16. August 2019 von Luise Rau Kategorien: Gesundheit

Für ein effektives Armtraining musst du nicht in teure Fitnessstudios gehen. Wir zeigen dir fünf simple Übungen, mit denen du deinen Oberkörper auch zu Hause stärken kannst.

Unsere Arme sind aus über 20 verschiedenen Muskeln zusammengesetzt. Die beiden bekanntesten sind in unseren Oberarmen: Der Bizeps befindet sich an der Vorderseite und der Trizeps an der Rückseite. Wenn du deine Arme also schlaff am Körper herabhängen lässt, ist der Bizeps an der Innenseite deines Arms und der Trizeps an der äußeren Seite.

Beide Muskeln befinden sich in einem permanenten Wechselspiel: Wird der Bizeps verkürzt, dehnt sich gleichzeitig der Trizeps. Das passiert, wenn du deine Arme beugst. Streckst du sie aus, dehnt sich der Bizeps und der Trizeps verkürzt sich.

Ein weiterer wichtiger Muskel unserer Oberarme ist der Brachialis. Dieser befindet sich größtenteils direkt unter dem Bizeps, ist jedoch von außen schwer zu ertasten. Auch wenn er weniger bekannt ist, leistet er deutlich mehr Arbeit als der Bizeps und ist essentiell, um schwere Lasten tragen zu können.

Für einen starken Oberkörper solltest du jedoch nicht nur isolierte Übungen für Bizeps und Trizeps ausführen, sondern auch deine Rücken- und Schultermuskulatur trainieren. Bei vielen Körpergewichtsübungen passiert das ganz automatisch. Für Liegestütz, Plank & Co. brauchst du zudem immer eine starke Körpermitte, sodass auch deine Bauchmuskulatur beansprucht wird.

Eine starke Oberkörpermuskulatur hat verschiedene positive Effekte auf unsere Gesundheit:

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Die folgenden Übungen für ein effektives Armtraining kannst du entweder isoliert in deinen Trainingsplan einbauen oder nacheinander als ein vollständiges Oberkörper-Workout ausführen. Dafür wiederholst du jede Übung in einem festen Zeitintervall so oft wie möglich. Wie lang dieser Intervall ist, hängt von deinen indivuellen Voraussetzungen ab: Anfänger*innen sollten mit 20 bis 30 Sekunden beginnen. Fortgeschrittene können die Übungen in einem Intervall von 50 bis 60 Sekunden ausführen.

Mach nach jedem Zeitintervall eine kurze Pause von zehn bis 20 Sekunden, bevor du mit der nächsten Übung beginnst. Je nach Bedarf kannst du insgesamt drei bis fünf Runden des Armtrainings absolvieren.

Bevor du mit dem Workout beginnst, solltest du deine Muskeln kurz aufwärmen. Das machst du am besten durch leichte kreisende Bewegungen.

Falls du bei den Übungen Schmerzen im Handgelenk spürst, kannst du die Übungen auch auf den Fäusten ausführen. Wichtig: Überreize deine Gelenke beim Sport nicht und entlaste sie, wenn sie schmerzen. Auch bei Muskelkater solltest du die betroffenen Muskeln nicht sofort wieder beanspruchen, sondern ihnen Zeit geben, sich zu regenerieren.

Einige Sportler*innen schwören darauf, die Muskeln nach dem Workout zu dehnen, um so die Regeneration zu beschleunigen. Eindeutige wissenschaftliche Belege für diesen Effekt fehlen jedoch bislang. Ob du deine Arme also dehnen möchtest oder nicht, hängt von deinem persönlichen Wohlbefinden ab.

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Eine der bekanntesten und effektivsten Fitness-Übungen ist der Liegestütz. Dabei trainierst du nicht nur deine Arme, sondern auch deine Brust-, Rücken-, Bauch- und sogar deine Gesäßmuskulatur. Es gibt also kaum einen Muskel, der bei dieser Übung nicht eingesetzt wird. Das Kernelement sind dabei starke Oberarme, mit denen du deinen Körper vom Boden wegdrückst.

So führst du das Armtraining aus:

Achte darauf, die Bewegung wirklich nur mit den Oberarmen auszuführen. Der Rest deines Körpers ist fest wie ein Brett und bewegt sich auf einer Linie nach unten und oben. Auch die Haltung deines Kopfes verändert sich dabei nicht.

Indem du deine Körperhaltung veränderst, kannst du die Kraft auf deine Schultern fokussieren, um sie besonders effektiv zu trainieren.

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Diese Übung ist in erster Linie ein effektives Oberarmtraining. Aber auch deine Bauch- und Rückenmuskulatur wird stark beansprucht.

So geht die bewegte Plank:

Achte darauf, dass die Bewegung nur durch deine Arme ausgeführt wird. Der Rest deines Körpers sollte möglichst stabil bleiben und nicht hin- und herschaukeln.

Bei dieser Übung trainierst du nicht nur deinen gesamten Oberkörper, sondern bringst auch deinen Kreislauf in Schwung und kommst dadurch so richtig ins Schwitzen.

Führ die Bewegung mehrmals so schnell wie möglich hintereinander aus. Achte dabei weiterhin auf eine gerade Körperhaltung.

Diese Übung eignet sich besonders für das Ende eines Workouts: Nachdem du deine Arme schon durch verschiedene Übungen beansprucht hast, kannst du sie jetzt noch einmal gezielt auspowern.

Du solltest nach einiger Zeit ein deutliches Brennen in deinen Oberarmen spüren. Versuch, die Arme nicht gleich herunterzunehmen, sondern so lange wie möglich in der Luft zu halten.

Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.

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Schlagwörter: Gewusst wie Sport