Der Bauch ist bei vielen die ultimative Problemzone: Ob Bierbauch, Muffintop oder Schwimmring – das überschüssige Fett wären wir nur zu gerne los. Wir verraten Ihnen, wie Sie Bauchfett verlieren und welche Lebensmittel Sie dabei unbedingt meiden sollten!

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Einen schlanken Körper wünschen sich die meisten von uns. Viele zwar aus optischen Gründen, aber auch gesundheitlich stellt Übergewicht für unseren Stoffwechsel und den gesamten Körper eine Belastung dar. Dabei sind ein paar Pfunde zu viel an den Beinen oder Hüften gar nicht so problematisch. Wenn sich die Kalorien und Fettpolster allerdings am Bauch ansiedeln, ist das ein Grund zur Sorge.

Ein flacher Bauch gehört nicht nur zum Schönheitsideal, auch aus gesundheitlicher Sicht ist es das Beste, Bauchfett so schnell wie möglich loszuwerden. Beim Unterbauchfett, auch als subkutanes bezeichnet, handelt es sich um Fett, das direkt unter der Haut sitzt. Besonders gefährlich ist jedoch das sogenannte Viszeralfett – dabei handelt es sich um Fett, das sich in der Bauchhöhle absetzt und sich um die inneren Organe sammelt. Faktoren, die das gefährlichere viszerale Fett begünstigen, sind Alter, hormonelle sowie erbliche Faktoren sowie das Geschlecht, da Männer eher viszerales Fett ansetzen. 

Aber warum ist das innere Bauchfett überhaupt gefährlich? Da es stoffwechselaktiv ist, bildet es Botenstoffe, die unter anderem Entzündungen im Körper befeuern und den Blutdruck erhöhen. Aus diesem Grund gilt das Viszeralfett als Risikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen anderen Krankheiten. Mithilfe von Bewegung und der richtigen Ernährung können Sie jedoch einiges gegen das gesundheitsgefährdende Bauchfett tun!

Leider gibt es keine speziellen Übungen oder Tricks, um sofort und gezielt nur das Bauchfett zu bekämpfen. Stattdessen können Sie sich aber auf Ihre Ernährung konzentrieren. Damit ist jedoch keine Crash-Diät oder Null-Diät gemeint. Wenn Sie bloß ein paar Lebensmittel aus Ihrer täglichen Ernährung weglassen, wird es Ihnen Ihr Bauch danken. Es gibt nämlich bestimmte Nahrungsmittel, die erwiesenermaßen zur Fettspeicherung am Bauch beitragen.

Bei Transfetten handelt es sich um künstliche Fette, die vor allem in verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln stecken wie etwa in Margarine, Backwaren, Süßigkeiten, Soßen und Fertigdressings. Laut Untersuchungen erhöhen Transfette nicht nur das Bauchfett, sondern sind zusätzlich schädlich für die Gesundheit Ihrer Gefäße und des Herzens. Streichen Sie Transfette am besten komplett aus Ihrer täglichen Ernährung.

Tipp: Mehr zum Thema gute und schlechte Fette lesen Sie hier >>

Autsch, das tut weh. Der geliebte Zucker ist – natürlich – ein großer Faktor für die Entstehung von Bauchfett. Laut Studien führt die Aufnahme von überschüssigem Zucker zu Fettspeicherungen im Bauch und in der Leber. Dadurch kann es sogar zu einer Insulinresistenz kommen, welche das zukünftige Abnehmen zusätzlich erschwert. Bei Heißhunger auf etwas Süßes das nächste Mal lieber nach leckerem Obst greifen anstatt zur Schokolade – durch Tiefkühlobst oder frische Früchte im Sommer haben wir schließlich genug schmackhafte Auswahl! Tipp: probieren diese leckeren Snack-Rezepte ohne Zucker.

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Auch verarbeitetes Fleisch hat es ganz schön in sich. Frühstücksklassiker wie Speck und Wurst beeinträchtigen nicht nur die Gesundheit, sondern sind offensichtlich auch schlecht für eine schlanke Linie. Verarbeitetes Fleisch ist zumeist völlig verfettet und kann zusätzlich entzündlich wirken sowie Zivilisationskrankheiten begünstigen. Entzündungen können wiederum Fettablagerungen an den Organen begünstigen und hemmen außerdem den Muskelaufbau.

Fazit: Wer Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchte, sollte entzündliche Lebensmittel wie Zucker, rotes Fleisch und Wurstwaren auf ein Minimum reduzieren.

Leider wirkt sich nicht nur das Essen negativ auf unsere Körpermitte aus, auch die Getränke haben es oft in sich. Vor allem gesüßte Flüssigkeiten wie Limonade, Fruchtsäfte oder Eistee sorgen für viel viszerales Fett. Das Problem im Gegensatz zum Essen: Die flüssigen Kalorien sind zwar genauso zahlreich, wie bei unserer Nahrung, machen aber noch nicht mal satt. Sie können nämlich vom Körper nicht auf dieselbe Art verarbeitet werden, wie feste Kalorien. Wer am Bauch abnehmen möchte, sollte also unbedingt auf Wasser, Tee und gesunde Getränke umsteigen und die flüssigen Kohlenhydrate streichen.

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Alkohol wirkt sich gleich zweifach auf unsere Fettpölsterchen aus: Einerseits enthält 1 Gramm Alkohol gleich 7 Kalorien – fast so viel wie 1 Gramm Fett – und trägt dadurch maßgeblich zu einem Kalorienüberschuss bei, welcher zwangsläufig zu Übergewicht führt. Andererseits hat der Alkoholabbau immer oberste Priorität, da unsere Leber das Gift loswerden möchte. Dadurch kommt der restliche Stoffwechsel zum Erliegen – und damit leider auch die Fettverbrennung. Dieser Mechanismus führt nicht nur zur Fettleber bei Alkoholkranken, sondern auch zum Ansetzen von Bauchfett.

Fazit: Wer eine Diät macht oder langfristig sein Wunschgewicht halten möchte, sollte Alkohol so gut es geht vermeiden.

Süßstoffe sind ein zwiespältiges Wesen: Einerseits sind sie kalorienarm oder sogar ganz kalorienfrei, erzeugen kein Karies und sind damit bereits deutlich gesünder als Zucker. Andererseits kann man sie nicht uneingeschränkt empfehlen, da Studien gezeigt haben, dass Süßstoff sowohl eine Wirkung auf unseren Blutzucker hat, als auch auf unsere Darmbakterien. Kalorienfreie Süßstoffe können daher tatsächlich Insulinresistenz hervorrufen, wobei das Dosis-Wirkungs-Verhältnis noch nicht ganz geklärt ist.

Fazit: Süßstoffe sind in einer gesunden Ernährung immer die bessere Alternative zu purem Zucker. Allerdings darf man nicht dem Fehlschluss unterliegen, dass Süßstoffe täglich und in größeren Mengen unproblematisch seien. Sie sollten wie Zucker als Genussmittel betrachtet werden.

Snacking zwischen den Hauptmahlzeiten führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel immer wieder ansteigt, was eine Insulinantwort der Bauchspeicheldrüse mit sich zieht. Da Insulin die Fettspeicherung begünstigt, ist dies keine gute Sache für Ihren Bauch. Mit jeder Zwischenmahlzeit wird die Fettverbrennung unterbrochen und das Fett stattdessen gespeichert. Vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, welche in Weißbrot, Süßigkeiten, Fruchtsäften oder Milchschokolade vorkommen, lassen den Blutzucker in die Höhe schießen.

Tipp: Als gesunde Ausnahme sollten Sie in Notfällen – wenn der Magen knurrt oder sich die Hauptmahlzeit nach hinten verschiebt – Nüsse zur Hand haben. Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne enthalten gesunde Fettsäuren, extrem viel Eiweiß sowie Ballaststoffe und halten daher nachhaltig satt.

Fazit: Essen Sie sich mit gesunden, ballaststoffreichen Zutaten und großen Mengen an Gemüse und Salat in den Hauptmahlzeiten satt, um Hungergefühle zwischendurch zu vermeiden! Halten Sie Nüsse parat, damit Sie im Zweifelsfall eine Alternative zu Schokoriegel, Müsliriegel oder Chips haben.

Wenn Sie Ihr Gewicht komplett im Griff haben, sich fit und energiegeladen fühlen, dann müssen Sie nichts an Ihren Essenszeiten ändern. Wenn Sie jedoch alles versucht haben und sich Ihr Bauchumfang trotzdem nicht reduziert hat, sollten Sie den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten überdenken. Immer mehr Studien zeigen, dass ein zu spätes Abendessen zu einer höheren Gewichtszunahme führen kann als ein früheres Dinner. Als Gründe hierfür werden verschiedene Hormone aufgeführt, welche mit unserem zirkadianen Rhythmus zusammenhängen.

So steigt abends die Menge an Melatonin im Körper. Das "Schlaf-Hormon" führt zu einer verringerten Glucose-Toleranz, wodurch unser Blutzuckerspiegel bei einem späten Abendessen stärker ansteigt. Dadurch muss wiederum mehr Insulin ausgeschüttet werden, welches die Fettspeicherung antreibt.

Tipp: Nehmen Sie Ihr Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen zu sich, allerspätestens jedoch um 21 Uhr, um die Fettspeicherung zu minimieren.

Wer am Bauch abnehmen möchte, neigt häufig dazu, sich auf Sit-ups, Crunches und andere Bauchmuskelübungen zu stürzen. Der Gedanke dahinter scheint logisch: Je mehr wir unsere Mitte trainieren, desto strammer wird der Bauch. Leider ist das nicht ganz effektiv. Zwar trainieren wir mit Sit-ups und Co. unsere Bauchmuskeln, diese sieht man jedoch erst, wenn wirklich kein Fett mehr darüber liegt. Deshalb müssen wir erst die Röllchen loswerden. Das Fett bekämpfen wir mit Bauchmuskelübungen dagegen leider nur minimal.

Tipp: Viel effektiver gegen Übergewicht: Trainieren Sie Beine und Po! Dabei handelt es sich nämlich um die größte Muskulatur in unserem Körper. Und je mehr Muskelmasse, desto höher unser Energieumsatz – auch, wenn wir gerade nichts tun. Wer also trainierte Bein- und Pomuskeln hat, holt das Maximum aus seinem Stoffwechsel und Kalorienverbrauch heraus und verbrennt das Fett am effektivsten.

Die perfekte Übung: Kniebeugen! Wer schon fortgeschrittener ist, kann auch Hilfsmittel dazunehmen. Zum Beispiel eine Langhantel, die sich über die Schultern gelegt wird, oder ein mit schweren Büchern gefüllter Rucksack. Auch der Ausfallschritt ist eine gute Übung für die Pomuskulatur. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad mit ein paar Kurzhanteln. Bei Beinübungen im Vierfüßlerstand kann als zusätzliche Schwierigkeit ein Widerstandsband eingesetzt werden.

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Wer seine Problemzone am Bauch findet, sollte bestimmte Dinge in der Ernährung vermeiden. Hier die typischen Fehler zusammengefasst:

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