Ein Grund mehr, den Beintag nicht auszulassen: Sie müssen diese Übungen machen, um Kraft und Kraft aufzubauen.Wenn Sie trainieren, was ist Ihr ultimatives Ziel?Wollen Sie nur Muskeln aufbauen, um aufgebockt auszusehen, oder möchten Sie sich besser bewegen, beim Sport und im Leben Höchstleistungen erbringen und Ihre Kleidung ausfüllen, um so gut wie möglich auszusehen?Wir vermuten, wenn Sie Ihre Wahl hätten, würden Sie sich für die Ganzkörpervorteile von Option zwei entscheiden.Aus diesem Grund muss Ihr Training auf mehr als nur Ihre Spiegelmuskelgruppen abzielen (denken Sie an Bizeps, Bauchmuskeln und Quads) und seinen Fokus erweitern, um Übungen zur Entwicklung anderer Muskeln einzubeziehen – nämlich starke, gesunde hintere Oberschenkelmuskeln.Wenn Sie Ihre Kniesehnen trainieren, können Sie am Beintag schneller laufen, höher springen und mehr Gewicht bewältigen, wenn es an der Zeit ist, einige der größeren Mehrgelenksübungen zu übernehmen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und als Grundlage für jedes ausgewogene Kraftprogramm dienen.Leider vernachlässigen viele Männer die Hammies und konzentrieren sich stattdessen lieber auf die anterior gelegenen (d. h. auf der Vorderseite des Körpers) Quads.Sicher, Sie werden beeindruckend aussehen, wenn Sie Ihre Sportshorts hochkrempeln und Ihre Quads für Ihr Spiegelbild beugen und diesen tropfenförmigen Muskel über dem Knie zeigen – aber Sie werden eine bessere Gesamtleistung erzielen, wenn Sie etwas von dieser Aufmerksamkeit verlagern auf die Rückseite Ihres Körpers, wo sich Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur befinden.Verstehen Sie uns nicht falsch;Sie sollten auch Ihren Quads Aufmerksamkeit schenken.Sie sind unerlässlich für einen gut abgerundeten Unterkörper, der Schlüssel zur Hüftbeugung und Kniestreckung.Aber wenn Sie Kraft entwickeln wollen, werden Ihre Kniesehnen (zusammen mit Ihren Gesäßmuskeln) Ihr Motor sein.Dies hängt davon ab, was der Muskel tatsächlich für Sie tut.Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine seltene und einzigartige Muskelgruppe des Unterkörpers, die tatsächlich an zwei Gelenken wirkt.Wenn Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur beugen, wird Ihr Knie gebeugt, ähnlich wie bei Beincurls.Ihre Kniesehnen wirken auch auf Ihr Hüftgelenk und treiben Ihre Hüften in „Streckung“ und drücken Ihre Hüften im Wesentlichen direkt unter Ihrer Wirbelsäule nach vorne.Beide Bewegungen sind der Schlüssel zu Ihrer allgemeinen Bewegung, und sie sind sogar noch wichtiger für die Athletik.Eine kraftvolle Hüftstreckung ist in der Tat weithin als Schlüsselmerkmal für Sprints, Sprünge, Sprünge und Ausfallschritte anerkannt.All das ist genau der Grund, warum Sie sicherstellen möchten, dass Sie Ihre Kniesehnen jede Woche mit einem kräftigen Training angreifen.Und so können Sie das tun.Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur besteht eigentlich aus drei Hauptmuskeln: dem Semimembranosus, dem Semitendinosus und dem Bizeps femoris.Der Bizeps femoris umfasst zwei separate Köpfe, einen langen Kopf und einen kurzen Kopf.Beide Halbmuskeln und der lange Kopf des Bizeps femoris haben ihren Ursprung am Sitzbeinhöcker im Becken – und das ist wichtig.Das heißt, sie sind an der Hüftstreckung beteiligt.Was ist Hüftstreckung?Das passiert, wenn du aufrecht stehst und deine Oberschenkel und dein Oberkörper gerade sind.(Der kurze Kopf des Bizeps femoris hat seinen Ursprung am Schaft des Femurs oder Oberschenkelknochens.)Dies bedeutet, dass sich die Hüftstreckung wie Gesäßbrücken bewegt, und selbst der letzte Akt, vollständig gerade aufzustehen und das Becken während einer Kniebeuge nach vorne zu schieben, wird eine Menge Kniesehnenmuskeln rekrutieren (obwohl diese Bewegungen nicht den kurzen Kopf des Bizeps rekrutieren). Oberschenkel).Vernachlässigen Sie solche Bewegungen nicht, wenn Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren.Währenddessen sind alle Ihre Kniesehnenmuskeln während der Kniebeugung, dem Beugen Ihres Knies, aktiv.Semimembranosus und Semitendinosus setzen an der Tibia an, während der Biceps femoris am Kopf der Fibula ansetzt.Diese Platzierung bedeutet, dass sich Ihr Unterschenkel aufgrund des Halbmuskels nach innen dreht, während er sich aufgrund des Bizeps femoris nach außen dreht.Dies bedeutet, dass Sie sich auf verschiedene Muskeln konzentrieren können, indem Sie an die Tibiarotation denken.Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind allgemein als die gegenüberliegende Muskelgruppe zum Quadrizeps bekannt, aber das bedeutet nicht, dass, wenn einer dieser Muskeln arbeitet, die andere Gruppe entspannt ist.Hamstrings und Quads arbeiten zusammen;Um zu stehen, müssen Sie sowohl eine Hüftstreckung als auch eine Kniestreckung aufweisen.Bei allen Unterkörperübungen kommt es häufiger vor, als man denkt.Das bedeutet, dass Sie Ihre Kniesehnen isolieren können, aber es ist nicht der einzige Weg, sie zu trainieren;Wenn Sie Kniebeugen und Ausfallschritte machen, werden auch Ihre Hammies stark beansprucht.Wenn Sie Ihre Kniesehnen zu den Kraftpaketen entwickeln möchten, die sie sein sollen, müssen Sie eine Vielzahl von Übungen anwenden.Hier sind 16 Bewegungen, die Sie in Ihr Beintraining mischen können.Dies ist vielleicht die bekannteste Unterkörperübung, die es gibt, und es ist das beste Werkzeug für das Wachstum Ihrer Kniesehnen.Die Kombination aus schwerem Gewicht, Mehrgelenksbewegung und Hüftstreckung ist ein Rezept für eine qualitativ hochwertige Muskelentwicklung.Gewusst wie: Drücken Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen knapp außerhalb der Beine die Hüften so weit wie möglich nach hinten und beugen Sie dann das Knie weit genug, um die Stange zu erreichen.Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule so hoch wie möglich, ziehen Sie die Stange vom Boden, indem Sie aufrecht stehen und die Hüften zurück in Ihre stehende Position ziehen.Senken Sie die Stange langsam wieder auf den Boden ab und drücken Sie dabei Ihre Hüften nach hinten.Machen Sie 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen.Rumänisches Kreuzheben ist ein großartiges Hip-Hinging-Muster, das die Hüftstreckung des Kreuzhebens beinhaltet, während jede zusätzliche Kniebewegung oder Konzentration eliminiert wird.Sie behalten eine weiche Kniebeugung bei, die den Schwerpunkt der Bewegung vollständig auf Ihre hintere Kette legt.Gewusst wie: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine beladene Langhantel mit einem Obergriff an Ihren Hüften.Deine Knie sollten leicht gebeugt sein.Schieben Sie Ihre Hüften langsam ganz nach hinten, wobei das Gewicht nahe an der Vorderseite Ihres Beins gleitet.Senken Sie ab, bis Sie eine leichte Spannung in Ihren Kniesehnen spüren oder bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, je nachdem, was zuerst eintritt.Ziehen Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie auf, um zum Start zurückzukehren.Das ist 1 Wiederholung;Mache 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen.Das einbeinige Kreuzheben hat alle Vorteile des rumänischen Kreuzhebens, außer dass es mehr hintere Kettenmuskeln rekrutiert, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.Der Gluteus medius springt in die Aktion ein, um Ihren Femur am Hüftgelenk zu stabilisieren, während Sie Ihren Körper darauf konzentrieren, parallel zum Boden zu bleiben.Gewusst wie: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und halten Sie das Gewicht vor Ihrem Oberschenkel, den Arm ausgestreckt und die Hände proniert.Beugen Sie das linke Knie leicht, während Sie sich von Ihren Hüften nach vorne beugen, und strecken Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe hinter sich, während Sie die Stange zum Boden absenken.Erhebe dich in die Ausgangsposition und wiederhole es.Wechseln Sie die Seiten, um eine vollständige Wiederholung zu absolvieren.Machen Sie 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen.Die am besten übersetzbare Unterkörperbewegung in den Alltag, die wir haben.Die Sechskantstange entlastet den Oberkörper, indem sie die Hände in einem neutralen Griff an Ihren Seiten platziert.Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zuzunehmen und Ihre Beine so viel mehr herauszufordern.Gewusst wie: Senken Sie Ihren Körper ab, um die hohen Griffe der Sechskantstange mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu greifen.Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Schultern über Ihren Hüften, strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus, um aufzustehen.Ihr Oberkörper sollte so entspannt wie möglich bleiben, während Sie die Stange fest im Griff haben.Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.Senken Sie die Stange langsam auf den Boden ab und drücken Sie dabei Ihren Hintern nach hinten.Das ist 1 Wiederholung;Mache 3 Sätze von 6 bis 8.Das ist die Bewegung, die wir alle schon einmal in einigen Fitnessvideos gesehen haben.Es ist sowohl einfach genug, dass jeder es tun kann, als auch nützlich genug, um auf jedem Niveau Muskeln aufzubauen.Gewusst wie: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander, die Beine um 90 Grad gebeugt.Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Oberschenkel in die Luft, strecken Sie Ihre Hüften aus, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper eine Linie bilden.Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.Halten Sie für eine 2-Sekunden-Zählung.Zurück zum Anfang.Das ist 1 Wiederholung;Mache 3 Sätze a 10.Der Langhantel-Hüftstoß ähnelt dem Glute Bridge, aber er fordert die Hüftstreckung heraus, indem er eine erhöhte Last hinzufügt.Dies wird auch Ihre Gesäßmuskeln angreifen.Gewusst wie: Setzen Sie sich auf den Boden, mit den Schulterblättern gegen eine Bank, die Füße flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt.Eine Langhantel sollte sich über der Vorderseite Ihrer Hüften befinden.Halten Sie die Stange mit Ihren Händen und stabilisieren Sie sie.Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben und die Stange vom Boden abzuheben.(Halten Sie Ihr Kinn eingezogen, um die richtige Position des Brustkorbs beizubehalten. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper auf einer Linie sind, und kehren Sie dann zum Anfang zurück. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.Brechen Sie mit dieser Übung aus der Sagittalebene (Bewegung von vorne nach hinten) aus, die Sie in der Frontalebene (von einer Seite zur anderen) bewegt.Das ist der Schlüssel für gesunde Bewegung und Athletik – die, wie wir bereits besprochen haben, von Ihren Kniesehnen angetrieben wird.Gewusst wie: Beginnen Sie mit dem Stehen, halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel an Ihrer Brust, Kern fest.Machen Sie mit dem rechten Bein einen relativ großen Schritt ein paar Meter nach rechts.Land.Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und senken Sie ihn langsam ab.Senken Sie sich so weit wie möglich ab und zielen Sie darauf ab, den Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.Fahren Sie dann explosionsartig nach oben und nach links und fahren Sie zurück in eine stehende Position.Für zusätzliche athletische Arbeit fügen Sie am Ende der Bewegung einen High Knee Drive hinzu.Versuchen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Richtung.Betrachten Sie diese Übung als eine Gelegenheit, Ihr Hüftgelenk und Ihren Kern zu stärken, zwei wichtige Funktionen bei großen Lifts wie Kreuzheben.Guten Morgen ähneln rumänischem Kreuzheben – Sie verlagern die Last nur auf Ihren Rücken, anstatt vor sich.Denken Sie für diese Übung an niedrige Gewichte und konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen der Bewegung.Gewusst wie: Heben Sie eine beladene Langhantel vom Gestell und halten Sie das Gewicht in einer niedrigen Position über Ihren Schultern.Greifen Sie die Stange fest und bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne in eine außenrotierte Position.Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie dann Ihren Hintern zurück, um an den Hüften zu scharnieren, um Ihren Oberkörper zu senken.Wenn Sie möchten, können Sie Ihren Rücken leicht wölben, um Rundungen zu vermeiden.Halte deine Schienbeine senkrecht.Senken Sie, bis Sie Spannung in Ihren Kniesehnen spüren, und heben Sie sie dann wieder an.Beginnen Sie mit niedrigen Lasten;Ziele auf 3 Sätze mit 8 Wiederholungen ab.Diese einseitige Heftklammer isoliert Ihre Hammies und Gesäßmuskeln nicht wie einige andere Übungen, aber Sie werden diese Unterkörpermuskeln aufbauen, wenn Sie richtig arbeiten.Achten Sie darauf, sich auf die richtige Einrichtung zu konzentrieren, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.Gewusst wie: Beginnen Sie in der unteren Position, was bedeutet, dass Sie mit einem Knie auf dem Boden beginnen und mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel bilden sollten.Lehnen Sie sich leicht nach vorne, legen Sie Ihre hinteren Zehen auf den Boden und spannen Sie Ihren Kern an.Halten Sie die Gewichte fest in beiden Händen und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position, indem Sie Ihren Blick geradeaus halten.Drücken Sie Ihren hinteren Gesäßmuskel zusammen, um sich anzuheben, und behalten Sie Ihre solide Rumpfhaltung bei.Senken Sie den Rücken ab, ohne das hintere Knie auf den Boden zu schlagen.Machen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.Erhöhen Sie Ihre Standard-Split-Kniebeuge mit etwas Höhe.Sie erhalten noch mehr einseitige Kraftarbeit, während Sie noch mehr Beweglichkeit und Flexibilität auf dem hinteren Bein betonen.Gewusst wie: Beginnen Sie wieder in der unteren Position und stellen Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden aus auf die Bank oder die erhöhte Plattform.Bilden Sie mit Ihren Beinen einen 90-Grad-Winkel und treiben Sie Ihre geerdete Ferse in den Boden, wobei Sie darauf abzielen, dass Ihr vorderes Schienbein vertikal steht.Halten Sie Ihre Gewichte fest und drücken Sie dann Ihren Kern und Ihre Schulterblätter zusammen.Stehen Sie auf und neigen Sie sich leicht nach vorne, um eine Rückenstreckung zu vermeiden.Gehen Sie jetzt in die Hocke, halten Sie Ihr Knie vom Boden und arbeiten Sie daran, das vertikale vordere Schienbein beizubehalten.Rekrutieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hammies, um aus dem Boden der Bewegung zu explodieren.Machen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.Dies ist Ihre traditionelle Beinbeugemaschine für den Kraftraum, verbunden mit einer Instabilität, die die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur herausfordert.Das Beste daran: Es wird Ihren Unterkörper nur mit Körpergewicht und Schwerkraft schaukeln.Gewusst wie: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander.Legen Sie die Rückseite Ihrer Fersen entweder auf zwei Gleiter oder einen Schweizer Ball (wenn Sie einen Schweizer Ball verwenden, müssen Sie Ihre Oberschenkel und Ihren unteren Rücken vom Boden abheben, um in Position zu kommen).Dies ist der Anfang.Spanne deinen Kern an.Ziehen Sie nun die Fersen so weit wie möglich nach hinten und beugen Sie dabei vor allem die Knie.Halten Sie inne und schieben Sie sie dann wieder heraus, sodass Ihre Beine jetzt gerade sind.Das ist 1 Wiederholung;Mache 3 Sätze von 10 bis 12.Der grundlegende Kettlebell-Swing ist eine der besten ballistischen Bewegungen, die Sie in eine Routine integrieren können.Es ist eine Bewegung, die tatsächlich einem Weitsprung mit dem eigenen Körpergewicht ähnelt, bei dem Ihre Hüften und Kniesehnen belastet werden und Sie dann gezwungen werden, Ihr Becken und Ihre Hüften in Streckung nach vorne zu sprengen.Es ist eine kraftvolle Bewegung, die Ihre Kniesehnen tagelang spüren werden, und sie hat mehrere Verwendungszwecke: Sie bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung und trainiert auch Ihren oberen und mittleren Rücken mehr, als Sie vielleicht denken.Gewusst wie: Stehen Sie mit einer athletischen Haltung, eine Kettlebell direkt vor Ihnen.Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und heben Sie dann Ihre Hüften weit genug an, um die Glocke zwischen Ihren Beinen zurück zu schwingen.Halten Sie Ihren Kern fest und zielen Sie darauf ab, Ihren Rücken flach zu halten, während Sie dies tun;Mach deinen Rücken nicht rund.Explodieren Sie aus dieser belasteten Position Ihre Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und treiben Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, wobei Sie die Kettlebell etwa auf Augenhöhe „schwingen“.Dein Oberkörper sollte steif bleiben, sobald sich die Kettlebell auf Augenhöhe befindet.Lassen Sie den Schwung der Kettlebell sie wieder nach unten bringen, und drücken Sie dann, wenn sie auf Sie zukommt, Ihre Hüften für einen weiteren Schwung nach hinten.Das ist 1 Wiederholung;Mache 3 Sätze von 12 bis 15.Die Glute-Ham-Raise-Maschine ist eine beliebte hintere Kettenbewegung, die das Gefühl eines rumänischen Kreuzhebens nachahmt.Gewusst wie: Befestigen Sie sich in der Glute-Ham-Raise-Maschine mit dem größten Polster direkt über dem Knie.Lehnen Sie sich aus der hohen knienden Position langsam mit einer kontrollierten aufrechten Haltung so weit nach unten wie möglich nach vorne.Ziehen Sie Ihren Körper vom Endpunkt aus zurück in die hohe kniende Position, indem Sie die Kniesehnen verwenden, um Sie einzurollen.Das ist eine Wiederholung.Auf die gleiche Weise wird beim Vorwärtsfahren eines Schlittens der Quadrizeps gehämmert, beim Rückwärtsziehen werden die Kniesehnen beansprucht.Sie trainieren auch die Kniesehnen auf echte Weise, indem Sie sie in die gleiche Position bringen, in der sie landen, wenn sie Ihren Unterkörper verlangsamen.Gewusst wie: Befestigen Sie einen TRX oder einen Gurt am Schlitten und greifen Sie die TRX-Griffe mit beiden Händen, wobei die Brust zum Schlitten zeigt.Lehnen Sie sich zurück und erzeugen Sie volle Spannung im Gurt, während Sie sich in eine athletische Haltung zurücklehnen.Mit ausgestreckten Armen nach vorne ziehen Sie den Schlitten langsam, während Sie rückwärts gehen und dabei die athletische Ausgangsposition beibehalten.Bewegen Sie sich auf Distanz;Schlagen Sie 3 Sätze von 25 bis 30 Fuß.Die Hauptaufgabe der Kniesehne besteht darin, das Knie zu beugen.Diese Maschine bringt Sie in die ideale Position, um dies zu tun.Gewusst wie: Richten Sie es in einer Beinbeugermaschine ein und wählen Sie ein moderates Gewicht.Ihre Waden sollten am Beinstück der Maschine anliegen.Beugen Sie die Knie, um das Beinstück zurück zu Ihren Kniesehnen zu rollen;pausieren Sie, wenn es Ihre Kniesehnen berührt.Kehren Sie langsam zum Start zurück.Das ist 1 Wiederholung;Mache 3 Sätze von 12 bis 15.Das ehrwürdige Cardio-Rudern bringt mehr als nur Ihre Herzfrequenz in die Höhe;Es wird auch Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen in Schwung bringen.Wenn Sie mit explosiver Kraft rudern, besteht eine gute Chance, dass Sie mit brennenden Kniesehnen und Gesäßmuskeln vom Ruderer absteigen.Die Bewegung des Cardio-Ruderns ahmt, wenn sie richtig ausgeführt wird, etwas Kreuzheben und Langhantelrudern nach, wobei beide Bewegungen einfach auf einer anderen Ebene liegen.Gewusst wie: Richten Sie sich auf einem Cardio-Ruderer ein und sichern Sie Ihre Füße.Beugen Sie die Knie und Hüften und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, um den Griff zu greifen.Halten Sie es fest im Obergriff, strecken Sie Ihre Knie und Hüften, beugen Sie sich leicht nach hinten und ziehen Sie den Griff zu Ihrer unteren Brust.Wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie die gewünschte Zeit oder Entfernung zurückgelegt haben.Ein guter Ausgangspunkt: Machen Sie 3 Zwei-Minuten-Ruderintervalle und machen Sie zwischen jedem Satz zwei Minuten Pause.David Otey, CSCS ist Fitnessautor, Krafttrainer aus NYC und Mitglied des Men's Health Advisory Board, das sich auf Kraft- und Hypertrophieprotokolle sowie sportliche Leistung spezialisiert hat.Weitere Informationen zu Otey finden Sie unter www.oteyfitness.com.Die 35 besten Glutes-Übungen, um Ihren Hintern aufzubauenDie 20 besten Beinübungen aller Zeiten10 Kreuzheben, die Sie mit nur einem Paar Kurzhanteln machen könnenHör auf, Sprungkniebeugen wie ein CrossFitter zu machenProbieren Sie dieses Kraft-Yoga-Hybrid-Workout ausWarum Ihr Körper den seitlichen Ausfallschritt brauchtDiese Split-Kniebeuge lässt Ihre Gesäßmuskulatur explodierenDiese 10 Moves werden Monster Quads bauenBeobachten Sie, wie Martins 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