Ein schöner, trainierter Rücken macht eine tolle Silhouette. Großartiger Nebeneffekt: Mit gut trainierten Rückenmuskeln verbessern Sie Ihre Haltung und beugen Rückenschmerzen effektiv vor. Wir erklären die drei besten Hantelübungen für den Rücken in einfachen Schritten zum Nachmachen.

Durch klassische Fitnesskurse wie „Bauch-Beine-Po“ hat sich der Trainingsschwerpunkt für viele Frauen lange Zeit in Richtung der unteren Körperhälfte verschoben. Was Hobbysportlerinnen dabei aber oft völlig außer Acht lassen, ist der Rücken mit seinen großen und mitunter tiefliegenden Muskeln. Die Rückenmuskulatur ist für die Stabilisierung der Wirbelsäule enorm wichtig. Ist der Rücken untertrainiert, drohen Rückenschmerzen im unteren Rücken, dem Schultergürtel oder dem Nacken. Allein schon aus gesundheitlicher Sicht muss der Rücken daher beim regelmäßigen Training zu Hause oder im Fitnessstudio wieder in den Mittelpunkt – nun ja – rücken.

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Toller Nebeneffekt gesunder und trainierter Rückenmuskulatur? Ihr Rücken wird zum echten Hingucker. Ob in rückenfreien Kleidern, am Strand oder in figurbetonter Kleidung, ein schöner, definierter Rücken fällt auf und hinterlässt bleibenden Eindruck. Um den Rücken beim Training gezielt zu aktivieren und kleinen wie großen Muskeln die gewünschte Definition zu geben, brauchen Sie nicht mehr als ein Paar Hanteln. Wir stellen Ihnen die drei effektivsten Hantelübungen für einen wunderschön definierten Rücken vor.

Kreuzheben gehört zu den Fitness-Klassikern. Die Old-School-Bewegung zählt zu den Ganzkörperübungen. Im Verbund werden beim Kreuzheben so gut wie alle rückseitigen Muskeln im Körper aktiviert. Besonders unter Feuer kommen dabei die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken. Stabilisierend wirken bei der Übung die Latissimus Doris, aber auch Muskeln im oberen Schultergürtel. So funktioniert die Übung mit Hanteln:

Wohl kaum ein Sport aktiviert die Rückenmuskulatur so stark wie der Rudersport. Egal, ob im Kanu oder Kajak, beim Rudern kommt der gesamte Rücken in Schwung. Gleichzeitig trainieren Sie beim Rudern auch die Armmuskulatur, Griffkraft und sogar die Bauchmuskeln. Da aber nur die wenigsten Menschen ein Rudergerät zu Hause haben, können Sie sich auch mit Hanteln behilflich sein, um Ihre Rudermuskeln zu betonen. Das einarmige Rudern gelingt so:

Was so einfach aussieht, ist in Wirklichkeit richtig schwer. Beim Beckenheben merken viele Menschen erst, wie untertrainiert ihre Gesäßmuskulatur wirklich ist. Schwache Muskeln im unteren Rücken und dem Gesäß sind mitverantwortlich für Rückenschmerzen. Wer also zu den Vielsitzern gehört und der eigenen Rückengesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte unbedingt Beckenheber in das Workout integrieren. Positiver Nebeneffekt: Ein straffer Po und definierter unterer Rückenbereich. So geht’s:

Der umgedrehte Schmetterling, auch als Reverse Fly bekannt, beansprucht vor allem die obere Rückenmuskulatur. Bei der Rückenübung kommen besonders der Kapuzenmuskel, der mittlere Deltamuskel und die Rautenmuskeln in Schwung. Die Übung ist unverzichtbar für einen schönen, definierten Rücken. Großer Vorteil eines starken oberen Rückens: Die Halswirbelsäule ist stabilisiert und lange Bildschirmarbeit lässt sich besser aushalten. So geht's: