hat. Der Mountain Climber traininert sowohl Ihre Ausdauer als auch die Muskeln in Bauch, Po, Schultern, Beinen und Gesäß – ein Alleskönner also, der je nach Intensität richtig Kalorien platt macht (pro Minute etwa 8 bis 12 Kalorien).
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß schön tief und Ihr Rumpf stabil bleibt.
Diese Übung ist ein richtiger Fatburner, bei dem Sie innerhalb von 30 Minuten bis zu 350 Kalorien verbrennen können.
So geht's: Sie laufen auf der Stelle und ziehen Ihre Knie dabei so hoch wie möglich. Dabei bewegen Sie auch Ihre Arme mit.
Durch das Laufen mit angezogenen Knien erhöht sich Ihre Herzfrequenz, Sie trainieren Ihren Unterkörper und kommen ordentlich ins Schwitzen. Auch wunderbar als Warm-up vor anderen Übungen geeignet.