Einen knackigen Po, schöne Beine und einen sichtbaren Sixpack – wer will das nicht? Um unsere Fitnessziele zu erreichen und den Körper in Top-Form zu bringen, müssen wir regelmäßig trainieren – das wissen wir alle. Montag Beine, Dienstag Rücken-Brust usw. – das Ende vom Lied kennt eigentlich jeder, der ins Fitnessstudio geht. Trainingssplits sind zweifellos super effektiv, aber auch ziemlich zeitaufwändig und oftmals bleibt auch die Motivation auf der Strecke. Vor allem im Sommer würden wir nur ungern jeden Abend im Gym verbringen. Zum Glück müssen wir das auch, denn ein schnelles Ganzkörper-Training kann genauso effektiv und herausfordernd sein. Möchten Sie auch in kürzester Zeit möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen? Dann sind Sie hier genau richtig! Damit Sie mehr Zeit mit Ihren Liebsten verbringen, haben wir uns für Sie schlau gemacht und die besten Ganzkörper Übungen zusammengestellt. Ob mit oder ohne Gewichte fürs Home Workout – es ist für jeden etwas dabei!
Obwohl wir heute über die besten Ganzkörper Übungen sprechen werden, ist das eigentlich nur die halbe Wahrheit. Eigentlich gibt es keine Übung, die absolut alle Muskeln in unserem Körper gleichzeitig beansprucht. Das Ziel eines Ganzkörper-Trainings ist es also, die Grundmuskulatur und alle große Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Schultern, Brust und Po zu trainieren. Die meisten Übungen kombinieren Kraft- und Ausdauertraining in einer Bewegung, was wiederum die Fettverbrennung ankurbelt. Einer der größten Vorteile von Ganzkörper Übungen ist, dass das Training in der Regel 30-45 Minuten dauert. Auch die Wochenplanung ist dabei ziemlich flexibel und wenn Sie keine Zeit oder Luft auf Sport haben, dann können Sie die Einheit problemlos am nächsten Tag nachholen.
Ganz egal, ob Sie ganz neu in der Fitnesswelt sind oder bereits seit mehreren Jahren trainieren – absolut jeder kann Ganzkörper Übungen in seine Fitnessroutine integrieren. Da Anfänger in der Regel eine sehr schwach ausgeprägte Muskulatur haben, wären sie mit einem Ganzkörper-Training am Anfang bestens beraten. Wenn Sie bereits Erfahrung haben, dann können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Gewichte hinzufügen und die Übungen mit einer höheren Intensität ausführen.
Sie möchten Ihren Körper straffen und Muskeln aufbauen, haben aber keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios? Dann wären Sie mit den folgenden Ganzkörper Übungen ohne Gewichte bestens aufgehoben. Ein Eigengewicht-Training kann genauso effektiv und anstrengend sein und lässt sich zudem problemlos überall durchführen. Schließlich, je mehr Muskelgruppen aktiv sind, desto mehr Energie verbrauchen wir. Ein Ganzkörper-Training ohne Gewicht ist also ideal, um die Fettverbrennung und den Muskelaufbau gleichzeitig anzuregen. Und hier sind die besten Ganzkörper Übungen ohne Gewichte, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten.
Kniebeugen gehören zweifellos zu den besten Ganzkörper Übungen ohne Gewichte und sollten ein fester Bestandteil jeder Trainingsroutine sein. Obwohl die klassische Kniebeuge eher als Unterkörper-Übung betrachtet wird, beanspruchen Sie damit neben Beinen und Po auch noch den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur. Um das Beste aus Ihrem Workout rauszuholen, ist eine saubere Technik unerlässlich. Damit Sie die häufigsten Squats Fehler nicht machen, erklären wir Ihnen ganz schnell, wie Sie die Kniebeuge richtig ausführen.
Ja, ja – wir wissen. Burpees sind eine wahre Hassliebe und es gibt wohl kaum jemanden, der gerne Burpees macht. Allerdings verbrennen wir dabei jede Menge Kalorien und beanspruchen gleichzeitig alle wichtigen Muskelgruppen. Kein Wunder also, dass Burpees auch zu den besten Ganzkörper Übungen ohne Gewichte zählen. Und so werden Burpees richtig durchgeführt:
Obwohl der Hampelmann (Jumping Jacks) als Übung von Profis oftmals belächelt wird, kommt man dabei bereits nach wenigen Minuten ordentlich ins Schwitzen. Die intensiven Sprünge regen die Fettverbrennung an und durch die Bewegung werden gleichzeitig Beine, Po, Oberschenkel, Arme und Rumpf trainiert. Und so machen Sie Jumping Jacks richtig:
Super effektiv, wandelbar und sehr anstrengend – natürlich dürfen der Liegestütz und der Plank auf unserer Liste mit den besten Ganzkörper Übungen ohne Gewichte auch nicht fehlen. Neben dem Oberkörper werden dabei zusätzlich die Bauchmuskulatur sowie die Beine und den Po trainiert. Für mehr Abwechslung beim Training und um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie nach Belieben unterschiedliche Liegestütz und Plank Varianten ausprobieren.
Sie gehen regelmäßig ins Fitnessstudio oder haben Ihren eigenen Home Gym eingerichtet? Dann sollten Sie unbedingt die folgenden Ganzkörper Übungen mit Gewichten zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen.
Das Kreuzheben ist zweifellos eine der besten Ganzkörper Übungen mit Gewichte und sollte ein fester Bestandteil jedes Trainingsplans sein. Dabei trainieren Sie alle wichtigen Muskeln im unteren Rücken, während Sie gleichzeitig auch den Po und die Oberschenkel beanspruchen. Auch der Bauch bleibt während der Ausführung angespannt und wird mittrainiert. Um eventuelle Verletzungen zu verhindern, ist die korrekte Kreuzheben-Ausführung das A und O. So machen Sie es richtig:
Auch Kettlebell Swings sind eine hervorragende Ganzkörper-Übung, um gleichzeitig Bauch, Po, Oberschenkel, Rücken, Schultern und Unterarme zu trainieren. Und hier eine kurze Anleitung für die korrekte Ausführung.
Ausfallschritte mit Schulterpresse sind die perfekte Übung, um Ober- und Unterkörper gleichzeitig zu trainieren und so richtig ins Schwitzen zu kommen! Als Pluspunkt verbessern Sie damit auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. So machen Sie es richtig: