Den Ellbogen haben die meisten Kletterinnen und Kletterer schon einmal in ihrer Kletterkarriere gespürt. Kletter-Physio- und MSc-Manualtherapeut Simon Deussen zeigt im heutigen Beitrag nützliche Informationen und Übungen für die Mobilisation, Dehnung und Kräftigung des Ellenbogens.
Ein Gastbeitrag von Simon Deussen – Inhaber von PhysioVision Zürich – Mit Unterstützung von Minimum Bouldering und Kletterzentrum Gaswerk
Beim Klettern greifen die Finger einen Griff. Dabei spannt sich die Unterarmmuskulatur an und die die Kräfte verteilen sich auf die Finger, das Ellenbogen- und Schultergebiet. Spannend ist dabei, dass wir beim Klettern Strukturen strapazieren, welche sich über Jahrtausende auf weniger Belastung umstrukturiert haben.
Hier ein kleiner Exkurs zur Evolutionären Veränderung der Handmuskulatur: Leg deinen Arm auf den Tisch, sodass sich Unter- und Oberarm im 90° Winkel zueinander befinden.
Führe den Daumen und den kleinen Finger zusammen und beug das Handgelenk leicht, sodass sich der Handrücken von der Tischplatte hebt.
Bewegt sich da eine Sehne oder nicht? Falls ja, gehörts du nicht zu den mutierten Personen, den nur 10 bis 15 Prozent aller Menschen fehlt er an einem oder gar an beiden Armen. Nachteile haben diese Personen dadurch nicht, sagt die Wissenschaft. Aber wie sieht es bei uns Kletterern aus? Dies kann man leider noch nicht beantworten. Jedoch ist der Musculus palmaris longus besonders nützlich bei Tieren die sich viel mit ihren Vorderbeinen fortbewegen und bei Affen, die viel auf Bäumen klettern.
Die häufigsten Verletzungen bei Kletterern nach Überlastung, Stürzen oder dem Wirken ruckartiger Kräfte auf den Ellenbogen sind:
Bei traumatischen Ereignissen des Ellenbogens oder Schmerzen ab zwei Monaten empfehle ich natürlich erst den Besuch beim Arzt. Eine sehr gute Diagnose lässt sich über das Gespräch und muskuloskelettalen Untersuchung, unterstützt durch Ultraschalldiagnostik erstellen.
Wie wärmt man sich eigentlich generell oder bei Sehnen- und Bandkapselproblemen richtig auf? Mir ist als Therapeut und Kletterer immer aufgefallen, dass so jeder seine eigene Methode und Übungen zum Aufwärmen hat. Aussenrotation mit dem Theraband, etwas Stretchen und vielleicht ein, zweimal in die Knie gehen.
Leider sind diese Übungen, wenn ihr euch auf die Belastung beim Klettern an Griffen aufwärmen möchtet, nicht zielführend! Wie gesagt, geht es um die Vorbereitung der oberen Extremität auf hohen Zugbelastungen. Wie bei allen Sportarten sollte man sich also funktionell mit dem Aufwärmen, was danach gemacht wird. In unserem Fall ist das klettern .
Bevor ihr in eure Projekte einsteigt, klettert immer mindestens fünf bis sechs leichte Sportkletterrouten oder bouldert an ungefähr 120 Griffen auf und ab. Diese Empfehlung stützt sich auf eine kletterspezifische Untersuchung der Fingerbänder von Andreas Schweizer. Und was für die Fingerbänder gilt, hat auch bei den Sehnen seine Richtigkeit. Wichtig ist, dass ihr ganz anzieht und beim runterklettern voll gestreckt seid. Keine Angst, ihr überstreckt nicht wenn ihr aktiv durchstreckt.
Ebenso wichtig wie das richtige Aufwärmen ist die Muskeldehnung und -kräftigung bei Ellbogenproblemen. Am besten dehnt ihr an einen Ruhetag. Optimal sind drei Dehneinheiten pro Tag mit drei Serien à 30 Sekunden. Wenn ihr nach zwei bis drei Monaten keine wesentliche Besserung verspürt, rate ich dazu, das Dehnen komplett ruhen zu lassen. In der Praxis und auch in der Wissenschaft gibt es deutliche Anzeichen dafür, dass es einen negativen Einfluss das Gewebe haben kann.
Als zweites gilt es sich dem Thema Muskelkräftigung zu widmen. Ihr solltet immer ein progressives – und schmerzfreies – Aufbautraining machen. Übrigens ist die Meinung „No Pain no Gain“ überholt!
Als Faustregel gilt: Ihr dürft keine gewebeschädigenden Schmerzen während der Kräftigungsübungen oder im Nachhinein erfahren. Solche Schmerzen könnt ihr subjektiv einteilen. Stechender, brennender, ausstrahlender, reissender und zunehmender Schmerz darf nicht mehr als 5 Punkte auf einer Skala von 0 bis 10 erreichen. Ein Belastungsreiz nach dem Bouldern der nicht länger als 15 bis 20 Minuten anhält ist, ist also in Ordnung.
Diese Tipps und die folgenden Übungen sollten einigen von euch helfen die Sehnenprobleme deutlich besser zu lösen, respektive zu managen. Für diejenigen die trotz dieses eigenen Managements nicht vom Belastungsschmerz loskommen, rate ich, den Beitrag über die Perkutane Elektrolyse–Therapie EPTE® zu lesen, der als nächstes auf LACRUX erscheinen wird.
Mit den folgenden Übungen adressiert ihr schon mal die wichtigsten Bereiche des Ellenbogens.
Wichtig: Ihr dürft keine Schmerzen während der Übungen oder im Nachhinein erfahren. Ein sogenannter Dehnschmerz (Zug/Druck) ist dabei erwünscht und sollte circa 7 bis 8 auf einer Scala von 0 bis 10 erreichen. Ihr haltet dies mindestens 30 Sekunden fest und wiederholt alle Übungen drei Mal. Die Übungen wiederholt ihr mindestens drei Mal in der Woche.
Die Artikelserie mit Simon Deussen greift in regelmässigen Abständen kletterspezifische Gesundheitsthemen auf. Präsentiert wird die Themenreihe von der Boulderhalle Minimum und dem Kletterzentrum Gasswerk.
Über Simon Deussen Simon Deussen ist Kletter-Physio- und MSc-Manualtherapeut und Inhaber der Praxis Physio Vision in Zürich. Als passionierter Kletterer kennt er die Bedürfnisse von Kletterinnen und Kletterern aus eigener Erfahrung. www.physio-vision.ch
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